전날 젊은이들이 반팔을 입는 걸 보았는데, 오늘은 어린 털과 노인들이 두꺼운 옷을 입고 있었다. 봄날의 얼굴은 정말 아이 얼굴처럼 하루에 세 번씩 바뀐다. 체력이 약한 사람은 감기에 걸릴 수밖에 없다.
종종 “천인합일”이라고 말하지만, 하늘은 변화무쌍하지만 인간의 기능 전환은 따라가기 어렵다. 그러나 의학 전문가들은 건강을 유지하기 위해서는 합리적인 식사, 적절한 운동, 금연 및 음주 제한, 심리적 균형을 유지해야 한다고 일치한다. 본 글은 합리적인 식사와 어떻게 먹는지에 대해 집중적으로 설명한다.
산화보다는 ‘복원’을 더 많이, 뇌를 활성화하라
뇌 건강을 보장하고 뇌의 효율을 높이는 방법은 무엇인가? 일본 영양학자 쓰가노 아키코 박사의 전략은: 산화된 음식보다는 복원된 음식을 더 많이 먹는 것이다.
산화된 음식이라 함은 과산화지질 화합물이 풍부한 음식을 말하는데, 튀김류, 라면, 햄버거 등이 대표적이다. 고열량이며 기름기가 많은 식품, 비듬, 과즙도 포함된다. 이러한 음식은 인체 내에서 산화 반응을 일으켜 뇌혈관 벽의 정상적인 분자 구조를 손상시키고, 뇌혈관을 좁혀 혈류에 영향을 주며, 뇌의 생리 활동에 부정적인 자극을 유발하여 사고 능력을 떨어뜨린다.
반면 복원된 음식은 카로틴, 슈퍼옥사이드 디스뮤타제 등의 성분을 포함하여 뇌혈관 벽의 산화 반응을 막거나 이미 발생한 산화 반응을 “복원”시켜 뇌혈관을 원활하게 유지하고, 뇌에 충분한 혈류 공급을 보장하여 항상 맑고 활기찬 건강 상태를 유지한다.
닭고기 많고 소고기 적게 먹어 심장을 보호하라
육류에 대해서는 사람들은 좋아하면서도 두려워한다. 좋아하는 이유는 영양이 풍부하고 맛이 좋기 때문이다. 하지만 걱정되는 것은 지방 함량이 높아 고지혈증, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등과 연결될 수 있기 때문이다. 이런 두 가지 문제를 해결하는 방법 중 하나는 닭고기를 많이 먹고 소고기를 적게 먹는 것이다.
돼지, 소, 양 등 소고기와 비교했을 때, 닭고기는 동물성 지방이지만 지방의 구조가 다르다. 소고기 지방에는 포화지방산이 많고 콜레스테롤도 높은 반면, 오리, 오리, 닭고기는 지방이 적다(전자의 1/4~1/3), 그리고 지방 구조가 올리브유에 가깝고 불포화지방산이 우세하므로 심장을 보호하는 효과가 있다.
생식을 더 많이, 조리식을 덜 먹어 암 위험을 줄이기
닭고기 중 생식과 조리식이 모두 제공된다면, 당신은 어느 쪽을 선호할까? 조리식은 섭취하기 편하고 맛도 좋다. 그래서 조리식에 더 매력을 느낄 수 있다. 그러나 이렇게 선택하면 아질산염을 섭취하는 실수를 저지를 수 있다. 왜냐하면 조리식을 만들 때는 보존 효과를 위해 아질산염을 첨가하기 때문이다. 그러나 아질산염이 인체에 들어가면 강력한 발암 물질인 아질아민으로 분해되어 건강에 심각한 위협을 준다.
120개의 조리식 샘플을 분석한 결과, 107개 샘플에서 이 유해 물질이 검출되었으며, 검출률은 87%였다. 그 중 7개 샘플에서는 기준치를 초과했다. 전문가들은 아질산염의 과잉 섭취는 급성 중독과 암 유발을 초래할 수 있으며, 낮은 용량이라도 시간이 지나면 건강에 위협이 될 수 있다고 경고한다.
현미를 더 많이, 백미를 덜 먹어 혈관을 보호하라
현재 관상동맥 질환, 뇌경색 등 심뇌혈관 질환의 발병률이 점점 증가하고 있으며, 국민들의 '최대의 살인자'로 자리잡고 있다. 전통적인 고지혈증, 고혈압, 고혈당 외에도 큰 원인이 하나 더 있는데, 바로 고동형설탕산혈증이다.
국내외 전문가들은 동형설탕산이라는 물질이 혈액 내 농도가 높아지면 동맥경화를 유발하여 결국 심근경색, 뇌졸중, 노인성 치매로 이어진다는 것을 발견했다. 그런데 동형설탕산이 높아지는 이유 중 하나는 정밀 가공된 식품을 과도하게 섭취하는 것이다.
동형설탕산은 단백질에서 유래되며 어느 정도 독성이 있지만, 무독성의 시스테인으로 변하여 소변을 통해 배출된다. 이 과정에서 필수적인 역할을 하는 세 가지 일반적인 비타민이 있다. 바로 비타민 B6, 비타민 B12, 엽산이다. 안타깝게도 정밀 가공된 식품은 과도한 가공으로 인해 많은 B군 비타민이 손실된다. 밥을 예로 들면, 쌀겨에는 현재 인간이 발견한 자연 식품 중 가장 높은 B군 비타민 함량을 가지고 있다. 따라서 정백미를 자주 먹는 사람들은 B군 비타민의 보호가 부족해 혈관 피해의 위험이 크게 증가한다.
채소를 더 많이, 육류를 덜 먹어 골질을 개선하라
채소와 육류를 비교하면, 채소는 골격 건강에 더 유익하다. 미국 연구진은 최근 경고를 제기했다. 특히 중년 이상 여성들이 육류나 치즈를 과도하게 섭취하면 골질 손실이나 골절의 위험이 있다는 것이다. 반대로, 채소를 단백질의 주요 공급원으로 삼는다면 골질을 효과적으로 개선할 수 있다.
연구 결과, 육류와 유제품에서 고비율의 단백질을 흡수하는 여성은 채소에서 단백질을 흡수하는 여성보다 골질 손실량이 3배나 많았다. 이 차이의 원인은 동물성 식품에 산성 성분이 많고, 나이가 들면서 신장 기능이 저하되어 산성 성분을 배출하는 능력이 약해져 체내 산성 성분이 축적되기 때문이다. 이로 인해 뼈가 산성 성분을 중화하는 책임을 떠안게 되어 시간이 지나면 골질과 칼슘질이 대량으로 손실된다. 반면 채소는 풍부한 알칼리성 성분을 가지고 있어 산성 물질을 중화시켜 뼈를 보호하고 골질을 개선하는 데 도움을 준다.
색깔은 녹색을 더 많이, 흰색을 덜 먹어 장수와 연령 연장에 도움을 주기
영양학자들은 다양한 채소의 영양소를 분석해 보았고, 규칙을 발견했다. 채소의 영양가와 색의 진하기는 관련이 있다. 색이 진할수록 비타민과 카로틴 함량이 많고, 반대로는 적다. 이 순서에 따르면: 녹색 채소 > 빨간·노란 채소 > 흰색 채소.
녹색 채소는 칼슘 함량이 풍부하고, 엽산과 비타민 C의 함량도 매우 높다. 또한 암 예방과 질병 예방에 효과적인 엽록소도 특히 많다.
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