만성 요근피로를 예방하기 위해서는 좋은 자세 유지, 다양한 변형 교정, 체력 향상 운동, 노동 중 자세 조절, 그리고 휴식과 활동의 균형을 맞추는 것 외에도, 올바른 자기 마사지가 매우 효과적인 방법이다. 아래에 효과적인 요부 자기 마사지 방법을 소개한다.
1. 준비 자세: 독좌에 앉아, 앞을 바라보며 눈을 살짝 감고, 양발을 바닥에 평평하게 놓고 어깨 너비 또는 그보다 약간 넓게 놓는다. 숨을 규칙적으로 조절하고, 전신을 편안하게 한다.
2. 요부와 꼬리뼈 부위를 문질러주기: 양손을 요부 양쪽에 놓고, 요부에서 꼬리뼈 방향으로 30~50회 정도 문질러준다. 요부에 약간의 따뜻함이 느껴지면 좋다.
3. 손 fist로 요부 양측 마사지하기: 양손을 주먹으로 쥐고, 손등의 관절 부분을 요추 양쪽에 대고, 요부에서 꼬리뼈 방향으로 30~50회 정도 마사지한다.
4. 요부 양측 마사지하기: 양손을 허리에 대고, 엄지손가락을 요추 양쪽에 두고, 나머지 네 손가락은 요부 외측에 붙인다. 그런 다음 요부에서 복부 방향으로 30~50회 정도 가로로 마사지한다.
5. 주먹으로 요부와 꼬리뼈 부위 두드리기: 양손을 주먹으로 쥐고, 요부와 꼬리뼈 양측을 30~50회 정도 두드린다.
6. 배꼽 주위 마사지하기: 한 손의 손바닥을 배꼽 위 2촌 정도에 놓고, 다른 손바닥을 위에 겹쳐놓는다. 그런 다음 배꼽 주위를 30~50회 정도 원형으로 마사지한다.
7. 허벅지 뒷부분 마사지하기: 왼쪽(오른쪽) 다리를 오른쪽(왼쪽) 다大腿 위에 올리고, 양손 엄지손가락을 허벅지 뒷부분에 두고, 나머지 네 손가락은 반대쪽에 붙인다. 그런 다음 위에서 아래로 30~50회 정도 마사지한다. 양쪽 다리를 번갈아 한다.
8. 콩고랑과 태희혈을 대칭 마사지하기: 같은 자세로 앉아, 왼손(오른손)의 엄지손가락 끝을 오른발(왼발) 내측 발목 뒤쪽의 함몰부에 두고, 중지 끝을 외측 발목 뒤쪽 함몰부에 둔다. 그런 다음 엄지와 중지가 서로 힘을 합쳐 마사지한다. 30~50회 반복하며, 양발을 번갈아 한다.
9. 발바닥 문질러주기: 같은 자세로 앉아, 왼손(오른손)의 손바닥을 오른발(왼발) 발바닥에 대고, 앞뒤로 문질러준다. 30~50회 반복하며, 양발을 번갈아 한다. 발바닥이 따뜻해지면 좋다.
이 8가지 동작을 아침과 저녁에 각각 1회씩 꾸준히 하면 간과 신장을 보충하고, 경락을 풀며, 통증을 완화시키는 효과가 있으며, 면역 기능을 강화시켜 만성 요근피로 예방 및 치료에 매우 효과적이다.
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