많은 노인들은 변비의 고질병을 앓고 있다. 식이 조절 외에도, 채소, 과일 등 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것 외에도, 지속적인 복부 마사지를 통해 장을 조절하고 변비를 유도할 수 있다. 아래에 자주 사용되는 변비 유도 마사지 방법을 소개한다. 자신의 상황에 맞춰 한두 가지를 선택하여 꾸준히 실천하자.
복부 마사지법: 이 방법은 복부 근육 운동과 장 운동을 증진시켜 변비를 유도하고, 배변 의지를 강화하는 데 효과적이다. 복부 마사지법은 아침과 저녁에 각각 1회 실시하며, 서서 하는 방법과 누워서 하는 방법이 있다.
① 서서 하는 법: 아침에 소변을 비우고, 차가운 물 400밀리리터를 마신다. 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 몸을 편안하게 하고, 왼손을 오른손 위에 얹어 양손을 겹쳐 오른쪽 아래 복부에서 시작하여 대장의 흐름을 따라 시계 방향으로 36회 마사지한다. 참고: 힘은 지나치게 세지 않도록 하며, 과도하게 배고픈 상태나 식사 후에는 하지 않는다.
② 누워서 하는 법: 침대에 누워 전신을 편안하게 하고, 양손을 배꼽 위에 겹쳐 놓는다. 먼저 시계 방향으로 100회 마사지한 후, 반시계 방향으로 100회 마사지한다.
복식 호흡법: 이 방법의 장점은 자세나 장소에 구애받지 않고, 걷기, 서기, 앉기, 누워서도 언제든지 연습할 수 있다는 점이다. 복부의 오르내림을 통해 직접 내장 마사지를 할 수 있으며, 위장의 혈액 순환을 촉진하고 위장의 운동을 강화한다. 방법: 전신을 긴장시키며 숨을 깊게 들이마신 후 4초간 숨을 멈춘다. 이때 몸이 긴장된 느낌을 받는다. 그 후 8초 동안 천천히 숨을 내쉬며, 숨을 내쉴 때는 길고 느리며 끊기지 않도록 한다. 하루 2회, 각각 10분씩 실시한다. 일정 기간 실천하면 복부가 따뜻해지고, 장음이 증가하며, 숨이 깊고 평온해지고, 식욕이 증가하며, 배변이 원활해진다.
항문 수축 운동: 누워서 또는 앉아서 항문을 수축시키는 운동을 한다. 이 방법은 복부 및 항문 주변 근육의 수축력을 강화하고, 직장 운동을 촉진하여 변비를 유도하는 데 효과적이다. 이 운동은 위의 운동과 병행하거나 별도로 실시할 수 있다.
체조법: 체조는 복부 운동을 중심으로 하며, 다음 세 가지로 나뉜다. 하루 2~3회 실시한다.
① 무릎 구부리기 운동: 누워서 양쪽 다리를 동시에 무릎을 구부려 허벅지를 복부에 붙인 후 다시 편다. 15회 반복한다.
② 다리 들기 운동: 누워서 양쪽 다리를 동시에 들어 올렸다가 천천히 내린다. 15회 반복한다.
③ ‘자전거 타기’ 운동: 누워서 다리를 자전거 타는 것처럼 움직인다. 동작은 빠르고 민첩하게 하며, 굴곡 범위는 최대한 넓게 하며, 20~30초간 진행한다.
발바닥 문지르기: 손으로 발바닥을 약 10~15분간 세게 문지른다. 하루에 한 발씩 실시하고, 다음 날은 다른 발을 문지른다. 이 방법은 습관성 변비에 효과적인 예방 및 치료 효과가 있다.
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