現代男性の食事9要素
男性は女性よりも筋肉が発達しており、より多くのエネルギーを消費します。また、男性のコレステロール代謝は頻繁に乱れやすく、高血圧、虚血性心疾患、脳卒中、心筋梗塞などの疾患にかかりやすいです。このような点から、アメリカの研究者たちが男性向けに食事の9要素をまとめました。
1. 一定量のクロムを摂取する。クロムはコレステロール代謝を促進し、体力を向上させ、特定の条件下では筋肉の生成を促進し、余分な脂肪の蓄積を防ぎます。中年男性は1日少なくとも50μgのクロムが必要ですが、活動量の多い男性は1日100〜200μgが必要です。この量のクロムは食物から得るのは難しいため、クロム含有のサプリメント（複合ビタミンやミネラル）を摂取するか、ビールを飲むことをおすすめします。
2. 植物繊維を多く含む食品を摂取する。植物繊維は腸の蠕動運動を促進し、コレステロールや胆汁塩を低下させ、血液中のグルコースや脂質酸を減少させ、血圧を下げる効果があります。また、ある種の発癌物質を排除し、直腸癌のリスクを減らす効果もあります。植物繊維を摂取すると満腹感が得られ、過剰なカロリーの蓄積を気にせず、ダイエット効果も期待できます。男性は1回の食事で18〜20gの植物繊維を摂取することをおすすめします。植物繊維が多い食品には、麦麸、全粒粉パン、サッポロ菜、ジャガイモ、ニンジン、リンゴ、レタス、ブロッコリー、セロリなどがあります。
3. マグネシウムを含む食品を摂取する。マグネシウムは心臓活動の調整、血圧低下、心疾患予防、男性の生育能力向上に役立ちます。朝食には、牛乳を加えたオートミール粥2碗とバナナ1本を摂取することをおすすめします。マグネシウムが多い食品には、大豆、焼きジャガイモ、アーモンド、オートミール粥、パスタ、葉野菜、海産物などがあります。
4. ビタミンAを含む食品を摂取する。ビタミンAは免疫力を高め、がんの予防、視力保護に役立ちます。成人男性は1日1000μgのビタミンAを摂取する必要がありますが、過剰摂取は体に害を及ぼす可能性があります。ビタミンAが多い食品には、肝臓、乳製品、魚類、トマト、ニンジン、杏、メロンなどがあります。
5. ビタミンB6を含む食品を摂取する。ビタミンB6は免疫力を高め、皮膚がん、膀胱がん、腎結石の予防に役立ちます。男性は1日合計2mgのビタミンB6が必要で、これは大ぶりのバナナ2本分に相当します。ビタミンB6が多い食品には、鶏肉、肝臓、ジャガイモ、ヒマワリの種、アボカド、バナナなどがあります。
6. ビタミンCを多く含む食品を摂取する。ビタミンCの主な効果は、免疫力の向上、がん、心臓病、脳卒中、白内障の予防、歯と歯茎の保護、傷の治癒促進、喘息の抑制、男性不妊症の治療などです。また、定期的にビタミンCを摂取し続けることで、老化プロセスを遅らせることができます。ビタミンC含量が高い食品には、ブロッコリー、青ピーマン、オレンジ、ぶどうジュース、トマトなどがあります。アメリカの専門家は、1人1日に200〜300mgのビタミンCが最適だと考えています。最低でも60μg以上は摂取すべきです。半カップの新鮮なオレンジジュースだけで、1日の最低需要量を満たせます。また、毎日半カップのオレンジジュースを飲むことで、風邪の予防も可能です。喫煙者はさらにビタミンCを多く摂取すべきです。
7. ビタミンEを多く含む食品を摂取する。ビタミンEの主な効果は、コレステロールを低下させ、体内の老廃物を除去し、白内障の予防です。アーモンドや落花生には豊富なビタミンEが含まれていますが、これらの食品から十分な量のビタミンEを得るのは難しいです。そのため、男性は1日10μgのビタミンEサプリメントを摂取することをおすすめします。
8. ニッケルを含む食品を摂取する。ニッケルは男性の性機能を維持し、勃起不全の治療に役立ち、また体の抵抗力を高める効果もあります。男性は1日15μgのニッケルを摂取することをおすすめします。これは運動量の多い男性向けの量であり、通常の男性はその2/3程度の量で十分です。ただし、1日のニッケル摂取量は15μgを超えないように注意してください。過剰摂取は体内の他のミネラルの働きに影響を与えます。120gの瘦肉にはニッケル7.5μgが含まれます。また、チキン、海産物、大豆にもニッケルが多く含まれています。
9. 必要な量の水を飲むこと。人体のすべての細胞は水分を欠かせません。成人の体の60％〜65％は水分で構成されており、肝臓、脳、皮膚は70％の水分を含み、骨は45％、血液は80％の水分を含んでいます。男性が健美的な筋肉を維持するには、十分な量の水を飲む必要があります。なぜなら、筋肉内の水分量は脂肪内の水分量の3倍も高いからです。標準体型の男性は1日8杯の水を飲む必要がありますが、運動量の多い男性はさらに多くの水を必要とします。
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