세계보건기구(영문 약칭: WHO) 집행위원회 제113차 회의에서 다양한 식품 선택에 관한 권고안을 제시했다. 이는 포화지방 섭취를 줄이고, 불포화지방으로 대체하며, 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등을 많이 섭취하여 건강한 식생활 습관을 갖는 것을 권장한다.
세계보건기구가 권고한 식품 목록에 대해 관련 영양 전문가를 인터뷰했다. 광저우군구 광저우총병원 영양과의 영양기술사가 세계보건기구의 권고 식품을 설명했다. 그녀는 세계보건기구가 권고하는 최적의 식품들이 면역 기능 향상, 항산화, 심혈관질환 예방, 암 발생 위험 감소를 위한 관점에서 선정되었으며, 이 식품들은 비타민A, E, C가 풍부한 식품과 셀레늄, 인돌 등 항암 성분이 풍부한 식품을 포함한다고 설명했다. 또한 식이섬유, 다양한 미네랄과 비타민이 풍부한 식품을 많이 섭취하고, 과도한 불포화지방산 섭취를 조절하는 것도 중요하다고 강조했다.
최적의 채소: 감자(고구마)가 모든 채소 중 1위이며, 그 다음으로는 아스파라거스, 콩나물, 브로콜리, 파슬리, 가지, 당근, 시금치, 금방울, 시금치, 브로콜리, 배추 등이다.
전문가 설명: 감자(고구마)는 비타민A 전구체와 비타민C가 풍부하여, 암 예방에 가장 효과적인 채소이다.
아스파라거스는 기능 대사를 개선하고 피로를 해소하며, 천연 질소 화합물(천문아미노산 중심)과 천문아미노산이 이 효과를 가져온다. 망간과 크롬은 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 모리브덴은 인체에 해로운 아질산염의 합성을 차단한다(아질산염은 암 유발 물질이다).
쌈, 파슬리, 가지, 당근, 금방울, 배추 등은 비타민C가 풍부하며, 항산화 물질을 포함하고 있어 발암물질의 활성을 억제하고, 해독 물질의 수를 늘리며, 아질아민, 다환탄화수소 등 발암물질의 활성을 억제한다.
최적의 과일: 10가지 최적 과일은 망고, 딸기, 오렌지, 귤, 키위, 망고, 살구, 감, 수박 순이다.
전문가 설명: 최적 과일은 과일의 비타민, 미네랄, 식이섬유, 열량 등을 종합적으로 평가하여 선정되었다. 특히 망고는 과일의 왕으로, 함유된 망고알칼로이드는 항암 작용이 있다.
딸기, 귤, 오렌지, 키위(기린과), 망고, 살구, 감, 토마토는 비타민C와 베타카로틴이 풍부하여 항산화 작용을 하며, 자유 라디칼을 제거하고 암 발생을 예방한다. 자유 라디칼은 자동차 사고, 암, 통증, 고열처럼 직접적인 감각을 주지 않지만, 세포와 조직을 손상시키는 과정에서부터 시작된다. 이 과정은 마치 맑은 물에 무색의 소금을 넣는 것과 같다. 소금이 일정량 이상 쌓이지 않으면 맛을 느끼지 못하지만, 넘어서면 쓰게 느껴진다. 자유 라디칼은 인간의 노화의 주범이다. 또한 이러한 음식을 먹을 때도 양을 조절해야 한다. 예를 들어, 감은 많이 먹으면 위석이 생길 수 있고, 오렌지는 많이 먹으면 열이 올라서 좋지 않다. 공복에 과일을 먹는 것은 좋지 않으며, 두 끼 식사 사이에 먹는 것이 적절하다.
최적의 육류: 닭고기, 오리고기, 오리고기.
전문가 설명: 오리고기와 오리고기는 가축고기와 비슷한 지방 함량을 가지고 있지만, 화학 구조는 올리브오일과 유사하여 심장병 환자에게 유익하며, 동물성 단백질의 좋은 공급원이다.
최적의 국물: 닭국물.
전문가 설명: 미국 정신과 의사는 우울할 때 닭국물을 마시면 신경전달물질인 아드레날린의 분비를 촉진하여 정신을 각성시킨다고 밝혔다. 또한 모계국물에는 감기 예방에 효과적인 특수 물질이 포함되어 있어, 봄·가을철에 특히 적합하다. 따라서 지금과 같은 봄철에 닭국물을 끓여 먹는 것은 건강에 매우 좋은 효과가 있다.
최적의 뇌 건강 식품: 시금치, 파, 파, 콩나물, 파프리카, 녹두, 토마토, 당근, 작은잎 콩나물, 마늘잎, 파슬리 등 채소, 호두, 땅콩, 헤이즐넛, 코코넛, 땅콩, 대두 등 견과류, 그리고 통밀밥, 돼지간 등.
전문가 설명: 뇌에 대해 모든 음식이 유익한 것은 아니다. 예를 들어, 튀김, 라면, 햄버거, 기름진 고기 등은 뇌혈관의 변화를 유도하여 혈류에 영향을 미치고, 뇌의 혈류 부족을 초래할 수 있다. 뇌를 보호하기 위해서는 뇌혈관 병변을 막는 ‘환원물질’을 섭취해야 한다. 다음 식품들은 비타민E를 함유하고 있어 환원물질의 작용을 하며, 혈관벽의 탄력을 유지한다: 호두, 땅콩, 헤이즐넛, 땅콩, 땅콩, 대두 등과 통밀.
돼지간은 비타민A와 비타민B군이 풍부하여 영양가가 높고, 가격도 저렴하여 시중에서 쉽게 구할 수 있다. 그러나 많이 먹는 것은 권장하지 않는다. 왜냐하면 돼지간은 돼지의 해독 장기이기 때문이다. 현재 환경 오염이 심각한 상황에서, 돼지의 먹이와 생활 환경도 어느 정도 오염되어 있기 때문에, 돼지의 해독 장기도 오염될 가능성이 있다. 이로 인해 사람이 섭취하게 되면 오염의 위험이 인간에게 전이될 수 있다.
최적의 조리유: 옥수수기름, 쌀겨기름, 참기름 등이 좋으며, 식물성 기름과 동물성 기름을 1:0.5~1:1 비율로 섞어 섭취하는 것이 더 좋다.
전문가 설명: 옥수수기름, 쌀겨기름, 참기름은 불포화지방산이 풍부하여 인체 조직의 필수 성분이며, 혈관벽의 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 주어 고지혈증, 동맥경화, 심장병의 발생률을 줄이는 데 어느 정도 효과가 있다.
식용유 조합 비율 1:0.5~1:1은 식물성 기름과 동물성 기름의 비율을 의미하며, 다불포화지방산과 불포화지방산의 비율을 말한다. 식물성 기름은 다불포화지방산을 포함하고, 동물성 기름은 불포화지방산(다불포화지방산과 단불포화지방산의 합성)을 포함한다. 다불포화지방산을 과도하게 섭취하면 자유 라디칼이 생성되어 혈소판이 응집되고 혈전이 생기며, 노화와 암 발생 가능성 증가로 이어진다. 그러나 변증법적으로 보면, 적절한 양의 불포화지방산, 특히 단불포화지방산도 필요하다. 따라서 일정 비율로 동물성 기름을 섞은 것은 인체에 유익하다.
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