기공养生의 호흡법 (저작권 보호)
‘호흡’은 가장 ‘자연스러운’ 일입니다.
당신이 호흡을 모르는다고 말하면, 아마도 수많은 토마토와 돌멩이를 맞을 것입니다.
하지만 여기에는 건강 조사 데이터가 있습니다. 절반 이상의 사람들이 건강한 호흡 방식을 갖고 있지 않습니다.
또한 자세히 생각해보면, 요가, 기공, 태극권 등 다양한 건강 운동은 모두 ‘어떻게 호흡하는지’ 배우는 것으로 시작됩니다.
최근 미국 건강학자들이 실시한 조사에 따르면, 선진국과 개발도상국을 포함한 도시 인구 중 적어도 절반 이상(주로 운동 부족한 사무직 종사자들)이 건강한 호흡 방식을 갖고 있지 않습니다. 대표적인 특징은 호흡이 너무 얕고 짧아, 신선한 공기가 폐의 아래쪽 폐포에 도달하기 전에 이미 내쉬어버리는 것입니다.
이 현상은 겨울철에 특히 두드러집니다. 사람들이 오랫동안 공기가 거의 통하지 않는 실내에 머무르기 때문에 산소 부족 상태가 되고, 혈액의 알칼리성은 증가하여 적혈구가 뇌, 심장 등 다른 장기에 충분한 산소를 공급하지 못하게 되며, 어지러움, 시력 저하, 피로감 등의 증상이 나타납니다. 이러한 증상은 더 얕고 짧은 호흡을 유도하여 악순환을 만들게 됩니다.
믿기 어려울 수도 있지만, 아기 시절 우리 모두는 건강한 호흡의 모범이었습니다. 당시 우리 생리 구조는 아직 완전히 발달되지 않았기 때문에, 주로 횡격막 운동을 통해 호흡했고, 몸 전체가 호흡에 따라 움직였으며, 가슴만 움직이는 것이 아니라 전신이 움직였습니다. 이것은 가장 자연스럽고 건강한 호흡 방식입니다. 그러나 아기 시절을 지나면서 성장한 우리는 어떻게 ‘호흡’하는지 잊어버렸고, 호흡을 통해 건강을 얻는 능력을 상실했습니다. 이제 호흡의 에너지를 다시 활성화하고, 몸의 가장 편안한 상태로 돌아가기 위해, 당신이 건강한 호흡을 하고 있는지 확인해 보세요.
당신은 건강한 호흡을 하고 있습니까?
다음 방법으로 자신의 호흡 방식이 건강한지 판단할 수 있습니다. 휴식 상태에서 한 손은 가슴 위, 다른 손은 복부 위에 올려놓습니다.
· 건강한 호흡 상태에서는 들이마실 때 가슴과 복부가 부풀어 오르고, 내쉴 때는 떨어지며, 복부의 손이 가슴의 손보다 더 크게 움직입니다. 분당 호흡 수는 12~18회입니다.
· 들이마실 때 가슴과 복부가 빠르게 수축되고, 내쉴 때 오히려 부풀어 오른다면, 호흡 방식이 잘못된 것입니다.
· 가슴의 손이 복부의 손보다 더 크게 움직이거나, 복부의 손이 거의 움직이지 않는다면, 호흡이 너무 얕고 짧다는 의미이며, 건강하지 않은 호흡 방식입니다.
겨울철 건강한 호흡 처방
아래 처방을 따라 연습하면, 이번 겨울에 건강한 호흡 습관을 갖게 되어, 매번 들이마시고 내쉬는 순간마다 에너지를 최대한 활용할 수 있습니다.
일상 연습: 등을 똑바로 세우고 집중하세요. 한 손을 복부 위에 올리고, 코로 천천히 숨을 들이마셔서 복부가 천천히 팽창하도록 하세요. 손이 복부에 의해 밀려나가는 느낌을 가지세요. 그런 다음, 조금 더 위쪽의 가슴에 공기를 천천히 채우세요. 이 과정은 일반적으로 5초 정도 걸립니다. 5초 이상 숨을 멈추세요. 이제 코로 천천히 내쉬세요. 먼저 복부 근육이 이완되는 느낌을 느끼고, 그 다음 가슴이 이완되며, 이 과정도 일반적으로 5초 정도 걸립니다. 1~2초 쉬었다가 다시 반복하세요.
감정이 격해졌을 때 연습: 감정이 격해지면 자주 얕고 짧은 호흡을 하게 됩니다. 이럴 땐 손으로 코를 감싸거나 일회용 종이컵으로 코를 덮고 깊은 호흡을 몇 번 해주세요. 자기가 내쉰 이산화탄소를 다시 흡입하여 혈중 이산화탄소 농도를 높이고, 혈액의 알칼리성을 균형 있게 조절하세요. 그런 다음, ‘일상 연습’ 방법대로 다시 연습하세요.
수면 장애 시 연습: 건강한 호흡은 불균형한 교감신경과 부교감신경을 바로잡아주며, 자율신경 기능 이상으로 인한 수면 장애를 완화하는 데 도움이 됩니다.
TIPS:
운동 중 특별한 호흡 팁: 운동 중 올바른 호흡은 더 좋은 운동 효과를 가져오며, 운동 부상도 예방할 수 있습니다. 따라서 전문 피트니스 지도자는 운동 중 다음과 같은 세 가지 사항을 반드시 주의하도록 조언합니다.
· 호흡 빈도 조절하기
운동 의학 전문가들은 일반인이 일상적인 운동을 할 때 호흡 빈도를 분당 30회 이내로 유지하는 것이 가장 건강하다고 권고합니다. 너무 빨리 호흡하면 산소 섭취량이 더 부족해지고, 산소 부채가 누적되며, 운동 효과가 떨어지고, 가슴이 답답하거나 호흡 곤란을 느껴 운동을 지속하기 어려워집니다.
· 호흡도 저항 감소하기
운동 중 입과 코를 함께 사용하거나 입으로 호흡하는 방식을 취하면, 호흡도 저항을 줄이고 산소 섭취량을 늘릴 수 있으며, 피로의 출현을 늦출 수 있습니다.
단, 겨울철 실외 운동 시 입을 너무 크게 벌리지 않도록 주의해야 합니다. 이렇게 하면 공기가 입에서 가열된 후 목구멍을 거쳐 폐로 들어가게 되어 체온을 유지할 수 있습니다.
· 호흡과 운동 기술의 조화
실제 경험에 따르면, 운동 중 호흡과 다양한 운동 기술을 조화롭게 조절하면 운동 부상의 가능성을 줄일 수 있습니다. 예를 들어:
테니스 — 스윙할 때 깊게 내쉬기;
근력 운동 — 밀거나 당기거나 들어올릴 때 깊게 내쉬기;
누워서 벤치 프레스 — 누워 있을 때 들이마시기, 일어날 때 내쉬기;
푸시업 — 누워 있을 때 들이마시기, 일어날 때 내쉬기;
걷기 — 2~4걸음씩 들이마시기, 2~4걸음씩 내쉬기;
태극권 — 상체를 위로, 바깥으로, 뒤로 움직일 때 들이마시기; 아래로, 안으로, 앞으로 움직일 때 내쉬기