"Pernafasan" adalah perkara yang paling "semula jadi"
Katakan anda tidak tahu bernafas
Akan menerima ribuan tomat dan batu bata dari anda
Tetapi ada data penyelidikan kesihatan yang boleh menjadi bukti
Lebih separuh orang mempunyai cara bernafas yang tidak sihat
dan jika difikirkan lebih mendalam, dapat diperhatikan
latihan yoga, qigong, tai chi...
semua aktiviti kesihatan ini
bermula dengan pembelajaran cara bernafas
Baru-baru ini, penyelidikan oleh pakar kesihatan Amerika Syarikat menunjukkan, sama ada di negara maju atau tidak maju, sekurang-kurangnya separuh penduduk bandar (kebanyakan daripada mereka yang tidak aktif secara fizikal, seperti pekerja pejabat) mempunyai cara bernafas yang tidak sihat, ciri-ciri utama termasuk: bernafas terlalu pendek dan dangkal, udara segar belum sempat mencapai alveoli di bahagian bawah paru-paru sebelum dikeluarkan.
Fenomena ini lebih jelas pada musim sejuk, kerana orang tinggal lama di dalam ruangan yang hampir tidak ada pengudaraan, kekurangan oksigen, darah menjadi lebih alkali, menyebabkan sel darah merah tidak dapat melepaskan cukup oksigen kepada otak, jantung atau organ lain, menyebabkan gejala seperti pusing kepala, mudah letih, dsb.; gejala ini pula mudah menyebabkan pernafasan yang lebih pendek dan dangkal, membentuk lingkaran buruk.
Ada yang mungkin tidak percaya, bayi pada masa kecil kita semua adalah contoh terbaik bernafas yang sihat. Pada masa itu struktur fisiologi belum sepenuhnya berkembang, ini menentukan pernafasan terutama bergantung pada gerakan diafragma, badan bergerak mengikut pernafasan bukan sahaja dada, ini justru merupakan cara bernafas yang semula jadi dan sihat. Tetapi setelah dewasa, kita lupa bagaimana "bernafas", dan kehilangan kemampuan mendapatkan kesihatan dari pernafasan. Untuk memulihkan semula tenaga pernafasan, kembali ke keadaan paling selesa badan, mari lihat adakah anda bernafas dengan sihat…
Adakah anda bernafas dengan sihat?
Metod berikut boleh membantu anda mengenal pasti sama ada cara pernafasan anda sihat:
Dalam keadaan rehat, letakkan satu tangan di dada, tangan lain di perut.
· Dalam keadaan bernafas sihat, ketika tarik nafas dada dan perut mengembang, ketika hembus nafas menurun, dan tangan di perut bergerak lebih jelas daripada tangan di dada; frekuensi pernafasan 12–18 kali per minit.
· Jika ketika tarik nafas dada dan perut mengecut, hembus nafas malah mengembang, bermaksud cara bernafas salah.
· Jika tangan di dada bergerak lebih jelas daripada tangan di perut, atau tangan di perut hampir tidak bergerak, bermaksud cara bernafas tidak sihat, bernafas terlalu pendek dan dangkal.
Resipi Bernafas Sihat Musim Sejuk
Ikuti resipi berikut untuk latihan, maka pada musim sejuk ini anda boleh membina kebiasaan bernafas yang sihat, memastikan setiap tarikan dan hembusan nafas mempunyai tenaga maksimum.
Latihan Harian: Duduk tegak, fokuskan perhatian; letakkan satu tangan di perut; tarik nafas perlahan melalui hidung, biarkan udara secara perlahan memenuhi perut, rasakan tangan di perut didorong keluar oleh perut yang mengembang; kemudian biarkan udara perlahan memenuhi dada yang lebih tinggi, proses ini biasanya memakan masa 5 saat; tahan nafas selama 5 saat atau lebih; kini hembuskan nafas perlahan melalui hidung, pertama rasa otot perut kendur, kemudian dada, proses ini juga biasanya memakan masa 5 saat; rehat 1–2 saat, kemudian ulangi.
Latihan ketika emosi terganggu: Ketika emosi terganggu, mudah bernafas pendek dan dangkal. Sekarang segera tutup hidung dengan kedua tangan atau gunakan cawan kertas untuk bernafas dalam beberapa kali, menyerap karbon dioksida yang dikeluarkan untuk meningkatkan kandungan karbon dioksida dalam darah, menyeimbangkan alkaliniti darah; kemudian ikuti kaedah "latihan harian".
Latihan ketika susah tidur: Bernafas sihat membantu menormalkan saraf simpatik dan parasimpatik yang tidak seimbang, mengurangkan insomnia akibat gangguan sistem saraf vegetatif.
TIPS:
Pengingat khas tentang pernafasan semasa senaman: Pernafasan yang betul semasa senaman tidak sahaja membantu hasil senaman yang lebih baik, tetapi juga dapat mengelakkan cedera fizikal yang mungkin berlaku. Oleh itu, panduan kecergasan profesional khusus menyarankan kita memperhatikan tiga perkara berikut semasa senaman:
· Kawal frekuensi pernafasan
Ahli perubatan olahraga mencadangkan, orang biasa yang melakukan senaman harian sebaiknya mengawal frekuensi pernafasan di bawah 30 kali per minit, ini paling baik untuk kesihatan. Terlalu cepat akan menyebabkan kekurangan oksigen, hutang oksigen semakin bertambah, hasil senaman menurun secara ketara, bahkan rasa sesak dada, pernafasan sukar, tidak dapat teruskan senaman.
· Kurangkan rintangan saluran pernafasan
Semasa senaman, gunakan pernafasan mulut dan hidung bersama-sama atau gunakan mulut sebagai pengganti hidung, dapat mengurangkan rintangan saluran pernafasan, meningkatkan penyerapan oksigen, menunda keletihan.
Tetapi perlu ditekankan khususnya, semasa senaman di luar rumah pada musim sejuk, mulut jangan dibuka terlalu luas, supaya udara yang dihirup melalui mulut dipanaskan dahulu sebelum masuk ke paru-paru melalui tekak.
· Padankan pernafasan dengan teknik senaman
Bukti praktikal menunjukkan, padanan pernafasan dengan teknik senaman yang berbeza dapat mengelakkan cedera fizikal yang mungkin berlaku. Contohnya:
Tenis — hembus nafas dalam ketika memukul bola;
Senaman kuasa — hembus nafas dalam ketika menolak, menarik, mengangkat, menekan;
Gerak tubuh atas — tarik nafas ketika berbaring, hembus nafas ketika duduk;
Push-up — tarik nafas ketika berbaring, hembus nafas ketika menekan;
Lari perlahan — tarik nafas setiap 2–4 langkah, hembus nafas setiap 2–4 langkah;
Tai chi — tarik nafas ketika tangan naik, keluar, ke belakang; hembus nafas ketika tangan turun, masuk, ke hadapan
|
