昨日は若い人が半袖を着ていたのに、今日には若者と老人がコートを着ている。春の顔はまさに子供の顔、一日三度変化する。体が弱い人は風邪を引かないわけがない。
「天人合一」という言葉があるが、天は変化に富んでいるが、人体の機能転換はそれに追いつかない。しかし医学専門家は一致して、「健康を維持するには、合理的な食事、適度な運動、禁煙・制酒、心理的バランスが必要」と述べている。本記事では、合理的な食事と「上手な食べ方」による病気予防について重点的に紹介する。
「還元」を多く、「酸化」を少なくして脳を活性化
脳の健康を保ち、認知能力を高めるには？日本の栄養学者・菅原明子博士の戦略は、「還元性食品を多く取り、酸化性食品を減らす」ことだ。
酸化性食品とは、過酸化脂質化合物を多く含む食品であり、揚げ物、インスタントラーメン、ハンバーガーなどが代表例。高カロリーで油分の多い食品、脂身、果汁もこれに含まれる。これらは体内で酸化反応を起こし、脳血管壁の正常な分子構造を損傷し、血管を狭くして血流を妨げ、脳の生理活動に悪影響を与え、思考の遅れを引き起こす。
一方、還元性食品はβ-カロテン、超酸化物ジスムターゼなどを含み、脳血管壁の酸化反応を阻止したり、既に起こった酸化反応を「還元」することで、脳血管を畅通させ、脳への血液供給を確保し、常に新鮮で活発な健康状態を維持する。
家禽肉を多く、家畜肉を少なくして心臓を保護
肉類については、多くの人が愛しながらも恐れている。愛するのは栄養価が高く、味わいが良いからだが、恐れるのは脂肪含量が高く、高脂血症や冠動脈疾患、脳卒中、糖尿病などと関連しやすいからだ。この二難を解決する鍵の一つは、「家禽肉を多く、家畜肉を少なくする」ことだ。
豚、牛、羊などの家畜肉と比べ、家禽肉（鴨、鶏、アヒル）も動物性脂肪に属するが、脂肪の構造が異なる。家畜肉の脂肪は飽和脂肪酸が多く、コレステロール値も高いが、家禽肉は脂肪量が少ない（前者の1/4～1/3）、しかも構造がオリーブ油に近く、不飽和脂肪酸が優勢であるため、心臓を保護する効果がある。
「生」を多く、「熟」を少なくしてがんリスクを減らす
家禽肉に関して、生と熟のどちらを選ぶか？熟肉製品は手軽で風味も良いので、多くの人が熟肉製品に傾くだろう。しかし、それにより亜硝酸塩の摂取という誤りを犯すことになる。熟肉製品の製造過程で亜硝酸塩が添加され、防腐効果と保存性を高める目的がある。しかし、亜硝酸塩は体内に入ると強い発癌性を持つ物質であるニトロアミンに分解されるため、健康に深刻な危険を及ぼす。
120件の熟食サンプルを分析した調査では、107件で有害物質が検出され、検出率は87%。そのうち7件は基準値を超えていた。専門家は、亜硝酸塩の過剰摂取は急性中毒やがん誘発を引き起こすと指摘している。低用量でも長期摂取すれば、健康に悪影響を及ぼす可能性がある。
粗食を多く、精製食品を少なくして血管を守る
現在、冠動脈疾患、脳梗塞などの心脳血管疾患の発症率が増加しており、国民の「第一の死因」となっている。伝統的な「三高」（高脂血症、高血圧、高血糖）に加え、もう一つ大きな要因が「高同型半胱氨酸血症」である。
国内外の専門家は、血液中の同型半胱氨酸濃度が高いと動脈硬化を引き起こし、最終的には心筋梗塞、脳卒中、認知症につながると報告している。同型半胱氨酸が血液中に高濃度になる主な原因の一つは、精製食品の過剰摂取である。
同型半胱氨酸はタンパク質由来で、ある程度の毒性を持つが、無毒のシステインに変換されて尿中に排泄される。この変換過程にはビタミンB6、ビタミンB12、葉酸という3つの非常に一般的なビタミンが不可欠である。残念ながら、精製食品は過剰加工によりビタミンB群が大きく失われる。米の場合、胚芽部のビタミンB群は人類が発見した天然食品中最も多い。そのため、精白米を常食する人はビタミンB群の保護が得られず、血管被害のリスクが著しく高まる。
野菜を多く、肉を少なくして骨を改善する
野菜と肉食を比較すると、前者は骨の健康に有利である。アメリカの研究者らは、特に中高年の女性が肉やチーズを多量に摂取すると、骨の流失や骨折の危険性が高まると警告している。逆に、野菜をタンパク質の主要源とするなら、骨の質を有効に改善できる。
研究では、肉や乳製品から高比率のタンパク質を摂取する女性は、野菜からタンパク質を摂取する女性の3倍の骨量喪失を示した。この差の原因は、動物性食品に酸性成分が多すぎるため。また、年齢とともに腎機能が低下し、酸性成分の排泄能力が弱くなるため、体内に酸性成分が蓄積され、骨が酸性中和の負担を背負うことになり、長期的に骨とカルシウムの喪失を引き起こす。一方、野菜は豊富なアルカリ性成分を含み、酸性物質を中和し、骨を保護し、骨の質を改善する働きがある。
色を多く緑、少なく白にして長寿を実現する
栄養学者はさまざまな野菜の栄養素を分析し、ある法則を発見した。野菜の栄養価は色の濃さと関係があり、色が濃いほどビタミンやβ-カロテンの含有量が多い。順序としては、緑色野菜＞赤黄色野菜＞白色野菜。
緑色野菜はカルシウムが豊富で、葉酸やビタミンCの含有量も高い。また、抗がん・予防作用を持つクロロフィルも特に多い。
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