การหายใจเพื่อสุขภาพตามแนวปฏิบัติของจิ้น

“การหายใจ” เป็นเรื่องที่ธรรมดาที่สุดในชีวิต
บอกว่าคุณไม่รู้จักการหายใจ
คงได้รับผลตอบรับเป็นลูกมะเขือเทศและอิฐจำนวนมากจากคุณ
แต่ข้อมูลการสำรวจสุขภาพนี้พิสูจน์ได้
คนกว่าครึ่งมีวิธีการหายใจที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
และถ้าคิดดูดีๆ ก็จะพบว่า
การฝึกโยคะ จิ้น ไท่จี่ ฯลฯ
ทุกการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพนี้
เริ่มต้นจากการเรียนรู้วิธีการหายใจ
การสำรวจล่าสุดจากนักสุขภาพชาวอเมริกันแสดงให้เห็นว่า ไม่ว่าจะในประเทศพัฒนาแล้วหรือประเทศที่ยังพัฒนา ประชากรในเมืองอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง (ส่วนใหญ่เป็นคนทำงานออฟฟิศที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย) มีวิธีการหายใจที่ไม่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะลักษณะการหายใจที่สั้นและตื้น คืออากาศที่เข้ามาไม่ทันจะถึงถุงลมที่ปลายปอด ก็ถูกหายใจออกแล้ว
ปรากฏการณ์นี้ชัดเจนที่สุดในฤดูหนาว เพราะคนส่วนใหญ่ใช้เวลานานในห้องที่อากาศไม่หมุนเวียน ทำให้ได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ทำให้เลือดมีความเป็นด่างมากขึ้น ทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดงไม่สามารถปล่อยออกซิเจนเพียงพอไปยังสมอง หัวใจ หรืออวัยวะอื่นๆ ทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะ ตาลาย ง่วง ซึมเศร้า อาการเหล่านี้ยังทำให้การหายใจยิ่งตื้นขึ้น กลายเป็นวงจรลบ
บางคนอาจไม่เชื่อ แต่เด็กทารกในวัยแรกเกิด คือตัวอย่างของการหายใจที่ดีต่อสุขภาพ ตอนนั้นโครงสร้างร่างกายยังไม่สมบูรณ์ ทำให้การหายใจต้องอาศัยกล้ามเนื้อหัวใจ (ไดฟราค) อย่างเดียว ร่างกายเคลื่อนไหวตามการหายใจ ไม่ใช่แค่หน้าอก ซึ่งเป็นวิธีการหายใจที่เป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพที่สุด แต่เมื่อโตขึ้น ร่างกายพัฒนาเต็มที่ กลับลืมวิธีการหายใจ จนสูญเสียความสามารถในการรับพลังงานจากลมหายใจ ดังนั้น เพื่อฟื้นฟูพลังงานการหายใจ กลับสู่สภาพที่สบายที่สุดของร่างกาย ลองดูว่าคุณหายใจอย่างมีสุขภาพหรือไม่…
คุณหายใจอย่างมีสุขภาพหรือไม่?
วิธีต่อไปนี้จะช่วยให้คุณประเมินวิธีการหายใจของคุณดีต่อสุขภาพหรือไม่: ขณะพักผ่อน วางมือหนึ่งไว้ที่หน้าอก อีกมือหนึ่งวางไว้ที่ท้อง
· ในสถานะการหายใจที่ดี หายใจเข้า หน้าอกและท้องจะยกขึ้น หายใจออก หน้าอกและท้องจะลดลง และมือที่วางไว้ที่ท้องจะเคลื่อนไหวชัดเจนกว่ามือที่วางไว้ที่หน้าอก อัตราการหายใจอยู่ที่ 12–18 ครั้งต่อนาที
· ถ้าหายใจเข้า หน้าอกและท้องหดตัว หายใจออก กลับยกขึ้น แสดงว่าการหายใจผิดวิธี
· ถ้ามือที่วางไว้ที่หน้าอกเคลื่อนไหวชัดเจนกว่ามือที่วางไว้ที่ท้อง หรือมือที่วางไว้ที่ท้องแทบไม่เคลื่อนไหวเลย แสดงว่าการหายใจไม่ดีต่อสุขภาพ หายใจตื้นเกินไป
แผนการหายใจที่ดีในฤดูหนาว
ปฏิบัติตามแผนการนี้ คุณจะสามารถสร้างนิสัยการหายใจที่ดีต่อสุขภาพในฤดูหนาว ทำให้ทุกครั้งที่หายใจเข้า-ออก สามารถใช้พลังงานได้อย่างเต็มที่
การฝึกประจำวัน: นั่งตัวตรง โฟกัสสมาธิ วางมือไว้ที่ท้อง หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ ให้อากาศค่อยๆ ขยายท้อง รู้สึกว่ามือถูกดันให้ลอยขึ้น แล้วให้อากาศค่อยๆ ขยายขึ้นไปที่หน้าอก กระบวนการนี้ใช้เวลาประมาณ 5 วินาที กลั้นหายใจไว้ 5 วินาทีขึ้นไป ตอนนี้หายใจออกช้าๆ ทางจมูก รู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องคลายตัวก่อน แล้วตามด้วยหน้าอก กระบวนการนี้ใช้เวลาประมาณ 5 วินาที หยุดพัก 1–2 วินาที แล้วทำซ้ำ
การฝึกเมื่ออารมณ์ตื่นเต้น: ขณะอารมณ์ตื่นเต้น หายใจตื้นและสั้นมาก ให้ใช้มือทั้งสองข้างล้อมจมูก หรือใช้ถ้วยกระดาษครอบจมูก หายใจลึกๆ 2–3 ครั้ง เพื่อเพิ่มคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือด ช่วยสมดุลความเป็นด่างของเลือด จากนั้นจึงฝึกตามวิธี “การฝึกประจำวัน”
การฝึกเมื่อไม่สามารถนอนหลับได้: การหายใจที่ดีช่วยปรับสมดุลระบบประสาทซิมพาเทติกและพาราซิมพาเทติก บรรเทาอาการนอนไม่หลับที่เกิดจากความผิดปกติของระบบประสาทอัตโนมัติ
เคล็ดลับ:
คำเตือนพิเศษเกี่ยวกับการหายใจขณะออกกำลังกาย: การหายใจที่ถูกต้องขณะออกกำลังกาย ไม่เพียงช่วยให้ได้ผลลัพธ์ดีขึ้น ยังช่วยป้องกันอันตรายจากการออกกำลังกายได้ ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแนะนำให้เราใส่ใจ 3 ข้อต่อไปนี้:
· ควบคุมอัตราการหายใจ
นักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกายแนะนำว่า ผู้ทั่วไปควรควบคุมอัตราการหายใจไว้ไม่เกิน 30 ครั้งต่อนาที ซึ่งจะดีต่อสุขภาพที่สุด ถ้าหายใจเร็วเกินไป จะทำให้การดูดซึมออกซิเจนลดลง ทำให้เกิดภาวะขาดออกซิเจนสะสม ผลลัพธ์จากการออกกำลังกายลดลงอย่างมาก อาจรู้สึกแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก จนไม่สามารถออกกำลังกายต่อได้
· ลดความต้านทานของทางเดินหายใจ
การหายใจด้วยปากและจมูกพร้อมกัน หรือหายใจด้วยปากแทนจมูก ช่วยลดความต้านทานของทางเดินหายใจ เพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ดูดซึม และช่วยชะลอความเมื่อยล้า แต่ต้องระวังเป็นพิเศษ ถ้าออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูหนาว อย่าเปิดปากกว้างเกินไป เพื่อให้อากาศที่หายใจเข้ามาผ่านปากอุ่นก่อน แล้วจึงเข้าสู่ลำคอและปอด
· ประสานการหายใจกับเทคนิคการออกกำลังกาย
การทดลองพิสูจน์แล้วว่า การประสานการหายใจกับเทคนิคการออกกำลังกายต่างๆ สามารถช่วยป้องกันอันตรายจากการออกกำลังกายได้ ตัวอย่างเช่น:
เทนนิส — หายใจออกลึกๆ ขณะตีลูก
การออกแรง — หายใจออกลึกๆ ขณะผลัก ดึง ยก หรือเหยียด
ท่าลุกขึ้นจากพื้น — นอนลงหายใจเข้า ลุกขึ้นหายใจออก
ท่าพุ่งตัว — นอนหงายหายใจเข้า พุ่งตัวขึ้นหายใจออก
วิ่งเบาๆ — หายใจเข้า 2–4 ก้าว หายใจออก 2–4 ก้าว
ไท่จี่ — หายใจเข้าขณะยกแขนขึ้น ออกด้านนอก หรือด้านหลัง หายใจออกขณะดึงแขนลง ด้านใน หรือด้านหน้า