밤에 잘 자는지 여부는 저녁에 무엇을 먹었는지가 매우 중요하다. 『황제내경』에는 “위가 조화되지 않으면 잠이 안 된다”고 기록되어 있다. 임상 영양학자들도 수면 장애의 원인 중 하나가 저녁에 ‘부적절한’ 음식을 먹는 것이라고 지적한다. 그렇다면, 밤에 어떤 음식을 먹는 것이 수면에 도움이 되며, 어떤 음식은 잠을 깨우는 걸까?
수면을 도와주는 8가지 음식
일부 음식은 수면을 도와주는 효과가 있다. 영양학자들은 이 효과가 음식 속 특정 성분 때문이라고 설명한다. 이 중에서 가장 효과적인 음식은 다음과 같은 8가지이다:
우유: 우유에는 두 가지 수면 유도 물질이 있다. 하나는 트립토판으로, 뇌 신경세포가 사람을 졸리게 만드는 신경전달물질인 세로토닌을 분비하도록 도와준다. 다른 하나는 생리 기능을 조절하는 펩타이드로, 이 중 ‘옥시모르핀 유사 펩타이드’는 중추신경계와 결합하여 마약과 유사한 마취, 진통 효과를 발휘하여 전신이 편안해지게 하며, 피로를 해소하고 잠들기 쉽게 한다. 체력이 약해져 신경쇠약이 생긴 사람에게는 우유의 수면 효과가 더욱 두드러진다.
소곡: 모든 곡물 중에서 소곡이 트립토판 함량이 가장 높다. 또한 소곡은 다량의 전분을 포함하고 있어, 먹은 후 포만감을 느끼게 하며, 인슐린 분비를 촉진하여 뇌로 들어오는 트립토판의 양을 늘린다.
호두: 임상적으로 호두가 수면 질을 개선하는 데 도움이 된다는 것이 입증되었으며, 따라서 신경쇠약, 불면, 기억력 저하, 불규칙한 꿈 등의 증상 치료에 자주 사용된다. 구체적인 섭취 방법은 검은깨와 함께 으깨어 페이스트 형태로 만들고, 취침 전 15그램 섭취하면 효과가 매우 뚜렷하다.
해바라기씨: 해바라기씨는 다양한 아미노산과 비타민을 포함하고 있어, 대사 조절과 뇌세포 억제 기능 개선에 도움이 되며, 진정 및 안정 효과를 낸다. 저녁 식사 후 해바라기씨를 조금 까서 먹으면 소화액 분비를 촉진하고, 소화를 돕고 수면에 도움이 된다.
또한 대추, 꿀, 식초, 전곡빵도 수면에 도움이 되는 음식이다. 대추는 풍부한 단백질, 비타민 C, 칼슘, 인, 철 등의 영양소를 포함하고 있어, 비장을 보충하고 정신을 안정시키는 작용이 있다. 저녁 식사 후 대추를 끓여 국을 마시면 잠들 시간이 빨라진다. 한의학에서는 꿀이 중기를 보충하고, 장부를 안정시키며, 모든 약재와 조화를 이룬다고 보며, 수면을 잘 하기 위해 취침 전 꿀물을 한 잔 마시는 것이 도움이 된다. 식초에는 다양한 아미노산과 유기산이 포함되어 있어 피로를 해소하는 데 매우 효과적이며, 수면에도 도움이 된다. 전곡빵은 풍부한 비타민 B를 포함하고 있으며, 신경계 건강 유지, 불안 감소, 수면 촉진에 효과가 있다.
수면을 방해하는 5가지 음식
많은 사람들이 카페인을 포함한 음식이 신경계를 자극하고, 이뇨 작용을 한다고 알고 있다. 이는 수면 장애의 흔한 원인이다. 그러나 이 외에도 저녁에 매운 음식을 먹는 것도 수면에 영향을 미친다. 고추, 마늘, 양파 등은 위에 타는 듯한 느낌과 소화 불량을 유발하여 수면에 영향을 미친다. 기름진 음식은 소화기관, 위장, 간, 담낭, 췌장의 부담을 가중시키며, 신경계를 자극하여 계속 활동 상태를 유지하게 하여 수면 장애를 유발한다. 또 일부 음식은 소화 과정에서 많은 가스를 생성하여 복부 팽만감을 유발하고, 정상적인 수면을 방해한다. 예를 들어 콩류, 배추, 양파, 옥수수, 바나나 등이다.
취침 전 술을 마시는 것은 오랫동안 많은 사람에게 수면을 촉진하는 것으로 여겨졌지만, 최근 연구에 따르면, 술은 잠들기 쉽게 만들지만, 수면 상태는 항상 얕은 수면 상태에 머무르며, 깊은 수면에 들어가기 어렵다. 따라서 술을 마시는 사람은 비록 오래 잠을 자더라도 깨어나면 피곤함을 느낀다.
좋은 식습관이 좋은 수면을 만든다
저녁 식사 시간과 양도 수면에 영향을 미치는 중요한 요소이다. 연구에 따르면, 밤 10시에 잠들고 싶다면, 아침, 점심, 저녁 식사 비율은 4:4:2가 가장 좋다. 이렇게 하면 활동 시 에너지를 충분히 공급할 수 있으며, 수면 중에는 위장이 휴식할 수 있다. 요컨대 저녁 식사는 과식하지 말아야 하며, 이는 수면에 가장 유리하다.
또한 저녁 식사는 취침 4시간 전에 먹는 것이 좋다. 배부르게 먹고 바로 자면 가스가 체내에 남아 수면에 영향을 미친다. 신경쇠약 환자는 저녁 식사에 단일한 맛의 음식을 먹어야 하며, 여러 맛을 섞어 먹으면 안 된다. 음식의 온도는 균형 있게 해야 한다. 좋은 식습관을 들이면 수면에 더욱 도움이 된다.
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