현대 남성의 식사 9요소

현대 남성의 식사 9요소
남성은 여성보다 강건하며, 근육이 발달해 열량 소모가 많다. 또한 남성의 콜레스테롤 대사가 자주 방해받아 고혈압, 허혈성 심장병, 뇌졸중, 심근경색 등의 질환에 걸릴 위험이 크다. 이를 해결하기 위해 미국의 학자들은 남성을 위한 식사 9요소를 정리했다.
1. 일정량의 크롬 섭취. 크롬은 콜레스테롤 대사를 촉진하고, 체력 증진에 도움을 주며, 특정한 신체 상태에서는 근육 생성을 촉진하고 과잉 지방 형성을 방지한다. 중년 남성은 하루 최소 50마이크로그램의 크롬이 필요하며, 운동량이 많은 남성은 하루 100~200마이크로그램이 필요하다. 이 양의 크롬은 음식에서 얻기 어렵기 때문에, 크롬 함유 약제(복합 비타민 및 미네랄 제제)를 복용하거나 맥주를 마시는 것을 권장한다.
2. 식물성 섬유질이 풍부한 음식 섭취. 식물성 섬유질의 주요 역할은 장 운동을 가속화하고 콜레스테롤 및 일부 담즙산을 감소시키며, 혈액 내 포도당과 지방산을 줄이고 혈압 강하 효과가 있으며, 일부 발암 물질을 제거하여 직장암 예방에도 도움이 된다. 식물성 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 포만감을 느끼면서도 과잉 열량 축적이 걱정되지 않아 다이어트 효과도 있다. 남성은 식사 시마다 18~20그램의 식물성 섬유질을 섭취하도록 권장한다. 식물성 섬유질이 풍부한 음식은 밀겨, 전체밀빵, 김치, 감자, 당근, 사과, 상추, 브로콜리, 상추 등이다.
3. 마그네슘을 함유한 음식 섭취. 마그네슘은 심장 활동 조절, 혈압 저하, 심장병 예방, 남성의 생식능력 향상에 도움이 된다. 아침 식사로 우유를 넣은 오트밀 2그릇과 바나나 1개를 섭취하는 것이 좋다. 마그네슘이 많은 음식은 콩, 구운 감자, 호두, 오트밀, 파스타, 잎채소, 해산물 등이다.
4. 비타민 A를 함유한 음식 섭취. 비타민 A는 면역력 향상, 암 예방, 시력 보호에 도움이 된다. 성인 남성은 하루 1000마이크로그램의 비타민 A를 섭취해야 하지만, 과다 섭취는 신체에 해롭다. 비타민 A가 많은 음식은 간, 유제품, 생선, 토마토, 당근, 살구, 참외 등이다.
5. 비타민 B6를 함유한 음식 섭취. 비타민 B6는 면역력 향상에 도움이 된다. 비타민 B6는 피부암, 방광암, 신장 결석 예방에 효과가 있다. 남성은 하루 2밀리그램의 비타민 B6이 필요하며, 이는 큰 바나나 2개 분량에 해당한다. 비타민 B6가 많은 음식은 닭고기, 간, 감자, 해바라기씨, 올리브, 바나나 등이다.
6. 비타민 C를 함유한 음식을 많이 섭취하라. 비타민 C의 주요 역할은 면역력 향상, 암, 심장병, 뇌졸중, 백내장 예방, 치아와 잇몸 보호, 상처 치유 촉진, 천식 완화, 남성 불임 치료 등이다. 규칙적으로 비타민 C를 복용하면 노화 과정을 늦출 수 있다. 비타민 C 함량이 가장 높은 음식은 브로콜리, 녹색 고추, 오렌지, 포도주스, 토마토 등이다. 미국 전문가는 개인별 하루 비타민 C 최적 섭취량을 200~300밀리그램으로 추천하며, 최소한 60마이크로그램 이상은 섭취해야 한다. 반 컵 신선한 오렌지 주스만으로도 하루 비타민 C의 최소 요구량을 충족시킬 수 있다. 또한 하루 반 컵 오렌지 주스를 마시면 감기 예방에 도움이 된다. 흡연자는 더 많은 비타민 C를 섭취해야 한다.
7. 비타민 E를 함유한 음식을 많이 섭취하라. 비타민 E의 주요 역할은 콜레스테롤 감소, 체내 노폐물 제거, 백내장 예방 등이다. 아몬드와 땅콩에는 비타민 E가 풍부하지만, 사람들은 이 음식에서 충분한 양의 비타민 E를 얻기 어렵다. 따라서 남성은 하루 10마이크로그램의 비타민 E 제제를 복용하는 것이 좋다.
8. 아연을 함유한 음식 섭취. 아연은 남성의 성 기능 유지, 성기능 저하 치료에 도움이 되며, 동시에 면역력 향상에도 효과가 있다. 남성은 하루 15마이크로그램의 아연을 섭취하는 것이 좋으며, 이는 운동량이 많은 남성용 용량이다. 일반적으로는 이 용량의 2/3만 섭취하면 된다. 그러나 하루 아연 섭취량은 절대 15마이크로그램을 넘어서면 안 된다. 과다 섭취는 다른 미네랄의 기능에 영향을 미칠 수 있다. 120그램의 저지방 고기는 아연 7.5마이크로그램을 포함한다. 또한 칠면조, 해산물, 콩류에도 아연 함량이 높다.
9. 적절한 양의 물 섭취가 필수적이다. 인간의 어떤 세포도 물 없이 존재할 수 없다. 성인의 몸의 60%~65%는 물이며, 간, 뇌, 피부는 70%의 물을 포함하고, 뼈는 45%, 혈액은 80%의 물을 포함한다. 남성이 건강한 근육을 유지하려면 충분한 양의 물을 마셔야 한다. 왜냐하면 근육 내의 수분은 지방 내의 수분보다 3배 많기 때문이다. 평균 체형의 남성은 하루 8잔의 물을 마셔야 하며, 운동량이 많은 남성은 더 많은 물이 필요하다.