วิธีออกกำลังกายในวันที่ร้อนจัด

3 ข้อควรระวัง
แดดจัด แสงอาทิตย์แผดเผา ความร้อนสูงถึงระดับ “สีส้ม” ผู้ที่รักการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ควรระวังอะไรบ้าง?
· เมื่อออกกำลังกายกลางแจ้ง ควรสวมหมวก ใส่เสื้อผ้าสีอ่อน หลวม และมีการระบายอากาศดี
· ในอากาศร้อน ควรพัก 5-10 นาทีทุกๆ ชั่วโมง ขณะออกกำลังกาย ควรเลือกเวลาออกกำลังกายช่วงเช้าก่อน 10 โมง หรือช่วงเย็น เพราะเป็นช่วงที่เย็นที่สุดในวัน ผู้ที่ทนความร้อนได้ต่ำ ร่างกายอ่อนเพลีย หรือป่วย ไม่ควรออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการเป็นโรคจากความร้อน ควรทำกิจกรรมเตรียมความพร้อมไม่เกินขนาด ช่วงเวลาที่ผ่านการเตรียมความพร้อมไปแล้วก่อนเริ่มออกกำลังกายควรอยู่ที่ 1-4 นาที ถ้าร่างกายเริ่มเหนื่อยก่อนเริ่มออกกำลังกาย ร่างกายจะไม่สามารถอยู่ในสภาพที่ดีที่สุดได้ ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ ควรเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป อาจฉีดน้ำใส่ผิวหนังเพื่อช่วยระบายความร้อน ช่วงอากาศร้อน จิตใจอาจร้อนรน สมาธิไม่แน่นอน ทำให้เกิดอันตรายขณะออกกำลังกาย ดังนั้น ควรสงบจิตใจ ปรับอารมณ์ให้ดีก่อนออกกำลังกาย ควรขยายเวลาพักกลางวันเพื่อให้ร่างกายพักผ่อนและสะสมพลังงาน
· ไม่ว่าจะออกกำลังกายในห้องหรือกลางแจ้ง ช่วงฤดูร้อน ร่างกายจะสูญเสียของเหลว แร่ธาตุ และพลังงานอย่างมาก ดังนั้น ผู้ที่ออกกำลังกายควรเตรียมเครื่องดื่มเย็น ช่วยคลายร้อน หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลต่ำและเกลือ ควรเลือกเครื่องดื่มสำหรับออกกำลังกายที่เย็นจัด ช่วยลดอุณหภูมิร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ยังมีน้ำตาลมากกว่าเครื่องดื่มทั่วไป ร่างกายจะสูญเสียคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากขณะออกกำลังกาย ดังนั้น เครื่องดื่มสำหรับออกกำลังกายสามารถเติมเต็มได้อย่างเหมาะสม ยังควรกินอาหารที่มีน้ำตาล โปรตีน และวิตามินเพียงพอในชีวิตประจำวัน และดูแลการบริโภคของเหลวและแร่ธาตุอิเล็กโทรไลต์ให้เพียงพอ
4 ข้อที่ห้ามทำ
คนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายหลังจากเหน็ดเหนื่อยจากอากาศร้อน ต่างมีวิธีต่างๆ ที่ช่วยคลายร้อน แต่บางวิธีอาจเป็นการทำร้ายสุขภาพในระยะยาว แม้จะรู้สึกดีชั่วคราวก็ตาม
· อย่าใส่เสื้อผ้าที่เปิดเผยเกินไปขณะออกกำลังกาย
การถอดเสื้อหรือเปิดหลังเพียงแค่เมื่ออุณหภูมิผิวหนังสูงกว่าอุณหภูมิอากาศ จึงจะช่วยระบายความร้อนผ่านการแผ่รังสีและการนำความร้อนได้ แต่ในช่วงอากาศร้อนจัด อุณหภูมิสูงสุดมักใกล้หรือเกิน 37℃ ผิวหนังไม่สามารถระบายความร้อนได้ กลับดูดซับความร้อนจากสภาพแวดล้อม ดังนั้น การถอดเสื้อหรือเปิดหลังในช่วงอากาศร้อนจะทำให้รู้สึกร้อนมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายกลางแดดโดยเปิดหลัง รังสีอัลตราไวโอเลตจะกระทบผิวหนังโดยตรง ทำให้เกิดโรคผิวหนังได้
· อย่าลดอุณหภูมิร่างกายเร็วเกินไปหลังออกกำลังกาย
หลังออกกำลังกายเหงื่อไหล วิ่งไปที่พัดลมเปิดเสื้อพัดแรง หรืออยู่ใต้เครื่องปรับอากาศเย็นจัด หรือเปิดน้ำไหลเย็นๆ ที่ตัว ถือเป็นวิธีที่หลายคนรู้สึกดี แต่ความจริงแล้ว วิธี “ลดอุณหภูมิอย่างรวดเร็ว” อาจทำให้รู้สึกดีชั่วคราว แต่รู้สึกไม่ดีหลายวัน หลังออกกำลังกาย รูขุมขนจะขยาย ถ้าเจอความเย็นฉับพลัน รูขุมขนจะหดตัวอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายถูกโจมตีจากลมหนาว อาจทำให้เกิดโรคได้
· อย่าดื่มน้ำแรงขณะออกกำลังกาย
หากดื่มน้ำแรง อาจทำให้กล้ามเนื้อท้องเกร็ง ปวดท้อง ควรรอสักพักก่อนดื่มน้ำหลังออกกำลังกายแรงๆ
· อย่าดื่มน้ำเปล่าหลังออกกำลังกาย
เพราะน้ำเปล่าแทบไม่มีเกลือแร่และแร่ธาตุที่ร่างกายสูญเสียไปขณะเหงื่อออก ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักในอากาศร้อน ร่างกายจะสูญเสียทั้งน้ำและเกลือแร่ ถ้าดื่มน้ำมากโดยไม่เติมเกลือแร่ ความเข้มข้นของโซเดียมคลอไรด์ในเลือดจะลดลง ทำให้กล้ามเนื้อตื่นตัวมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งและปวดได้ง่าย ดังนั้น ควรเติมน้ำและเกลือแร่ก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย ควรสลับกิจกรรมของกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย ไม่ควรใช้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนมากเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นรับภาระหนักเกินไป