慢性腰筋疲労を防ぐためには、良好な姿勢を保ち、異常な歪みを矯正し、スポーツ運動を強化し、労働時の姿勢に注意し、労働と休息を適切に組み合わせる他に、正しい自己マッサージも有効な方法である。以下に効果的な腰部自己マッサージ法を紹介する。
1. 準備体位：一人用椅子に座り、まっすぐ前方を見つめ、目をわずかに閉じる。両足を床に平らに置き、肩幅またはそれより少し広く開く。呼吸を整え、全身をリラックスさせる。
2. 腰仙部の擦り合わせ：両手の手のひらを腰部両側に置き、腰部から仙骨部に向かって擦り合わせる。30～50回程度行い、腰部に微熱感が出る程度が理想。
3. 拳揉み腰仙部両手を握り、拳の掌指関節を腰椎両側に置き、腰部から仙骨部に向かって揉み込む。30～50回程度。
4. 腰部両側のマッサージ：両手を腰に置き、親指を腰椎両側に、他の四指を腰部外側に添える。その後、腰部から腹部方向に横方向にマッサージする。30～50回程度。
5. 拳拍腰仙部：両手を握り、拳で腰仙部両側を30～50回拍打する。
6. 脐周囲の丸ごとマッサージ：片方の手の手のひらを脐の上2寸の場所に置き、もう一方の手のひらをその上に重ねる。その後、脐の周りを円形に30～50回マッサージする。
7. 太もも裏の揉み掐れ：左（右）足を右（左）太ももに乗せ、両手の親指を太もも裏に置き、他の四指を反対側に添える。太ももを上から下へと30～50回揉み掐れる。両脚を交互に行う。
8. 昆崙・太溪穴の対称押さえ：同じ座り姿勢を保ち、左手の親指先を右足内くるぶし後方の凹みに、中指先を外くるぶし後方の凹みに置く。親指と中指を合わせて力を入れ、30～50回対称的に押さえ、両足を交互に行う。
9. 足底の擦り合わせ：同じ座り姿勢を保ち、左手の手のひらを右足の足底に、右手の手のひらを左足の足底に置き、前後に擦り合わせる。30～50回程度。足底が熱くなるまで行う。両足を交互に行う。
上記8つのステップを朝夕1回ずつ継続すれば、肝腎を補い、筋骨をスムーズにし、経絡を通じ、痛みを和らげる効果があり、免疫機能を強化し、慢性腰筋疲労の予防・治療に優れた効果を発揮する。
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