아름다운 여성의 아침·저녁 스트레칭 운동
아침에 눈을 뜨자마자, 몸은 아직 수면 상태에서 완전히 벗어나지 않은 상태이다. 이 운동은 당신이 정서적으로 균형을 잃지 않고 점차 정신이 맑아지는 상태로 전환하는 데 도움을 준다. 저녁에는 하루 종일의 긴장된 작업으로 인해 활동적인 운동에 충분한 에너지가 없을 수 있다. 피로를 풀고 사고를 정리하며 정신을 상쾌하게 하기 위해, 이 정적인 스트레칭 운동이 도움이 된다.
전체 6개의 동작으로 구성되며, 몸이 유연하지 않아도 괜찮다. 왜냐하면 이 운동의 목적 중 하나는 유연성을 개선하고, 평정심(심리적 평정심 포함)을 유지하며 우아한 자세와 우아한 걸음을 익히는 것이기 때문이다. 만약 나는 격렬한 운동이나 반복적인 운동에 적응하지 못한다면, 이 운동은 당신에게 아주 적합하며, 조용함, 집중력, 자기 성찰을 돕는다.
이 운동은 매일 하거나 주 3회 정도 실시할 수 있으며, 전체 동작을 여러 번에 나누어 할 수도 있다. 그러나 매번 실시할 때는 반드시 1번째 동작부터 시작해야 한다. 1번째 동작은 가장 중요한 준비 동작이며, 나머지 동작들은 신체의 다른 부위를 자극하고 내부 장기들도 활동하게 한다.
좋아, 따뜻한 물로 샤워를 하고 편안한 운동복을 입고, 운동을 시작하자. 각 동작은 천천히, 안정적으로 하며, 5회의 깊은 호흡으로 나누어 실행한다: 1번째 깊은 호흡은 준비 자세를 취하는 데, 2~4번째 깊은 호흡은 동작을 완료하는 데, 5번째 깊은 호흡은 준비 상태로 돌아가 다음 동작을 준비하는 데 사용한다.
1. 근육을 따뜻하게 하고 체력을 축적한다.
준비: 서서, 발끝을 살짝 벌리고 발뒤꿈치를 붙인다. 체력이 좋다면 양발을 어깨 너비로 벌려도 된다.
발끝을 들고, 몸을 안정시키며 양손을 양옆으로 들어 손바닥을 마주하게 한다. 엉덩이를 단단히 쥐고, 약간 턱을 들어 올린다. 준비 상태로 돌아와 다시 반복한다.
2. 폐와 장 기능을 개선하고 복부 및 엉덩이 근육을 강화한다.
준비: 일어나서 발바닥을 붙이고 어깨를 곧게 세운다.
양손을 뒤로 뻗어 엄지손가락을 맞추고(왼손이 위), 검지손가락을 아래로 뻗는다. 체중은 발바닥에 중심을 두고 무릎을 약간 굽힌다. 복부 근육을 단단히 쥐고 천천히 앞으로 구부린다. 가능한 한 낮게 구부리며, 기분이 좋다면 그대로 유지한다. 양손을 위로 들어 손가락을 하늘로 향하게 한다. 준비 상태로 돌아와 손 위치를 바꿔 다시 반복한다.
3. 골반의 혈액 순환을 개선하고 소화 기능을 촉진하며 등, 어깨, 종아리 근육을 발달시킨다.
준비: 서서, 발바닥을 붙이고 등과 다리는 곧게 세운다. 양손을 머리 위로 들어 손바닥을 안쪽으로 향하게 한다. 복부 근육을 단단히 쥐고, 다리 힘줄이 당기지 않을 정도로 천천히 앞으로 구부린다. 가능한 한 낮게 구부리며, 양손으로 허벅지를 뒤에서 감싸거나, 가능하면 종아리까지 감싸는 것이 좋다. 왼손을 오른손 위에 놓고 이마를 무릎(또는 허벅지)에 대고, 준비 상태로 돌아와 손 위치를 바꿔 다시 반복한다.
4. 심혈관계, 척추, 등 근육, 엉덩이 근육을 강화한다.
준비: 바닥에 앉아 양발을 교차시켜 왼발을 오른발 위에 놓는다. 등은 곧게 세우고, 양손도 교차시켜 왼손을 오른손 위에 놓는다. 무릎을 들어 손등이 무릎을 감싸도록 한다.
복부 근육을 단단히 쥐고 천천히 앞으로 구부린다. 머리가 바닥에 닿을 정도까지 구부리며, 무릎도 함께 바닥에 평평하게 내린다. 준비 상태로 돌아와 손과 발의 위치를 바꿔 다시 반복한다.
5. 간과 담낭 기능에 좋은 영향을 주며, 목 근육을 이완시킨다.
준비: 네 발로 기기. 체중을 구부린 오른발에 두고 왼발을 뒤로 뻗는다.
양손을 무릎 양옆에 두고, 등은 구부리고 천천히 머리를 오른쪽 어깨 뒤로 돌려, 이완된 등 근육을 바라본다. 준비 상태로 돌아와 반대 방향으로 다시 반복한다.
6. 복부 근육과 등 근육을 강화한다.
준비: 벽을 향해 앉아 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 대고, 팔꿈치를 굽혀 뒤에서 기대고 있다.
무릎을 가슴에 끌어당기고, 양팔을 뻗어 발끝을 위로 올린다. 발끝을 곧게 펴고, 눈은 발끝을 바라본다. 몸을 가능한 한 허벅지에 가깝게 한다. 턱을 무릎에 대고, 준비 상태로 돌아와 다시 반복한다.(삼구건강)
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