“Hít thở” là việc vô cùng “tự nhiên”
Nói bạn không biết hít thở
Chắc chắn sẽ nhận được vô số quả cà chua và gạch đá từ bạn
Nhưng có dữ liệu khảo sát sức khỏe chứng minh
Hơn một nửa số người hít thở không lành mạnh
Và nếu suy nghĩ kỹ, bạn sẽ thấy
Thiền, khí công, võ công Thái cực…
Những môn dưỡng sinh này
Luôn bắt đầu từ việc học cách hít thở
Gần đây, một cuộc khảo sát của các nhà khoa học sức khỏe Mỹ cho thấy, dù ở nước phát triển hay đang phát triển, ít nhất một nửa dân số thành thị (đa số là dân văn phòng ít vận động) có cách hít thở không lành mạnh, điển hình là: hít thở quá nông, ngắn, không khí tươi mới chưa kịp đi đến phế nang ở cuối phổi đã bị thở ra.
Hiện tượng này đặc biệt rõ vào mùa đông, vì người ta thường ở trong phòng kín, không khí gần như không lưu thông, lượng oxy hít vào thiếu, máu tăng tính kiềm, khiến hồng cầu không thể giải phóng đủ oxy cung cấp cho não, tim và các cơ quan khác, dẫn đến chóng mặt, hoa mắt, dễ mệt mỏi. Những triệu chứng này lại dễ gây hít thở nông hơn, tạo thành vòng luẩn quẩn xấu.
Có người có thể không tin, nhưng trẻ sơ sinh chúng ta đều là tấm gương về hít thở lành mạnh. Lúc đó cấu trúc sinh lý chưa hoàn thiện, quyết định hít thở chủ yếu dựa vào cơ hoành, toàn thân rung lên theo nhịp thở chứ không chỉ ngực, chính là cách hít thở tự nhiên và lành mạnh nhất. Nhưng khi trưởng thành, chúng ta quên mất cách “hít thở”, cũng mất khả năng lấy sức khỏe từ hít thở. Để khôi phục năng lượng hít thở, quay về trạng thái thoải mái nhất của cơ thể, hãy xem bạn có đang hít thở lành mạnh không…
Bạn có đang hít thở lành mạnh?
Dưới đây là phương pháp giúp bạn kiểm tra xem cách hít thở của mình có lành mạnh hay không: ở trạng thái nghỉ ngơi, đặt một tay nhẹ lên ngực, tay kia nhẹ lên bụng.
· Trong trạng thái hít thở lành mạnh, khi hít vào ngực và bụng phình ra, khi thở ra thì hạ xuống, và tay đặt trên bụng sẽ di chuyển rõ hơn so với tay đặt trên ngực; tần số hít thở khoảng 12–18 lần/phút.
· Nếu khi hít vào ngực và bụng co lại, khi thở ra lại phình ra, chứng tỏ cách hít thở sai.
· Nếu tay đặt trên ngực di chuyển rõ hơn so với tay đặt trên bụng, hoặc tay đặt trên bụng gần như không di chuyển, chứng tỏ cách hít thở không lành mạnh, hít thở quá nông.
Phác đồ hít thở khỏe mạnh mùa đông
Theo phác đồ sau, bạn có thể rèn luyện thói quen hít thở lành mạnh trong mùa đông này, để mỗi lần hít vào, thở ra đều phát huy tối đa năng lượng.
Thực hành hàng ngày: Ngồi thẳng, tập trung chú ý; đặt một tay nhẹ lên bụng; hít vào chậm bằng mũi, để khí dần đầy bụng, cảm giác tay bị bụng đẩy ra ngoài; tiếp theo để khí dần đầy phần ngực cao hơn, quá trình này thường mất khoảng 5 giây; giữ hơi trên 5 giây; bây giờ thở ra từ từ bằng mũi, trước tiên cảm thấy cơ bụng giãn ra, sau đó là cơ ngực, quá trình này cũng mất khoảng 5 giây; nghỉ 1–2 giây rồi lặp lại.
Thực hành khi cảm xúc kích động: Khi cảm xúc kích động, dễ hít thở nông, ngắn. Lúc này hãy nhanh chóng dùng hai tay ôm mũi hoặc dùng cốc giấy dùng một lần che mũi, hít sâu vài lần để hấp thụ một lượng CO₂ do mình thở ra, tăng nồng độ CO₂ trong máu, cân bằng tính kiềm máu; sau đó tiếp tục thực hành theo phương pháp “thực hành hàng ngày”.
Thực hành khi mất ngủ: Hít thở lành mạnh giúp điều chỉnh sự mất cân bằng giữa thần kinh giao cảm và phó giao cảm, giảm triệu chứng mất ngủ do rối loạn chức năng thần kinh thực vật.
THÔNG TIN GỢI Ý:
Giới thiệu đặc biệt về hít thở khi tập thể dục: Hít thở đúng trong khi tập thể dục không chỉ giúp đạt hiệu quả tập tốt hơn, mà còn ngăn ngừa hiệu quả các chấn thương thể thao có thể xảy ra. Vì vậy, huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp đặc biệt nhắc nhở chúng ta khi tập thể dục cần chú ý ba điểm sau:
· Kiểm soát tần số hít thở
Chuyên gia y học thể thao khuyến cáo, người bình thường khi tập thể dục hàng ngày nên cố gắng giữ tần số hít thở dưới 30 lần/phút, điều này tốt nhất cho sức khỏe. Nếu quá nhanh sẽ khiến lượng oxy hấp thu càng thiếu, nợ oxy càng tích tụ, hiệu quả tập luyện giảm rõ rệt, thậm chí cảm thấy tức ngực, khó thở, không thể tiếp tục tập.
· Giảm sức cản đường hô hấp
Trong quá trình tập luyện, nên hít thở bằng cả miệng và mũi hoặc hít bằng miệng thay vì mũi, giúp giảm sức cản đường hô hấp, tăng lượng oxy hấp thu, làm chậm cảm giác mệt mỏi.
Nhưng cần lưu ý đặc biệt rằng, nếu tập thể dục ngoài trời vào mùa đông, không nên há miệng quá rộng, để đảm bảo không khí hít vào được làm ấm qua miệng trước khi đi vào phổi qua họng.
· Phối hợp hít thở với kỹ thuật vận động
Thực tế chứng minh, trong quá trình tập luyện, việc phối hợp hít thở với các kỹ thuật vận động khác nhau có thể tránh hiệu quả các chấn thương thể thao có thể xảy ra. Ví dụ:
Tennis — hít sâu khi đánh bóng;
Tập sức mạnh — hít sâu khi đẩy, kéo, nâng, đạp;
Ngồi dậy — hít vào khi nằm ngửa, thở ra khi ngồi dậy;
Chống đẩy — hít vào khi nằm sấp, thở ra khi chống lên;
Chạy chậm — hít vào 2–4 bước, thở ra 2–4 bước;
Thái cực quyền — hít vào khi tay lên, ra ngoài, về sau; thở ra khi tay hạ xuống, vào trong, về trước
|
