องค์ประกอบด้านโภชนาการสำหรับผู้ชายสมัยใหม่

องค์ประกอบด้านโภชนาการสำหรับผู้ชายสมัยใหม่
ผู้ชายมีร่างกายที่แข็งแรงกว่าผู้หญิง มีกล้ามเนื้อพัฒนา ต้องใช้พลังงานมากกว่า อย่างไรก็ตาม ระบบเผาผลาญคอเลสเตอรอลของผู้ชายมักจะเสียสมดุล ทำให้มีความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะหัวใจวาย เป็นต้น ด้วยเหตุนี้ นักวิชาการชาวอเมริกันจึงได้สรุปแนวทางโภชนาการสำหรับผู้ชายไว้ 9 ข้อ
1. ควรบริโภคโครเมียมในปริมาณที่เพียงพอ โครเมียมช่วยกระตุ้นการเผาผลาญคอเลสเตอรอล เพิ่มความทนทานของร่างกาย และในสภาพร่างกายบางอย่างยังสามารถส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันสะสมได้ ผู้ชายวัยกลางคนควรได้รับโครเมียมอย่างน้อย 50 ไมโครกรัมต่อวัน ขณะที่ผู้ชายที่ออกกำลังกายหนักอาจต้องการโครเมียม 100–200 ไมโครกรัมต่อวัน แต่ปริมาณโครเมียมในระดับนี้ยากที่จะได้รับจากอาหารธรรมชาติ จึงแนะนำให้ผู้ชายรับประทานยาเสริมที่มีโครเมียม (เช่น วิตามินรวมและแร่ธาตุ) หรือดื่มเบียร์
2. ควรบริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์จากพืช ไฟเบอร์จากพืชมีบทบาทสำคัญในการเร่งการเคลื่อนไหวของลำไส้ ลดระดับคอเลสเตอรอลและสารดีเอ็นเอบางชนิด ลดระดับกลูโคสและกรดไขมันในเลือด ช่วยลดความดันโลหิต และยังช่วยกำจัดสารก่อมะเร็งบางชนิด ลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ผู้ที่กินอาหารที่มีไฟเบอร์จากพืชจะรู้สึกอิ่ม แต่ไม่ต้องกังวลเรื่องพลังงานเกิน จึงมีผลช่วยลดน้ำหนัก แนะนำให้ผู้ชายบริโภคไฟเบอร์จากพืชวันละ 18–20 กรัม อาหารที่มีไฟเบอร์จากพืชสูง เช่น แป้งข้าวสาลี ขนมปังโฮลวีต ผักกาดขาว มันเทศ แครอท แอปเปิ้ล ผักกาดดอง ดอกกะหล่ำ หัวหอม
3. ควรบริโภคอาหารที่มีแมกนีเซียม แมกนีเซียมช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจ ลดความดันโลหิต ป้องกันโรคหัวใจ และเพิ่มความสามารถในการเจริญพันธุ์ของผู้ชาย แนะนำให้ผู้ชายกินข้าวโอ๊ตผสมนม 2 ถ้วย และกล้วย 1 ลูก ในมื้อเช้า อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ ถั่วเหลือง มันเทศอบ ถั่วอัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต บูร์ก ผักใบเขียว และผลิตภัณฑ์จากทะเล
4. ควรบริโภคอาหารที่มีวิตามินเอ วิตามินเอช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ป้องกันมะเร็ง และปกป้องสายตา ผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินเอวันละ 1,000 ไมโครกรัม แต่หากบริโภคเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย อาหารที่มีวิตามินเอสูง ได้แก่ ตับ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา มะเขือเทศ แครอท ลูกพลับ ฟักทอง
5. ควรบริโภคอาหารที่มีวิตามินบี6 วิตามินบี6ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ป้องกันมะเร็งผิวหนัง มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ และหินในไต ผู้ชายควรได้วิตามินบี6วันละ 2 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับปริมาณวิตามินบี6ในกล้วยขนาดใหญ่ 2 ลูก อาหารที่มีวิตามินบี6สูง ได้แก่ เนื้อไก่ ตับ มันเทศ เมล็ดทานตะวัน อะโวคาโด กล้วย
6. ควรบริโภคอาหารที่มีวิตามินซีมากขึ้น วิตามินซีมีบทบาทหลักในการเพิ่มภูมิคุ้มกัน ป้องกันมะเร็ง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคต้อกระจก ป้องกันฟันและเหงือก ช่วยให้แผลหายเร็ว ต้านอาการหอบหืด และรักษาภาวะมีบุตรยากในผู้ชาย นอกจากนี้ การรับประทานวิตามินซีเป็นประจำยังช่วยชะลอกระบวนการชรา อาหารที่มีวิตามินซีสูงสุด ได้แก่ ดอกกะหล่ำ พริกหยวกเขียว น้ำส้ม น้ำองุ่น มะเขือเทศ นักวิทยาศาสตร์อเมริกันระบุว่าปริมาณวิตามินซีที่เหมาะสมต่อวันควรอยู่ที่ 200–300 มิลลิกรัม อย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 60 ไมโครกรัม น้ำส้มสดครึ่งแก้วสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินซีขั้นต่ำต่อวันได้ ยิ่งไปกว่านั้น การดื่มน้ำส้มครึ่งแก้วต่อวันสามารถป้องกันหวัดได้ คนที่สูบบุหรี่ควรบริโภควิตามินซีมากขึ้น
7. ควรบริโภคอาหารที่มีวิตามินอีมากขึ้น วิตามินอีมีบทบาทหลักในการลดคอเลสเตอรอล กำจัดของเสียในร่างกาย และป้องกันโรคต้อกระจก มะเดื่อและถั่วเหลืองมีวิตามินอีสูง แต่ผู้คนมักไม่สามารถได้รับวิตามินอีในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารเหล่านี้ จึงแนะนำให้ผู้ชายรับประทานวิตามินอี 10 ไมโครกรัมต่อวัน
8. ควรบริโภคอาหารที่มีสังกะสี สังกะสีช่วยรักษาความสามารถทางเพศของผู้ชาย รักษาภาวะอ่อนเพลียทางเพศ และยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกาย แนะนำให้ผู้ชายรับประทานสังกะสีวันละ 15 ไมโครกรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่เหมาะกับผู้ชายที่ออกกำลังกายหนัก แต่โดยทั่วไป ผู้ชายควรรับประทานแค่ 2/3 ของปริมาณนี้ก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม ปริมาณสังกะสีต่อวันต้องไม่เกิน 15 ไมโครกรัม เพราะการรับประทานเกินขนาดจะส่งผลต่อการทำงานของแร่ธาตุอื่น ๆ ในร่างกาย 120 กรัมเนื้อสัตว์ติดมันมีสังกะสี 7.5 ไมโครกรัม อีกทั้งเนื้อวัว ผลิตภัณฑ์จากทะเล และถั่วเหลืองมีสังกะสีสูง
9. ต้องดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม ทุกเซลล์ในร่างกายต้องการน้ำ ร่างกายผู้ใหญ่มีน้ำประมาณ 60–65% ตับ สมอง และผิวหนังมีน้ำ 70% กระดูกมีน้ำ 45% และเลือดมีน้ำ 80% หากผู้ชายต้องการรักษากล้ามเนื้อที่แข็งแรง ต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะกล้ามเนื้อมีน้ำมากกว่าไขมัน 3 เท่า ผู้ชายที่มีร่างกายปานกลางควรดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว ผู้ชายที่ออกกำลังกายหนักต้องการน้ำมากกว่านี้