Ang Pagsabog at Paghinga para sa Pagbawas ng Constipation

Maraming matatanda ang may problema sa constipation. Bukod sa pagbabago ng diet, tulad ng pagkain ng maraming vegetables, fruits, at fiber, ang regular na abdominal massage ay nakakatulong sa pagpapalakas ng intestines at pagbawas ng need to defecate. Narito ang ilang karaniwang paraan para sa pagbawas ng urge, maaari mong piliin ang isa o dalawa, at patuloy na gawin.
Abdominal Rubbing Method: Ang paraan na ito ay nakakatulong sa pagpapalakas ng abdominal muscles at intestinal movement, na nakakatulong sa pagbawas ng urge. Gagawin ito bawat araw, umaga at gabi, sa standing at lying down.
① Standing Method: Pagbangon, i-buhos ang urine, at uminom ng 400 ml ng cool water. Magtayo ng dalawang paa sa width ng shoulders, relax ang katawan, ilagay ang kaliwang kamay sa kanan, at i-press ang dalawang kamay sa right lower abdomen, at sabugin sa clockwise direction ng 36 beses. Tandaan: huwag gamitin ang sobrang lakas, at huwag gawin kapag sobrang gutom o pagkatapos kumain.
② Lying Down Method: Magtulog sa bed, relax ang buong katawan, ilagay ang dalawang kamay sa gitna ng tiyan, sabugin sa clockwise direction ng 100 beses, tapos sa counterclockwise ng 100 beses.
Abdominal Breathing Method: Ang paraan na ito ay maaaring gawin sa anumang posisyon—standing, sitting, walking, o lying down. Ang paghinga ay direktang nakakatulong sa pagpapalakas ng loob, nagpapabuti ng blood flow sa intestines, at nagpapalakas ng intestinal movement. Paraan: Hingin nang buong lakas, hintayin ang breath ng 4 segundo, pagkatapos, i-hinga nang mahaba at mabagal ng 8 segundo. Ang hinga ay dapat mahaba at hindi putulin. Gawin bawat araw ng 2 beses, bawat 10 minuto. Kung patuloy, mararamdaman ang init sa tiyan, ang intestinal sound ay lumalakas, ang hinga ay malalim at maluwag, at ang appetite ay lumalakas, at ang bowel movement ay normal.
Anal Squeeze Exercise: Gagawin sa pagtulog o pagtayo, ang pagbawas ng anal muscle. Ang paraan na ito ay nakakatulong sa pagpapalakas ng abdominal at anal muscles, at nakakatulong sa pagpapalakas ng rectum movement, na nagpapalakas ng urge. Maaaring gawin kasama ang iba pang exercise, o mag-isa.
Exercise Routine: Ang exercise ay nakatuon sa abdominal movement, at binubuo ng tatlong bahagi, gawin bawat araw ng 2–3 beses.
① Leg Bend Exercise: Magtulog, i-bend ang dalawang paa, ilagay ang thighs sa dibdib, tapos i-return, gawin ng 15 beses.
② Leg Lift Exercise: Magtulog, i-lift ang dalawang paa, tapos i-down, gawin ng 15 beses.
③ "Pedaling" Exercise: Magtulog, i-gawa ang galaw ng pedaling ng bicycle, mabilis at maayon, at i-maximize ang range ng motion, ng 20–30 segundo.
Foot Rubbing Method: I-sabog ang sole ng paa ng 10–15 minuto bawat araw, isang paa bawat araw, at sa susunod na araw i-change ang paa. Ang paraan na ito ay nakakatulong sa pag-iwas at pagpapagaling ng habitual constipation.