野菜はできるだけ生で食べる
夏に食欲がないとき、多くの人が涼拌菜を好む。栄養学の研究でも、野菜を生で食べることで、野菜に含まれる栄養素を最大限に保つことができる。なぜなら、野菜に含まれる人間にとって必須の生物活性物質は、55℃以上の温度にさらされると内部性質が変化し、健康効果を失ってしまうからである。
さらに、野菜には一種の免疫物質――インターフェロン誘導物質が含まれており、人体細胞の癌化を抑制し、ウイルス感染を防ぐ効果がある。しかし、この物質は高温に弱く、野菜を生で食べることで初めてその効果を発揮する。したがって、日常生活中、生で食べられる野菜はできるだけ生で食べるべきであり、これにより栄養の損失を最小限に抑えることができる。
ほうれん草、玉ねぎはまず下茹でをする
すべての野菜が涼拌菜に使えるわけではない。例えば、デンプンを含む野菜、たとえばジャガイモ、芋、山药などは必ず加熱してから食べなければならない。そうでないと、デンプン粒が破裂せず、消化できない。また、一部の豆類、たとえば雲豆、毛豆などは有毒タンパク質を含んでおり、生で食べると食物中毒を引き起こす。涼拌菜としても、必ず煮てから使用しなければならない。
ほうれん草、アマランス、空心菜、竹笋、玉ねぎ、茭白は草酸含量が高い。これらは腸内でカルシウムと結合し、難溶性のシュウ酸カルシウムを形成し、カルシウムの吸収を妨げる。したがって、これらの野菜は涼拌する前に沸騰したお湯で下茹でし、大部分の草酸を除去する必要がある。
調理時に生姜・にんにくを加える
夏は気温が高く、微生物の繁殖が特に速く、消化管感染症が流行しやすい季節である。そのため、涼拌菜を作るために使う器具（包丁、まな板、容器など）は非常に清潔でなければならない。使用前には沸騰したお湯で消毒する。生肉を切ったまな板や包丁を使って野菜を切るのは厳禁である。また、野菜を食べる前に淡い塩水に30分ほど浸すことで、農薬残留物を最大限に減らせる。調理時に酢、にんにく、生姜のすりおろしを加えることで、殺菌効果がある。生姜に含まれるジンジョウソウ、にんにくに含まれるニンニクソウには強力な抗酸化作用があり、老化を遅らせ、放射線に対抗する効果がある。
涼拌菜に使う野菜はできるだけ新鮮なものを使うべきである。冷蔵庫で長時間保存した野菜は、本来の甘さやシャキッとした食感を失い、栄養成分も多少損なわれるため、涼拌菜には不向きである。できあがった涼拌菜は非常に早く腐敗するため、当日中に食べきることが望ましい。
おすすめ：生姜汁豇豆
精塩5g、生姜汁20g（生姜を細かく切り、適量の沸騰したお湯で30分間浸す）、味の素2g、ごま油10gを小皿に盛り、準備しておく。若豇豆300gを洗浄し、沸騰したお湯で約6分間煮て、生味を除き、ある程度の歯ごたえを保つ。取り出して6cmの長さに切り、皿に段階的に並べ、前に作った調味料をかけたら完成。
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