夜の睡眠の質は、夕食の内容が大きく影響する。『黄帝内経』には「胃が調和しないと眠りが不安定になる」とあるように、臨床栄養学者も、睡眠障害の原因の一つとして、夕食に「不適切な」食物を摂取することが挙げている。では、夜に何を食べると良いのか？逆に、どんな食物が夜の眠りを妨げるのか？
8種類の食物で安眠を促進
ある種の食物は安眠効果があるとされている。これは、その中に含まれる特定成分によるものだ。特に効果が顕著なのは以下の8種類である：
牛乳：牛乳には2種類の催眠物質が含まれている。1つはトリプトファンで、脳神経細胞が眠りを誘発する神経伝達物質「5-HT（セロトニン）」の生成を促進する。もう1つは生理機能を調節するペプチド類で、その中の「オピオイド様ペプチド」は中枢神経と結合し、麻酔・鎮痛作用を発揮する。全身の快感を得られ、疲労を軽減し、眠りにつきやすくなる。体虚による神経衰弱の人には、牛乳の安眠効果が特に顕著である。
小米：すべての穀物の中で、小米はトリプトファン含有量が最も高い。さらに、小米には大量のデンプンが含まれており、摂取後に満腹感が得られ、インスリン分泌を促進し、脳内へのトリプトファンの移行量を増やす。
核桃：臨床的に、核桃は睡眠の質を改善することが証明されており、神経衰弱、不眠、記憶障害、多夢などの治療に用いられることが多い。具体的な摂取法は、黒芝麻と一緒に粉にし、糊状にして就寝前に15グラム摂取する。効果は非常に顕著である。
葵花籽：葵花籽にはさまざまなアミノ酸やビタミンが含まれており、代謝を調節し、脳細胞の抑制機能を改善し、鎮静・安神作用がある。夕食後に少し葵花籽を噛むと、消化液の分泌を促進し、消化不良を防ぎ、睡眠を助ける。
その他、大棗、蜂蜜、酢、全粒粉パンも睡眠に良い食物である。大棗にはタンパク質、ビタミンC、カルシウム、リン、鉄などの栄養成分が多く含まれ、脾臓を補い、神経を安定させる効果がある。夕食後に大棗を煮て飲むと、入眠時間を早めることができる。中医では、蜂蜜は中を補い、気を整え、五臓を調和させ、百薬を補完する効果があるとされる。良質な睡眠を得たいなら、就寝前に蜂蜜水を一杯飲むと効果がある。酢にはさまざまなアミノ酸や有機酸が含まれており、疲労回復効果が顕著で、睡眠にも良い。全粒粉パンには豊富なビタミンBが含まれており、神経系の健康維持、烦躁の緩和、睡眠促進に効果がある。
5種類の食物は不眠を引き起こす
多くの人が知っている通り、カフェインを含む食物は神経系を刺激し、利尿作用もあるため、不眠の原因となることが多い。しかし、それ以外にも、夕食に辛い食物を摂取することは睡眠に大きな影響を与える。唐辛子、ニンニク、ネギなどは胃に灼熱感や消化不良を引き起こし、結果的に睡眠に悪影響を及ぼす。油っこい食物は腸・胃・肝・胆・膵の負担を増し、神経中枢を刺激し、常に活動状態に保つため、不眠を引き起こす。また、消化過程で大量のガスを生じる食物もあり、腹張りを引き起こし、正常な睡眠を妨げる。豆類、大白菜、ネギ、コーン、香蕉などが該当する。
昔は就寝前に酒を飲むことで睡眠を促進できると考えられていたが、最近の研究では、酒は確かに早く眠りにつけるものの、睡眠の質は浅い状態に留まり、深睡期に入りにくくなることが判明した。そのため、酒を飲んだ人であっても、長時間眠っていても目覚めたときには疲労感が残る。
健康的な食習慣こそが良質な睡眠の鍵
夕食の時間や量も睡眠に大きな影響を与える。研究によると、夜10時就寝を目指す場合、1日の食事バランスは4:4:2が最適である。これにより活動時のエネルギー供給を確保しつつ、睡眠時には胃腸を休息させることができる。総じて、夕食は満腹にならず、ほどほどの量が睡眠に最も有利である。
また、夕食は就寝の4時間前くらいに済ませるのが望ましい。食後すぐ寝るとガスが滞り、睡眠に悪影響を及ぼす。神経衰弱の人は夕食を単一の味の食物にし、複雑な味を混ぜない。食物の温度は均一に保つ。良好な食習慣を身につけることで、より良い睡眠が得られる。
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