「呼吸」は最も「自然」な行為である。
あなたが呼吸できないと言うと、きっと無数のトマトと板チョコが飛んでくるだろう。
しかし、ここには健康調査データがある。半数以上の人が不健康な呼吸法を使っている。
よく考えてみると、ヨガ、気功、太極拳などの養生運動は、すべて「どう呼吸するか」を学ぶことから始まる。
最近、アメリカの健康学者が行った調査によると、先進国でも発展途上国でも、都市部の人口の半数以上（多くは運動不足のオフィスワーカー）が不健康な呼吸法を使っている。典型的な特徴は、呼吸が浅く短く、新鮮な空気が肺の下部の肺胞に到達する前にすでに吐き出されていることである。
この現象は冬に特に顕著である。人々が長時間、空気がほとんど流れず、換気が悪い室内に滞在しているため、酸素の吸入量が不足し、血液のアルカリ性が増加し、ヘモグロビンが十分な酸素を脳、心臓、他の臓器に放出できなくなる。その結果、めまい、視界のぼやき、疲れやすさなどの症状が現れる。そしてこれらの症状がさらに浅く短い呼吸を引き起こし、悪循環が生まれる。
信じられないかもしれないが、赤ちゃんの頃の私たちは健康な呼吸の模範であった。当時は生理構造が未発達で、呼吸は主に横隔膜の運動に依存し、全身が呼吸に合わせて起伏するのではなく、胸だけが動くのではない。これは最も自然で健康的な呼吸法である。しかし、乳児期を過ぎ、身体が発達した私たちが呼吸の仕方を忘れてしまい、健康を得る力を失ってしまった。呼吸エネルギーを再起動し、体の最も快適な状態に戻すために、今すぐ自分の呼吸が健康かどうか確認してみよう。
あなたは健康な呼吸をしているか？
以下の方法で自分の呼吸法が健康かどうか判断できる：安静状態で、片手を胸に、もう片手を腹部にそっと置く。
・健康な呼吸の場合、吸気時に胸と腹部が膨らみ、呼気時にへこむ。腹部の手の方が胸の手よりも明らかに上下する。呼吸頻度は1分間に12～18回。
・吸気時に胸と腹部が収縮し、呼気時に膨らむ場合は、呼吸法が誤っている。
・胸の手の方が腹部の手よりも大きく上下する、または腹部の手がほとんど動かない場合は、呼吸が浅く短いと判断される。
冬の健康な呼吸の処方箋
以下の処方を実践すれば、この冬に健康的な呼吸習慣を身につけることができる。各呼吸が最大限のエネルギーを発揮できるようになる。
日常練習：姿勢を正し、集中する。片手を腹部に軽く置く。鼻からゆっくりと息を吸い、空気が腹部に徐々に満ちていくように感じ、腹部が膨らみ、手が押し上げられるようにする。次に、少し高い位置の胸に空気をゆっくりと満たす。このプロセスは通常5秒かかる。5秒以上息を止める。その後、鼻からゆっくりと吐き出す。まず腹部の筋肉が緩み、次に胸が緩む。このプロセスも通常5秒かかる。1～2秒休んでから、繰り返す。
感情が高ぶったときの練習：感情が高ぶると、浅く短い呼吸になりやすい。そのときは、両手で鼻を囲ったり、使い捨ての紙コップで鼻を覆って深呼吸する。自身が吐いた二酸化炭素を吸い込み、血液中の二酸化炭素濃度を上げ、血液のアルカリ性をバランスさせる。その後、「日常練習」の方法に従って練習する。
不眠時の練習：健康な呼吸は、交感神経と副交感神経のバランスを正し、自律神経の乱れによる不眠を緩和するのに役立つ。
TIPS:
運動中の特別な呼吸の注意点：運動中の正しい呼吸は、より良い健康効果を得るだけでなく、運動傷害を回避する効果もある。そのため、専門のフィットネス指導者は、運動中に以下の三点に注意するよう強く勧めている：
・呼吸頻度の制御
運動医学の専門家は、日常的な運動を行う一般人は、呼吸頻度を1分間に30回以内に抑えるべきだと提言している。これにより健康に最も有利である。呼吸が速すぎると、酸素摂取量がさらに不足し、酸素欠乏が蓄積され、運動効果が著しく低下し、胸の圧迫感や呼吸困難を感じ、運動を続けられなくなる。
・呼吸路の抵抗を減らす
運動中は口と鼻を併用する呼吸法、または口呼吸を採用することで、呼吸路の抵抗を減らし、酸素摂取量を増やし、疲労の出現を遅らせる。
ただし、冬に屋外で運動する場合は、口を開ける幅を小さくする必要がある。そうすることで、吸入する空気が口腔で加温された後に咽頭を通って肺に届くようになる。
・呼吸と運動技術の配合
実践により、運動中の呼吸と異なる運動技術の配合は、運動傷害の回避に効果的である。例えば：
テニス——ラケットを振ってボールを打つときに深く吐き出す；
筋力トレーニング——押す、引く、持ち上げる、蹴るなどの動作時に深く吐き出す；
仰向け腹筋運動——仰向けのときに吸気、起き上がるときに吐気；
伏せ腕立て伏せ——伏せのときに吸気、体を押し上げるときに吐気；
ジョギング——2～4歩ごとに吸気、2～4歩ごとに吐気；
太極拳——上肢を上に、外に、後ろに動かすときに吸気；上肢を下に、内に、前に動かすときに吐気
| 