Chín yếu tố dinh dưỡng cho đàn ông hiện đại
Đàn ông khỏe hơn phụ nữ, cơ bắp phát triển, cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Thứ hai, quá trình chuyển hóa cholesterol ở nam giới thường bị rối loạn, do đó họ dễ mắc các bệnh như tăng huyết áp, bệnh tim thiếu máu cục bộ, đột quỵ, nhồi máu cơ tim. Vì vậy, các học giả Mỹ đã tổng kết riêng cho nam giới chín yếu tố dinh dưỡng.
1. Tiêu thụ một lượng chromium nhất định. Chromium giúp thúc đẩy chuyển hóa cholesterol, tăng sức chịu đựng cơ thể, đồng thời trong điều kiện nhất định có thể thúc đẩy hình thành cơ bắp, tránh tích tụ mỡ thừa. Nam giới trung niên mỗi ngày cần ít nhất 50 microgram chromium, nam giới hoạt động nhiều cần 100–200 microgram mỗi ngày. Liều lượng chromium này rất khó đạt được từ thực phẩm, vì vậy khuyên nam giới nên dùng chế phẩm bổ sung chromium (như vitamin và khoáng chất tổng hợp) hoặc uống bia.
2. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ thực vật. Chất xơ thực vật chủ yếu giúp tăng tốc độ ruột, giảm cholesterol và một số muối mật, giảm glucose và axit béo trong máu, có tác dụng hạ huyết áp, đồng thời loại bỏ một số chất gây ung thư, phòng ngừa ung thư trực tràng. Khi ăn thực phẩm giàu chất xơ thực vật, người ta cảm giác no, lại không lo tích trữ năng lượng dư thừa, do đó còn có tác dụng giảm cân. Khuyến nghị nam giới mỗi bữa ăn nên tiêu thụ 18–20 gram chất xơ thực vật. Các thực phẩm giàu chất xơ thực vật gồm: bột mì, bánh mì nguyên cám, bắp cải, khoai tây, cà rốt, táo, rau chân vịt, bông cải xanh, rau mùi tây.
3. Tiêu thụ thực phẩm giàu magie. Magie giúp điều hòa hoạt động tim, giảm huyết áp, phòng ngừa bệnh tim mạch, tăng khả năng sinh sản của nam giới. Khuyến nghị nam giới sáng sớm nên ăn 2 bát cháo yến mạch với sữa và 1 quả chuối. Các thực phẩm giàu magie gồm: đậu nành, khoai tây nướng, hạt hồ đào, cháo yến mạch, mì ống, rau lá xanh và hải sản.
4. Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin A. Vitamin A giúp tăng cường miễn dịch, phòng ngừa ung thư, bảo vệ thị lực. Một nam giới trưởng thành mỗi ngày cần 1000 microgram vitamin A, nhưng tiêu thụ quá mức sẽ có hại cho cơ thể. Các thực phẩm giàu vitamin A gồm: gan, sản phẩm sữa, cá, cà chua, cà rốt, mơ, dưa hấu.
5. Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin B6. Vitamin B6 giúp tăng cường miễn dịch. Vitamin B6 có thể phòng ngừa ung thư da, ung thư bàng quang, sỏi thận. Nam giới cần tổng cộng 2 mg vitamin B6 mỗi ngày, tương đương lượng trong 2 quả chuối to. Các thực phẩm giàu vitamin B6 gồm: thịt gà, gan, khoai tây, hạt hướng dương, quả bơ, chuối.
6. Tăng cường thực phẩm giàu vitamin C. Vai trò chính của vitamin C là tăng cường miễn dịch, phòng ngừa ung thư, bệnh tim, đột quỵ, đục thủy tinh thể, bảo vệ răng và nướu, hỗ trợ lành vết thương, chống hen suyễn, điều trị vô sinh ở nam giới. Ngoài ra, kiên trì uống vitamin C đúng giờ có thể làm chậm quá trình lão hóa. Thực phẩm giàu vitamin C nhất gồm: bông cải xanh, ớt xanh, cam, nước ép nho, cà chua. Các chuyên gia Mỹ cho rằng lượng vitamin C tốt nhất mỗi người mỗi ngày là 200–300 mg, tối thiểu không dưới 60 microgram. Nửa cốc nước cam tươi đã đủ lượng tối thiểu vitamin C mỗi ngày. Ngoài ra, mỗi ngày uống nửa cốc nước cam có thể phòng ngừa cảm cúm. Người hút thuốc cần bổ sung nhiều vitamin C hơn.
7. Tăng cường thực phẩm giàu vitamin E. Vitamin E chủ yếu có tác dụng: giảm cholesterol, loại bỏ chất thải trong cơ thể, phòng ngừa đục thủy tinh thể. Mận và đậu phộng chứa nhiều vitamin E, nhưng con người rất khó hấp thụ đủ lượng vitamin E từ những thực phẩm này. Vì vậy, khuyên nam giới mỗi ngày uống 10 microgram viên bổ sung vitamin E.
8. Tiêu thụ thực phẩm giàu kẽm. Kẽm giúp duy trì chức năng sinh dục nam, điều trị liệt dương, đồng thời hỗ trợ tăng cường khả năng kháng bệnh. Khuyến nghị nam giới mỗi ngày dùng 15 microgram kẽm, liều này dành cho nam giới vận động nhiều, trong trường hợp bình thường chỉ cần dùng 2/3 liều này là đủ. Tuy nhiên, lượng kẽm mỗi ngày tuyệt đối không vượt quá 15 microgram, vì dùng quá liều sẽ ảnh hưởng đến chức năng các khoáng chất khác trong cơ thể. Trong 120 gram thịt nạc có chứa 7,5 microgram kẽm. Ngoài ra, thịt gà tây, hải sản và đậu nành cũng giàu kẽm.
9. Phải uống nước vừa đủ. Mọi tế bào trong cơ thể đều không thể thiếu nước, cơ thể người trưởng thành chứa 60–65% nước, gan, não, da chứa 70% nước, xương chứa 45% nước, máu chứa 80% nước. Nếu nam giới muốn giữ cơ bắp săn chắc, phải uống đủ lượng nước, vì nước trong cơ bắp nhiều gấp 3 lần so với mỡ. Nam giới trung bình mỗi ngày cần uống 8 ly nước, còn nam giới vận động nhiều thì nhu cầu nước còn cao hơn.
|
