โรคกระดูกสันหลังเข้ามาใกล้กลุ่มพนักงานออฟฟิศ

คุณเคยคิดว่าโรคกระดูกคอและกระดูกหลังจะเกิดขึ้นได้เฉพาะเมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไปหรือไม่? ผิดอย่างสิ้นเชิง! ข้อมูลจากโรงพยาบาลเฉพาะทางด้านกระดูกและนวด แสดงให้เห็นว่า โรคกระดูกคอและกระดูกหลังเริ่มเกิดขึ้นตั้งแต่อายุ 30 ปี ซึ่งก่อนหน้านี้อยู่ที่ 40 ปี ลินโก้เริ่มตระหนักว่าร่างกายมีปัญหาเมื่อวันหยุดสุดสัปดาห์พาครอบครัวไปปิกนิก มองเห็นภูเขาและแม่น้ำ แต่กลับไม่สามารถหายใจลึกได้ ต่อมา ด้วยความเครียดจากการทำงาน เธอพบว่าคอ หลัง และข้อต่ออื่น ๆ ต่างก็เริ่มมีเสียงดัง และยิ่งดังขึ้นเรื่อย ๆ จึงรีบไปพบแพทย์ หลังตรวจร่างกายทั่วไป แพทย์บอกว่า "คุณเป็นโรคกระดูกสันหลัง" ลินโก้ตกใจถามว่า "ฉันอายุเพียง 30 กว่า ทำไมถึงเป็นโรคของคนอายุ 40 ได้?" แพทย์อธิบายว่า ทุกคนมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังในระดับต่างกัน แค่ความรุนแรงต่างกัน โรคกระดูกคอและกระดูกหลังไม่ได้เกิดเฉพาะเมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป แต่เป็นโรคที่เกิดจากพฤติกรรมชีวิตที่ไม่ดี รวมเรียกว่า "โรคกระดูกสันหลัง" แต่ไม่ต้องกลัว เพราะสามารถป้องกันได้ คุณรู้จักกระดูกสันหลังของคุณไหม? กระดูกสันหลังประกอบด้วยกระดูกสันหลัง 33 ชิ้น รวมถึงแผ่นกระดูก สายเอ็น ถุงข้อต่อ ฯลฯ ที่เชื่อมต่อกันเป็นหน่วยเดียวกัน ตั้งแต่ด้านบนลงล่าง มี 4 โค้งทางสรีรวิทยา ได้แก่ โค้งคอ โค้งหน้าอก โค้งเอว และโค้งก้น โค้งคอและโค้งเอวโค้งไปข้างหน้า โค้งหน้าอกและโค้งก้นโค้งไปข้างหลัง ความยาวกระดูกสันหลังของผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยประมาณ 70 เซนติเมตร ผู้หญิงและผู้สูงอายุสั้นกว่าเล็กน้อย อาการทั่วไปของโรคกระดูกคอ: คอแข็ง ปวด ขยับได้จำกัด ไหล่และหลังหนัก กล้ามเนื้อแข็ง แขนอ่อนแรง นิ้วชา ความรู้สึกผิวหนังลดลง จับของบางอย่างหล่นโดยไม่รู้ตัว ปวดศีรษะ ศีรษะคัน สายตาลดลง หูอื้อ คลื่นไส้ เป็นต้น โรคกระดูกคอรุนแรงอาจพัฒนาเป็นอัมพาต: หากไม่รักษาอย่างทันท่วงที ภาวะกระดูกสันหลังขยายตัว ย้ายตำแหน่ง หรือเปลี่ยนแปลงโค้ง อาจกดทับหรือตัดการส่งสัญญาณของระบบประสาท ทำให้เกิดอัมพาต แพทย์เรียกว่า "อัมพาต" คำแนะนำ: โครงสร้างปกติของกระดูกคอ 7 ชิ้น + แผ่นกระดูก 6 ชิ้น + สายเอ็น = กระดูกสันหลังคอ ช่วงการเคลื่อนไหวปกติของกระดูกคอคือ 45 องศา ด้านบนคือกระดูกศีรษะ ด้านล่างคือกระดูกสันหลังตัวที่หนึ่ง ล้อมรอบด้วยหลอดเลือด ระบบประสาท และกล้ามเนื้อคอ ทำให้เกิดคอ มองจากด้านข้าง กระดูกคอปกติจะโค้งไปข้างหน้า คุณจะรู้ได้อย่างไรว่ากระดูกสันหลังของคุณมีสุขภาพดีหรือไม่? รายการต่อไปนี้เป็นสัญญาณของกระดูกสันหลังที่ไม่ดี หากคุณมีอาการเหล่านี้มากเท่าไร ยิ่งบ่งบอกว่ากระดูกสันหลังของคุณเริ่มไม่สุขภาพดีแล้ว: รู้สึกแข็งและไม่สบายที่หลังและคอ พบว่าขาทั้งสองข้างไม่เท่ากัน รู้สึกเหนื่อยบ่อย สมาธิไม่ดี พบว่าส้นรองเท้าสึกไม่เท่ากัน รู้สึกว่าศีรษะหรือสะโพกเคลื่อนไหวได้จำกัด พบว่าตอนเดิน ปลายเท้าหันออกด้านนอก รู้สึกว่าไม่สามารถหายใจลึกและสบายได้ รู้สึกเครียดและกดดันอย่างต่อเนื่อง รู้สึกว่าภูมิคุ้มกันต่อโรคลดลง ข้อต่อต่าง ๆ ทั้งที่ศีรษะ คอ หลัง หรืออื่น ๆ ทำเสียงดัง ปวดศีรษะ ปวดคอ ปวดหลัง ปวดกล้ามเนื้อหรืออวัยวะนุ่ม ยืนสองเท้าแยกออกจากกันเท่ากับไหล่ กระดูกสันหลังหรือศีรษะ สะโพก ไม่อยู่บนแนวกลางร่างกาย คำแนะนำ: โรคกระดูกสันหลังต้องตรวจอะไรบ้าง โดยทั่วไป ควรตรวจด้วยรังสีเอกซ์ ภาพถ่ายหลอดเลือดสมอง คอมพิวเตอร์สแกน ภาพถ่ายแม่เหล็ก (MRI) การตรวจหลอดเลือดสมอง และการตรวจฟังก์ชัน เช่น ภาพการไหลเวียนของเลือดในสมอง คลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อ คลื่นไฟฟ้ากระตุ้น ตามลำดับ ทำไมโรคกระดูกสันหลังถึงมาเยือนคนรุ่นใหม่? พฤติกรรมชีวิตที่ไม่ดี: ในขณะที่กระดูกสันหลังเกิดการเสื่อมตามธรรมชาติ แต่คนรุ่นใหม่ไม่ใส่ใจในการสร้างนิสัยที่ดีในชีวิตประจำวันและงาน ทำให้เกิดการกระตุ้นเรื้อรังต่อกระดูกสันหลัง จึงทำให้เกิดโรคกระดูกสันหลังในวัยรุ่น ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายไม่เหมาะสม หรือท่าทางทำงานไม่ถูกต้อง ทำให้เกิดการบาดเจ็บ ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคกระดูกสันหลัง นิสัยการนอนหลับที่ไม่ดี และเฟอร์นิเจอร์ที่ไม่เหมาะสม เช่น ความสูงของหมอนหรือความแข็งของที่นอนไม่เหมาะสม ทำให้กล้ามเนื้อและสายเอ็นตึงเกินไป ทำให้เกิดการบาดเจ็บ หรือภาวะกระดูกสันหลังยื่น รับความหนาวเย็น ทำให้การไหลเวียนของเลือดในบริเวณนั้นลดลง ทำให้เนื้อเยื่อรอบกระดูกสันหลังเสื่อมเร็ว วิธีลดน้ำหนักที่ไม่เหมาะสม ทำให้การเผาผลาญในร่างกายผิดปกติ โดยเฉพาะการเผาผลาญแคลเซียม ฟอสฟอรัส และฮอร์โมน ทำให้เกิดโรคกระดูกสันหลังได้ง่าย โรคติดเชื้อในลำคอ: เมื่อมีการอักเสบเฉียบพลันหรือเรื้อรังที่ลำคอหรือคอ อาการอักเสบของเนื้อเยื่อรอบ ๆ อาจกระตุ้นให้เกิดอาการของโรคกระดูกคอ หรือทำให้อาการแย่ลง คำแนะนำ: อาชีพที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูกคอ ได้แก่ ผู้ประกอบการ วิศวกรคอมพิวเตอร์ นักออกแบบ นักบัญชี ครู แพทย์ พนักงานออฟฟิศ และผู้ที่ทำงานในท่าทางเดิมซ้ำ ๆ ความเสี่ยงต่อโรคกระดูกสันหลังสูงกว่าอาชีพอื่น ๆ ดูแลกระดูกสันหลังเหมือนดูแลดวงตาของคุณ! โรคกระดูกคอทำให้เกิดโรคกระเพาะอาหารเรื้อรัง เมื่อโรคกระดูกคอทำให้ระบบประสาทคอทำงานผิดปกติ ทำให้เกิดการกระตุ้นระบบประสาทลำไส้ ทำให้เกิดการไหลย้อนของน้ำดี ทำลายเยื่อบุกระเพาะอาหาร จึงเกิดโรคกระเพาะอาหารเรื้อรัง โรคกระดูกคอทำให้ปวดศีรษะ โรคกระดูกคอทำให้เกิดการบีบตีบของหลอดเลือดกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดสารที่เป็นอันตราย เช่น กรดแลคติก หรือทำให้การไหลเวียนของเลือดในระบบหลอดเลือดสมองต่ำ จึงทำให้ปวดศีรษะ โรคกระดูกคอทำให้ความดันโลหิตสูง เนื่องจากระบบหลอดเลือดสมองต่ำ ทำให้ระบบประสาทคอถูกกระตุ้น ทำให้เกิดความผิดปกติ จึงเกิดความดันโลหิตสูงจากคอ โรคกระดูกคอทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมอง หลอดเลือดสมองถูกบีบ ทำให้สมองขาดเลือดเรื้อรัง จึงเกิดโรคหลอดเลือดสมองจากคอ โรคกระดูกคอทำให้เกิดอาการเจ็บหน้าอก ถ้าเส้นประสาทที่ควบคุมเยื่อหุ้มหัวใจและเยื่อหุ้มหัวใจถูกกระทบ หรือถูกกระตุ้นโดยระบบประสาทหัวใจ จึงเกิดอาการเจ็บหน้าอกจากคอ โรคกระดูกคอทำให้กลืนลำบาก กระดูกสันหลังส่วนล่างกดทับหลอดอาหาร ทำให้เกิดการอักเสบ บวม ทำให้หลอดอาหารแคบ จึงเกิดอาการกลืนลำบาก โรคกระดูกคอทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า เมื่อคุณรู้สึกว่าไม่ได้ทำอะไรหนัก แต่กลับรู้สึกปวดหลัง ปวดคอ ตึงคอ... รู้สึกเหนื่อยมาก แสดงว่าอาจมีปัญหาที่กระดูกคอ ดังนั้น หากคุณมีอาการปวดศีรษะ ปวดฟัน ปวดสามเส้นประสาท เวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน นอนไม่หลับ หงุดหงิด ซึมเศร้า หรือมีปัญหาด้านการมองเห็น การได้ยิน รสชาติ กลิ่น หรือความรู้สึกผิวหนัง ซึ่งรักษาไม่หาย ลองตรวจสอบกระดูกคอ เพราะปัญหาอาจมาจากที่นั่น วิธีการรักษาโรคกระดูกสันหลังต่าง ๆ: การผ่าตัด — สำหรับผู้ที่มีอาการรุนแรง รักษาด้วยวิธีไม่ผ่าตัดไม่ได้ผล และร่างกายทนต่อการผ่าตัดได้ วิธีไม่ผ่าตัด — การฝังเข็ม: ใช้การฝังเข็มที่จุดต่าง ๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด บรรเทาอาการปวด รักษาอาการผิดปกติ ความร้อน: ทำให้เนื้อเยื่อท้องถิ่นร้อน ขยายหลอดเลือด เพื่อช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวด แรงดึง: ใช้แรงภายนอกหรือแรงดึงของร่างกายเอง ทำให้ช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังกว้างขึ้น ปิดกั้น: ฉีดยาที่ตำแหน่งที่ป่วย ผลลัพธ์ชัดเจน แต่ไม่ควรใช้เป็นเวลานาน ยึดติด: ใช้หมอนรูปตัว ผ้าพันคอ หรือผ้าพันเอว ยึดกระดูกคอหรือกระดูกหลังให้คงที่ บำบัดทางกายภาพ: ใช้ปัจจัยทางกายภาพ เช่น แม่เหล็ก ไฟฟ้า โคลน หินร้อน กระตุ้นร่างกาย ยา: รับประทานหรือฉีดยาทั้งแบบจีนและตะวันตก เพื่อให้ยาเข้าสู่ร่างกาย นวดและกด: ใช้เทคนิคพิเศษ นำกระดูกสันหลังและข้อต่อกลับสู่ตำแหน่งปกติ คำแนะนำ: กระดูกสันหลังเสื่อมไม่ใช่โรคกระดูกคอ กระดูกสันหลังเสื่อมเกิดจากการเสื่อมของข้อต่อเมื่ออายุมาก ข้อต่อที่เสียหายจะมีการเติบโตของกระดูกชดเชยและกลายเป็นกระดูกแข็ง นี่คือกระดูกสันหลังเสื่อม หรือที่เรียกว่า "กระดูกงอก" กระดูกสันหลังเสื่อมเป็นปรากฏการณ์ทางสรีรวิทยาปกติ สถิติระบุว่า ข้อต่อของมนุษย์เริ่มเสื่อมตั้งแต่อายุ 20 ปี ตั้งแต่อายุ 30 ปีเริ่มมีกระดูกสันหลังเสื่อม ผู้ที่อายุเกิน 40 ปี มี 45%-50% พบกระดูกสันหลังเสื่อม ผู้ที่อายุเกิน 60 ปี มากกว่า 80% พบกระดูกสันหลังเสื่อมในระดับต่าง ๆ โรคกระดูกคอเกิดจากโรคของกระดูกสันหลัง แผ่นกระดูก สายเอ็น กล้ามเนื้อ ทำให้กดทับหรือดึงเส้นประสาท หลอดเลือด ระบบประสาทอัตโนมัติ ทำให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น ไม่สามารถยืนได้ ปวดศีรษะ ศีรษะคัน สายตาพร่ามัว ความจำลดลง ปวดคอ ปวดไหล่ ไม่รู้สึกอยากอาหาร คลื่นไส้ อาเจียน ขาอ่อนแรง รุนแรงอาจทำให้เกิดอัมพาต คำแนะนำด้านการดูแลกระดูกสันหลัง: หลีกเลี่ยงการงอตัวเพื่อจัดเตียง วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังคือยืนตัวตรง นั่งลงที่ขอบเตียง ใช้หัวเข่าสนับสนุนร่างกาย ต้องยืนบนบันไดเพื่อหยิบของที่สูง เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง พยายามผลักแทนการดึง ขณะพกของ ควรให้ของใกล้ตัว แบ่งของเป็นสองถุงเล็ก ๆ ดีกว่าหนึ่งถุงใหญ่ เพื่อลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง ป้องกันการเหนื่อยล้า ความหนาวเย็น ความชื้น และอุบัติเหตุต่าง ๆ อย่างรวดเร็ว และหาสาเหตุของอาการปวดหลัง งดสูบบุหรี่: นิโคตินในบุหรี่ทำให้แผ่นกระดูกสันหลังเสื่อมสภาพเร็ว ดังนั้น คนที่สูบบุหรี่มีอาการปวดหลังมากกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่ 2-3 เท่า รักษาน้ำหนักมาตรฐาน ออกกำลังกาย โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวของคอและเอว อย่าเลือกอุปกรณ์ดูแลกระดูกสันหลังโดยไม่ปรึกษาแพทย์กระดูก ควรฟังคำแนะนำจากแพทย์กระดูก ใช้ท่าทางทำงานที่ถูกต้อง และท่าทางศีรษะคอที่ถูกต้อง โดยเฉพาะคนที่ทำงานในท่าทางเดิมซ้ำ ๆ ควรเคลื่อนไหวเป็นระยะ ๆ ใช้เฟอร์นิเจอร์ที่เหมาะสมกับสุขภาพ รักษานิสัยการนอนที่ถูกต้อง หลีกเลี่ยงการนอนตะแคงหรือนอนคว่ำเป็นเวลานาน คำแนะนำ: ปวดหลังควรไปพบแพทย์สาขาใด? หากปวดหลังรุนแรงจนกระทบการเคลื่อนไหว หรือเคยมีประวัติบาดเจ็บ ถูกกระแทก หรือถูกกระแทก ปวดหลังอย่างรุนแรง จนไม่สามารถยืนหรือเดินได้ ควรไปพบแพทย์กระดูก ถ้าไม่มีประวัติบาดเจ็บ ปวดหลังร่วมกับปัสสาวะบ่อย ปัสสาวะเร่ง ปัสสาวะเจ็บ หรือบวม ควรไปพบแพทย์ไต ปวดหลังอย่างฉับพลัน ร้าวลงมาที่ท้องน้อย ร่วมกับเลือดปนในปัสสาวะ ปัสสาวะน้อย ควรไปพบแพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะ ปวดท้องร้าวไปที่หลัง ร่วมกับอาการทางระบบทางเดินอาหาร เช่น คลื่นไส้ ควรไปพบแพทย์ทางเดินอาหาร ดูแลร่างกาย ขยับตัว! ช่วยชีวิต "คอคอมพิวเตอร์" ท่าทางพื้นฐาน: ยืนตัวตรง มองไปข้างหน้า ขาแยกออกเล็กน้อยเท่ากับไหล่ ทั้งสองมือวางไว้ข้างลำตัว ผ่อนคลายทั้งร่างกาย โน้มหน้า-หลัง: วางมือทั้งสองข้างไว้ที่เอว ยกศีรษะขึ้น หายใจเข้า มองขึ้น ทิ้งไว้สักครู่ แล้วค่อย ๆ โน้มศีรษะลงมาที่หน้าอก หายใจออก มองลงพื้น ขณะทำ ปิดปาก ดันคางให้แนบกับหน้าอกให้มากที่สุด ทิ้งไว้สักครู่ แล้วทำซ้ำ 4 ครั้ง ยกแขน-หมุนตัว: ยกแขนขวาขึ้น ฝ่ามือลง หันศีรษะขึ้นมองฝ่ามือ หมุนตัวไปทางซ้าย ทิ้งไว้สักครู่ ขณะหมุน หมุนปลายเท้า 45 องศา ให้ศูนย์ถ่วงร่างกายไปข้างหน้า แล้วหมุนตัวไปทางด้านขวาหลัง หายใจเข้าช้า ๆ ขณะกลับตัว หายใจออกช้า ๆ ทั้งหมดต้องทำช้า ๆ สมดุล ขณะหมุนคอและเอว ควรหมุนให้สุดเท่าที่จะทำได้ ทิ้งไว้สักครู่ กลับสู่ท่าเดิม แล้วเปลี่ยนแขนซ้าย ขณะเปลี่ยนแขน ให้มือที่วางลงค่อย ๆ ดันลงตามหู แล้วทำซ้ำ 2 ครั้ง ซ้าย-ขวา: วางมือทั้งสองข้างไว้ที่เอว หมุนศีรษะช้า ๆ ไปทางซ้าย หายใจเข้า ให้ด้านขวาของคอตึง ทิ้งไว้สักครู่ แล้วหมุนช้า ๆ ไปทางขวา หายใจออก ให้ด้านซ้ายของคอตึง ทิ้งไว้สักครู่ ทำสลับกัน 4 ครั้ง ยกไหล่-ดึงคอ: ยกไหล่ขึ้นช้า ๆ ดึงคอให้ลง ทิ้งไว้สักครู่ แล้วปล่อยไหล่ให้คลายตัวลงช้า ๆ ศีรษะและคอค่อย ๆ ยื่นออก กลับสู่ท่าเดิม แล้วใช้แรงกดไหล่ลง ดึงคอให้ยืด ทิ้งไว้สักครู่ แล้วปล่อยไหล่ให้คลายตัว และหายใจออก ขณะดึง-ยืดคอ ควรหายใจเข้าช้า ๆ ขณะทิ้งไว้ ควรกลั้นหายใจ ขณะคลายไหล่ ควรผ่อนคลายไหล่และคอให้มากที่สุด กลับสู่ท่าเดิม แล้วทำซ้ำ 4 ครั้ง คำแนะนำ: อาการ "คอติด" เกิดจากอะไร? ในทางการแพทย์จีน อาการ "คอติด" หมายถึง การนอนท่าไม่ดี หมอนสูงหรือต่ำเกินไป ทำให้กระดูกคออยู่ในท่าเอียงหรือโค้งมากเกินไป ทำให้เคลื่อนไหวไม่ได้ ทางการแพทย์ตะวันตกเรียกว่า "โรคกล้ามเนื้อเส้นใยที่คอและหลัง" หรือ "โรคอักเสบเรื้อรังของกล้ามเนื้อเส้นใย" แกว่งซ้าย-ขวา: ศีรษะค่อย ๆ โน้มไปทางซ้าย ให้หูซ้ายแนบกับไหล่ซ้าย ทิ้งไว้สักครู่ แล้วกลับสู่ตำแหน่งกลาง แล้วโน้มไปทางขวา ให้หูขวาแนบกับไหล่ขวา ทิ้งไว้สักครู่ กลับสู่ตำแหน่งกลาง ทำซ้ำ 4 ครั้ง ขณะแกว่งศีรษะ หายใจเข้า กลับสู่ตำแหน่งกลาง หายใจออกช้า ๆ ขณะทำท่า ควรผ่อนคลายไหล่และคอ ควรทำช้า ๆ และมั่นคง คลื่นตัว-โค้ง: คางค่อย ๆ โค้งลงมาแบบคลื่น ขณะทำ คางควรแนบกับหน้าอกให้มากที่สุด ไหล่ยกขึ้น คางค่อย ๆ ยกขึ้น หน้าอกยื่นออก ไหล่เคลื่อนไหวขึ้น-ลงช้า ๆ ขณะโค้งคาง หายใจเข้าช้า ๆ ขณะกลับสู่ท่าเดิม หายใจออกช้า ๆ ผ่อนคลายไหล่ ทำ 2 ครั้ง ทิ้งไว้สักครู่ แล้วกลับมาทำท่าโค้งคางแบบตรงข้าม ขึ้นไป หายใจเข้า กลับสู่ท่าเดิม หายใจออก ทำทั้งสองท่า 2 ครั้ง ทำเองที่บ้าน: หมอนที่เหมาะกับสรีวิทยา วัสดุภายในหมอน: ผ้าข้าวบาร์เลย์ หุ่นเมล็ดถั่วเขียว ชาที่ผ่านการอบแห้ง รูปร่างหมอน: รูปทรงกบ ด้านกลางต่ำ ด้านข้างสูง ความยาวหมอน: ยาวกว่าความกว้างไหล่ 10-16 เซนติเมตร ความสูงหมอน: เมื่อหัวและคอกดลง ความสูงเท่ากับหรือต่ำกว่าความสูงของมือที่กำบัง วิธีป้องกันโรคกระดูกคอสำหรับพนักงานออฟฟิศ 1. นั่งตัวตรงตามธรรมชาติ หัวเล็กน้อยก้มลง รักษารูปโค้งปกติของหัว คอ และหน้าอก 2. ผู้ที่นั่งทำงานเป็นเวลานาน ควรหมุนหัวไปมา ทิศทางซ้าย-ขวา และเงยหน้ามองไปไกลทุก 1-2 ชั่วโมง 3. ทำท่าหุบไหล่ 6-8 ครั้ง หุบไหล่ช้า ๆ 3-5 วินาที แล้วยกขึ้น 3-5 วินาที ใช้โต๊ะทำงาน ใช้มือทั้งสองข้างรองที่โต๊ะ ยกเท้าขึ้น หันศีรษะไปด้านหลัง ทิ้งไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง