นมช่วยลดความเมื่อยล้า ถั่วสนช่วยสงบจิตใจ

การนอนหลับในคืนนั้นดีหรือไม่ อาหารที่กินตอนกลางคืนมีความสำคัญมาก หนังสือ "ฮวงตี้เน่ยจิง" ได้กล่าวไว้ว่า "ถ้ากระเพาะไม่สบาย นอนไม่หลับ"; นักโภชนาการทางคลินิกยังชี้ว่า หนึ่งในสาเหตุของปัญหาการนอนหลับ คือการกินอาหารที่ไม่เหมาะสมในมื้อเย็น แล้วอาหารไหนที่ช่วยให้นอนหลับดี อาหารใดที่ทำให้ไม่หลับ?
8 ชนิดของอาหารที่ช่วยให้นอนหลับ
อาหารบางชนิดสามารถช่วยให้นอนหลับได้ นักโภชนาการกล่าวว่า นี่เกี่ยวข้องกับสารประกอบบางอย่างในอาหาร อาหารที่มีผลชัดเจนที่สุดมี 8 ชนิดดังนี้:
นม: นมมีสารที่ช่วยให้นอนหลับสองชนิด ชนิดหนึ่งคือทริปโตเฟน ซึ่งช่วยกระตุ้นเซลล์ประสาทในสมองให้หลั่งสารสื่อประสาทที่ทำให้หลับง่วง คือ 5-ไฮดรอกซีทริปโตเฟน อีกชนิดหนึ่งคือเปปไทด์ที่มีผลต่อการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะ "เปปไทด์คล้ายโอปิออยด์" สามารถเชื่อมกับระบบประสาทส่วนกลาง ทำหน้าที่คล้ายโอปิออยด์ ทำให้รู้สึกสบายทั้งร่างกาย ช่วยลดความเมื่อยล้าและนอนหลับได้ สำหรับผู้ที่มีอาการอ่อนเพลียทางจิต ผลของนมในการช่วยให้นอนหลับจะชัดเจนยิ่งขึ้น
ข้าวฟ่าง: ในข้าวทุกชนิด ข้าวฟ่างมีทริปโตเฟนสูงที่สุด นอกจากนี้ ข้าวฟ่างมีแป้งจำนวนมาก หลังกินจะรู้สึกอิ่ม ช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน เพิ่มปริมาณทริปโตเฟนที่เข้าสู่สมอง
ถั่วอัลมอนด์: ในการรักษาทางคลินิก ถั่วอัลมอนด์พิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ จึงใช้รักษาอาการอ่อนเพลียทางจิต นอนไม่หลับ ลืมเรื่อง ฝันร้าย ฯลฯ วิธีกินคือผสมกับเมล็ดงอกดำ บดเป็นเนื้อเดียวกัน รับประทาน 15 กรัมก่อนนอน ผลลัพธ์ชัดเจน
เมล็ดทานตะวัน: เมล็ดทานตะวันมีกรดอะมิโนและวิตามินหลากหลายชนิด ช่วยปรับสมดุลการเผาผลาญ ปรับปรุงการทำงานของเซลล์สมอง ทำให้สงบ ช่วยให้นอนหลับ หลังมื้อเย็นกินเมล็ดทานตะวันเล็กน้อย ยังช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำย่อย ช่วยย่อยอาหาร ขจัดอาการท้องอืด ช่วยให้นอนหลับได้
นอกจากนี้ มะขาม น้ำผึ้ง น้ำส้มสายชู และขนมปังโฮลวีตก็เป็นอาหารที่ช่วยให้นอนหลับ: มะขามมีโปรตีน วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และสารอาหารอื่น ๆ มากมาย มีผลในการบำรุงม้ามและสงบจิตใจ ดื่มน้ำต้มมะขามหลังมื้อเย็น ช่วยให้หลับเร็วขึ้น แพทย์แผนจีนเชื่อว่า น้ำผึ้งมีผลบำรุงพลังงานกลาง สงบห้าอวัยวะ ประสานยาทุกชนิด ถ้าอยากนอนหลับดี ดื่มน้ำผึ้งก่อนนอน อาจช่วยได้บ้าง น้ำส้มสายชูมีกรดอะมิโนและกรดอินทรีย์หลากหลายชนิด ช่วยลดความเมื่อยล้าได้ดี ช่วยให้นอนหลับได้ ขนมปังโฮลวีตมีวิตามินบีจำนวนมาก ซึ่งมีผลต่อสุขภาพระบบประสาท ช่วยลดความกังวล กระตุ้นการนอนหลับ
อาหาร 5 ชนิดที่ทำให้นอนไม่หลับ
หลายคนรู้ว่า อาหารที่มีคาเฟอีนกระตุ้นระบบประสาท และมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ จึงเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการนอนไม่หลับ แต่ที่จริงแล้ว อาหารรสเผ็ดในมื้อเย็นก็เป็นสาเหตุสำคัญที่ส่งผลต่อการนอนหลับ พริกไทย กระเทียม หัวหอม ฯลฯ ทำให้รู้สึกเหมือนมีไฟลุกในกระเพาะอาหาร ทำให้ย่อยไม่ดี จึงส่งผลต่อการนอนหลับ อาหารมัน หลังกินจะเพิ่มภาระงานของลำไส้ กระเพาะ ตับ ตับอ่อน และถุงน้ำดี กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางให้อยู่ในสถานะทำงานตลอดเวลา จึงทำให้นอนไม่หลับ อาหารบางชนิดเมื่อย่อยจะสร้างก๊าซจำนวนมาก ทำให้รู้สึกท้องอืด ขัดขวางการนอนหลับปกติ เช่น ถั่ว ผักกาดดอง หัวหอม ข้าวโพด กล้วย เป็นต้น
การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเคยถูกมองว่าช่วยให้นอนหลับ แต่การศึกษาล่าสุดแสดงว่า แม้จะทำให้หลับเร็ว แต่ทำให้การนอนหลับอยู่ในระยะหลับอ่อนตลอดเวลา ไม่สามารถเข้าสู่ระยะหลับลึกได้ ดังนั้น คนที่ดื่มแอลกอฮอล์ แม้จะนอนนาน ก็ยังรู้สึกเมื่อยล้า
นิสัยการกินดี จึงนอนหลับดี
เวลาที่กินมื้อเย็น ปริมาณที่กิน ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการนอนหลับ งานวิจัยแสดงว่า ถ้าคนหนึ่งต้องการนอนหลับเวลา 22.00 น. ควรแบ่งมื้ออาหารเป็นสัดส่วน 4:4:2 ซึ่งจะช่วยให้ได้พลังงานเพียงพอในช่วงกิจกรรม และให้ลำไส้-กระเพาะได้พักผ่อนในช่วงนอนหลับ สรุปแล้ว มื้อเย็นไม่ควรกินมากเกินไป ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีที่สุดต่อการนอนหลับ
นอกจากนี้ มื้อเย็นควรกินประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนนอน ถ้ากินอิ่มแล้วนอนทันที จะทำให้ก๊าซค้างอยู่ ขัดขวางการนอนหลับ ผู้ที่มีอาการอ่อนเพลียทางจิต ควรกินอาหารรสชาติเดียว ไม่ควรกินอาหารรสชาติหลากหลาย อาหารควรให้ความร้อนและเย็นสมดุล สร้างนิสัยการกินที่ดี ยิ่งช่วยให้นอนหลับดีขึ้น