마사지는 신체에 매우 큰 이익을 준다. 단순한 즐거움과 이완을 넘어, 전신의 혈액 순환을 증가시키며, 혈액을 신체 표면의 피부까지 운반할 수 있다. 혈액 속의 유익한 항균 물질(병원균을 분해하는 것)이 피부에 분포되면서 내부의 차단을 줄이고, 기맥을 원활하게 하며, 혈액 내 항체를 증가시킨다. 피부를 자극함으로써 백혈구 생성량을 촉진하고, 자체 면역력을 높일 수 있다.
자기 마사지의 최적 자세는 카펫 위에 누워 있는 것이다. 필요에 따라 부드러운 패드나 이불을 사용해 편안하게 할 수 있으며, 안락의자에 앉아도 된다. 각도는 자신이 조절할 수 있으며, 마사지 오일이나 크림을 사용하지 않아도 된다. 자기 마사지는 주로 관절 조정, 어깨, 팔, 등 근육의 운동을 통해 유연성을 증가시키는 데 초점을 둔다.
1. 양손으로 발판을 잡고, 엄지손가락이 위에, 나머지 네 손가락이 발바닥에 있다. 네 손가락 끝을 회전식으로 발바닥을 문지른다. 발가락부터 발뒤꿈치까지 문지르며, 발바닥의 굽은 부분은 조금 더 힘을 주어 문지른다. 각 발가락을 하나씩 문지르며, 엄지발가락부터 시작하여 회전식으로 각 관절을 문지른다. 각 발가락을 시계방향으로 3회, 반시계방향으로 3회 문지른 후, 살짝 앞쪽으로 당긴다. 너무 세게 당기지 않아 관절을 손상시키지 않도록 한다. 발가락 사이도 가볍게 문지른다. 마지막으로 양손으로 발뒤꿈치를 잡고, 발목을 시계방향으로 3회, 반시계방향으로 3회 회전시킨다.
2. 무릎을 구부려 다리를 가슴 앞으로 들어 올린다. 양손으로 발목을 잡고, 한 손을 다른 손 위에 놓는다. 발목에서 약간 힘을 주어 무릎까지 한 방향으로 미끄러지듯 문지르며, 압력을 주지 않고 다시 발목으로 되돌아온다. 이를 3회 반복한다. (미끄러짐 마사지의 방향은 항상 심장 방향으로 진행해야 한다는 점을 기억하세요.)
3. 양손으로 다리를 잡고, 엄지손가락이 앞쪽, 나머지 네 손가락이 발목 위의 다리에 있다. 다리 근육을 문지르며, 다리 아래에서 위로 문지르며, 무릎까지 삐뚤어진 방식으로 문지른다. 이를 3회 반복한다.
4. 한 손으로 무릎뼈를 덮고, 다리를 시계방향으로 3회, 반시계방향으로 3회 회전시킨다.
5. 양손으로 무릎 근처의 다리를 잡고, 엄지손가락이 위에, 나머지 네 손가락이 다리 아래에 있다. 약간의 압력을 주어 무릎에서 엉덩이 방향으로 한 방향으로 미끄러지듯 문지르며, 압력을 주지 않고 다시 무릎으로 되돌아온다. 이를 3회 반복한다.
6. 양손의 엄지손가락을 무릎 뒤쪽에 두고, 약간의 압력을 주어 원을 그리며 무릎 주변을 문지른다.
7. 다리 내측을 삐뚤어진 방식으로 문지르며, 무릎에서 엉덩이까지 문지른다. 동일한 방식으로 다리 위쪽과 외측도 문지른다. 양손을 다리 외측으로 옮겨, 무릎 위에서 엉덩이 방향으로 양쪽에서 가운데로 밀고, 가운데에서 양쪽으로 당긴다. 다리 근육을 문지른다. 이를 3회 반복한다.
8. 양손의 손끝을 양쪽 다리 뒷부분에 두고, 전체 손바닥으로 무릎에서 엉덩이까지 앞뒤로 가볍게 두드리며, 3회 반복한다.
9. 양손의 측면을 이용해 무릎에서 엉덩이까지 앞뒤로 가볍게 두드리며, 3회 반복한다.
10. 오른쪽 무릎을 구부려, 무릎을 손으로 받쳐 가슴 방향으로 당긴다. 다리를 가능한 한 가슴과 복부에 가깝게 눌러 압박한다. 이를 3회 반복한다.
11. 다른 다리로 위의 1~10 동작을 반복한다.
12. 복부 마사지: 양손을 복부에 평평하게 놓고, 왼손은 반시계방향, 오른손은 시계방향으로, 방광에서 시작하여 약간 압력을 주어 원형으로 이동하면서 상복부까지 이동한다. 압력을 주어 회전식 미끄러짐 마사지를 3회 반복한다. (방광에 직접 압력을 주지 않도록 한다.)
13. 오른손을 오른쪽 하복부에 두고, 맹장에서 직장까지 회전식으로 부드럽게 1인치씩 문지른다. 3회 반복한다.
- 담즙 분비: (변비와 소화불량) 먼저 간의 위치를 찾고, 담관은 간의 앞쪽에 위치한다. 손끝으로 담관 부위를 살짝 눌러 부드럽게 진동시킨다.
- 요부 통증: 먼저 하복부의 위치를 찾는다(약간은 난소 양측, 또는 배꼽을 꼭짓점으로 하는 등변 삼각형의 양측). 손끝으로 회전식으로 문지르며, 시계방향 3회, 반시계방향 3회.
14. 가슴 마사지. 양손을 양쪽 갈비뼈 아래에 두고, 손끝으로 가슴을 문지른다. 가볍게 문지르며, 갈비뼈 사이의 근육을 조심스럽게 마사지한다. 남성: 갈비뼈 아래에서 갈비뼈 위까지; 여성: 갈비뼈 아래에서 가슴 아래까지. 가슴 아래의 근육은 매우 중요하며, 가슴을 지탱한다. (절대 가슴을 마사지하지 말 것)
15. 양손의 손끝을 머리 뒤 양쪽 아래(약간 후두골 부위)에 두고, 손끝으로 미끄러지는 방식으로 머리 뒤에서 목, 어깨로 문지른다. 3회 반복한다.
16. 양손의 손끝을 몸의 양쪽 어깨 뒤에 두고, 양손바닥은 양쪽 어깨 위에 두고, 약간의 압력을 주어 어깨 뒤에서 어깨까지, 전면으로 미끄러지듯 문지른다. 3회 반복한다.
17. 양손의 손끝을 머리 뒤 아래(약간 후두골 부위)에 두고, 손끝으로 문지르며, 머리 뒤에서 목, 어깨로 문지른다. 3회 반복한다.
18. 머리를 가능한 한 극한까지 좌우로 기울인다. 양손을 머리 뒤에 두고, 가능한 한 머리를 가슴 쪽으로 앞으로 눌러 목을 이완시킨다. 3회 반복한다.
19. 몸을 비틀며, 어깨는 한쪽 방향, 엉덩이는 반대 방향으로, 반대편으로 반복한다.
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