신비한 지능약이나 뇌 교육 강좌에 막대한 돈을 쓰는 것보다, 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 뇌 운동 10가지를 시도해 보는 것이 더 효과적이다. 건강한 생활 패턴을 형성하여 새해에는 뇌 기능을 더욱 향상시키자.
1. 창의력 발휘하기 — 초보자라도 사고력, 판단력, 전략적 계획이 필요한 게임을 하는 노인은 게임을 하지 않는 노인보다 치매 발생 위험이 50% 낮다.
2. 빠른 반응 능력 키우기 — 닌텐도 등의 전자놀이기구나 작은 공놀이(스틸링)는 빠른 반응 능력을 훈련시키며, 집중 후에는 상대적으로 휴식이 가능하다. 조지 워싱턴 대학교 신경학 교수 리스타크는 업무 중 휴식 시간에 종이공을 쓰레기통에 던지는 게임을 권한다: 쓰레기통에서 6피트 떨어진 뒤, 종이공을 빠르게 돌려서 쓰레기통 안에 넣는 것이다.
3. 일상에 새로운 경험 만들기 — 변화 없는 일상은 뇌력을 억압한다. 듀크 대학 뇌신경생물학자 케이츠는 『뇌를 새로 만들자』에서 습관을 깨고 새로운 경험을 만들어야 한다고 조언한다. 예를 들어, 새로운 길로 출근하거나 학교에 가보는 것, 그 길에서 어떤 소리, 향기, 풍경이 있는지 관찰해보는 것이다. 매일 다른 식당에서 식사하며 새로운 맛을 경험해 감각 경험을 다양하게 하자.
4. 자율여행의 즐거움 느끼기 — 여행의 의미는 시야를 넓히고 새로운 환경의 자극을 받는 것이다. 따라서 해외여행 시 큰 단체여행이나 중국어 안내의 도시투어를 피하고, 자유여행이나 자율여행을 선택하는 것이 좋다. 가능한 한 차를 빌리거나 대중교통을 이용해 현지 시장에 가보며, 향료나 허브 구역에 더 많은 시간을 보내보자. 익숙하지 않은 향기를 맡고 현지 사람들과 대화를 나누며 뇌를 항상 새로운 문제에 대응할 수 있도록 유지하자. 예상치 못한 도전은 뇌 신경세포가 새로운 연결을 형성할 기회를 제공한다.
5. 음악으로 마음 진정시키기 — 모차르트 음악을 들으면 공간감이 향상되고 뇌의 논리적 발달이 촉진된다는 말이 있지만, 미국음악치료협회(AMTA) 자격을 갖춘 전문 음악치료사 서기평은 ‘모차르트 효과’는 미디어의 왜곡과 시장의 과도한 마케팅 탓이라고 말한다. 초기 연구를 주도했던 학자는 연구 표본이 너무 적고 연구 기간이 짧아 모차르트 음악이 뇌 발달에 장기적인 도움이 된다는 증거는 없다고 밝혔다.
음악에 대한 감각은 개인마다 다르며, 현재 음악치료 분야에서는 직접 처방을 내리지 않는다. 일반인에게 음악의 주요 역할은 스트레스 해소와 마음의 안정이다. 누구나 자신만의 음악 스타일이 있으며, 자폐아, 다운증후군 등 특수 집단에게는 신체 동작, 언어 능력, 과잉 행동 개선에 더 큰 효과가 있다.
6. 올바른 음식 섭취로 뇌 건강 유지하기 — 오메가-3 지방산을 함유한 음식은 뇌세포를 유연하고 탄력 있게 유지하고, 심혈관 질환 및 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 예: 아보카도, 아마씨유, 아마란스유, 올리브유, 녹색 채소류, 연어, 통조림 참치, 송어 등.
채소와 과일에 포함된 자연 항산화제는 자유 라디칼로부터 뇌세포를 보호하고 기억력을 강화한다. 예: 매실, 포도干, 블루베리, 딸기, 블랙커런트, 시금치, 살구, 브로콜리, 오렌지 등.
7. 독서는 전뇌 활동이다 —洪兰 박사는 독서 시 시각 피질이 활성화되며, 책을 넘기고 눈을 움직이고, 글자를 음성으로 변환해 전두엽에 의미로 저장한다는 점을 지적한다. 독서는 지능을 향상시키며, 한 글자 읽을 때마다 관련된 다른 글자를 자극하므로 창의력과 상상력도 향상된다.
8. 전감각 경험 활성화하기 — 어린아이가 새로운 것을 배울 때 반드시 손으로 만지고, 보고, 냄새 맡고, 물어보는 과정을 거친다.
전문가는 같은 일을 할 때 여러 감각을 동시에 사용하고, 평소 잘 쓰지 않는 감각(예: 후각, 촉각)을 활용해 뇌의 예측 패턴을 깨뜨리는 것이 새로운 신경 연결 지도를 형성하는 데 도움이 된다. 예를 들어, 집에 돌아왔을 때 눈을 감고 전등 스위치를 찾거나, 신발을 벗어 놓은 자리, 테이블과 의자의 위치, 방의 방향을 기억해보는 것이다.
자녀와 함께 장보기 시, 먼저 구매 목록을 읽게 하여 언어 능력을 훈련시키고, 가격 비교를 통해 계산 능력을 키우며, 상품 진열의 공간적 위치를 인식하도록 교육한다.
9. 운동으로 뇌를 젊게 유지하기 — 운동은 천연 항우울 호르몬인 엔돌핀의 분비를 촉진해 스트레스를 줄이고, 농담이나 가사처럼 규칙적인 작업은 감정을 조절하는 편도핵의 무분별한 활동을 억제해 나쁜 감정을 막아준다. 유산소 운동은 신체 대사를 촉진해 산소를 뇌로 운반한다. 일리노이 대학 뇌신경과학자 크랭크비는 하루 15분 걷기만으로도 좋은 체력 상태를 유지하고 뇌신경세포의 손실 속도를 늦출 수 있다고 제안한다.
10. 빈 공간을 두고 생각하기 — 뇌 운동은 뇌를 완전히 지치게 하는 것이 아니다. 스탠포드 대학 연구에 따르면 실험 동물이 장기간 스트레스 호르몬에 노출되면 해마(기억과 학습 중심부)가 위축되는 현상이 나타난다.
매사추세츠의 윌리엄스 대학 심리학 교수 소로먼은 스트레스는 집중력을 저하시키고 뇌의 기억력도 떨어지게 한다고 말한다. 전문가들은 바쁘더라도 하루에 30분에서 1시간 정도의 빈 시간을 확보해 생각을 정리하고, 명상이나 명상 요법을 통해 스트레스를 해소하는 것이 좋다고 조언한다. <뇌>
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