Ang World Health Organization (WHO) ay nagbigay ng rekomendasyon sa pagpili ng mga pagkain sa kanilang 113th Executive Committee Meeting, kabilang ang kontrol sa pagkonsumo ng saturated fat, palitan ito ng unsaturated fat, at kumain ng maraming vegetables, fruits, legumes, at whole grains upang magkaroon ng healthy lifestyle.
Para sa listahan ng pinakamahusay na pagkain na inirekomenda ng WHO, ang aming reporter ay nagkuha ng mga opinyon mula sa mga eksperto sa nutrisyon. Si Xie, isang nutrition technician mula sa Department of Nutrition ng Guangzhou General Hospital ng Guangzhou Military Region, ay nagbigay ng paliwanag tungkol sa mga inirekomenda ng WHO. Ayon sa kanya, ang pinakamahusay na pagkain na inirekomenda ng WHO ay lahat base sa pagtaas ng immune function, antioxidant, pagbabawas ng risk ng cardiovascular disease, at pagbawas ng risk ng cancer. Ang mga pagkain sa listahan ay puno ng vitamins A, E, C, at mga anti-cancer ingredients tulad ng selenium at indole. Bukod dito, mahalaga ang pagkain ng maraming fiber, minerals, at vitamins, at kontrol sa sobra-sobra na consumption ng unsaturated fats.
Pinakamahusay na vegetable: Sweet potato ay una sa lahat, susunod ang asparagus, cabbage, broccoli, celery, eggplant, beet, carrot, shepherd's purse, enoki mushroom, snow pea, at Chinese cabbage.
Expert explanation: Sweet potato ay mayaman sa vitamin A at mataas na vitamin C, kaya ito ay isa sa mga pinakamahusay na vegetables para sa pag-iwas sa cancer.
Asparagus ay nakakapagpabuti ng metabolism, nakakalutas ng pagod, at ang mga nilalaman nito tulad ng asparagine at aspartic acid ay may epekto sa pagpapalakas ng energy at pagpapalakas ng metabolic process; ang manganese at chromium ay nakakatulong sa pag-iwas sa cardiovascular diseases; ang molybdenum ay nakakabawas ng pagbuo ng nitrosamines (na may potential na cancer-causing effects).
Cabbage, celery, eggplant, beet, enoki mushroom, at Chinese cabbage ay puno ng vitamin C at antioxidants na nakakapigil sa aktibidad ng mga cancer-causing substances, at nakakapagpataas ng dami ng detoxifying compounds, at nakakapigil sa mga carcinogens tulad ng nitrosamine at polycyclic aromatic hydrocarbons.
Pinakamahusay na fruit: Ang 10 pinakamahusay na fruits ay ang papaya, strawberry, orange, tangerine, kiwi, mango, apricot, persimmon, at watermelon.
Expert explanation: Ang pinakamahusay na fruits ay sinusuri batay sa kanilang vitamin, mineral, fiber, at calorie content. Ang papaya, ang "king among fruits", ay may papaya alkaloid na may epekto sa pag-iwas sa cancer.
Strawberry, tangerine, orange, kiwi, mango, apricot, persimmon, at tomato ay puno ng vitamin C at beta-carotene, na may epekto sa paglaban sa free radicals, antioxidant, at pag-iwas sa cancer. Ang free radicals ay hindi direktang nararamdaman tulad ng aksidente, tumor, sakit, o mataas na temperatura, dahil sila ay nasa loob ng katawan, at ang kanilang epekto ay simula sa pagkasira ng cells at tissues. Parang paglagay ng walang kulay na asin sa isang baso ng tubig—hindi mo nararamdaman hanggang sa masyado na, at kung sobra, maaaring maging matamlay. Ang free radicals ay ang pangunahing dahilan ng pagbaba ng katawan.
Bukod dito, dapat kontrolin ang dami ng pagkain, halimbawa ang persimmon ay hindi dapat kainin nang masyado dahil maaaring magdulot ng gastric stone; ang masyadong kainin ng orange ay maaaring magdulot ng "fire" sa katawan. Hindi rin mabuti ang kumain ng fruits nang walang kainan, ang mas magandang oras ay sa gitna ng mga pagkain.
Pinakamahusay na meat: Chicken, duck, at goose meat.
Expert explanation: Ang duck at goose meat ay may mabigat na taba, ngunit ang kanilang chemical structure ay katulad ng olive oil, na benepisyo para sa mga may cardiovascular disease, at isa rin itong mahusay na source ng animal protein.
Pinakamahusay na soup: Chicken soup.
Expert explanation: Ang American psychiatrist ay nakakita na ang chicken soup ay nakakapagpataas ng paglalabas ng adrenaline kapag depressed, na nakakapagpataas ng enerhiya. Bukod dito, ang special substance sa mother chicken soup ay may epekto sa pag-iwas sa common cold, lalo na sa tag-lamig at tag-init, kaya ang pagluluto ng chicken soup sa simula ng spring ay maaaring maging napakahalaga para sa kalusugan.
Pinakamahusay na brain food: Spinach, leeks, onion, cabbage, bell pepper, peas, tomatoes, carrots, baby greens, scallions, celery, walnuts, peanuts, pistachios, cashews, pine nuts, almonds, soybeans, at brown rice, at beef liver.
Expert explanation: Hindi lahat ng pagkain ay maganda para sa utak. Ang mga masyadong fried foods, instant noodles, hamburgers, at mataba na karne ay maaaring magdulot ng pagbabago sa walls ng blood vessels, na nakakaimpluwensya sa blood flow at nagdudulot ng cerebral ischemia. Upang protektahan ang utak, kailangan kumain ng mga "reducing agents" na nakakapigil sa pagbabago ng blood vessel. Ang mga sumusunod ay may vitamin E na may epekto ng reducing agent, na nakakatanggal ng elasticity ng blood vessel walls: walnuts, peanuts, pistachios, pine nuts, almonds, soybeans, at brown rice.
Ang beef liver ay puno ng vitamin A at vitamin B complex, mataas ang nutritional value, at mura, kaya madaling mabibili. Ngunit hindi inirerekomenda ang masyadong kumain dahil ito ay ang detox organ ng baka, at dahil sa pollution sa paligid, ang baka ay maaaring kumain ng contaminated feed at magtrabaho sa contaminated environment, kaya ang detoks organ ay maaaring contaminated din. Kung kainin ito, maaaring maipasa ang kontaminasyon sa tao.
Pinakamahusay na cooking oil: Corn oil, rice bran oil, at sesame oil ay mas mabuti. Mas maganda ang paggamit ng mix ng plant-based at animal-based oils sa ratio ng 1:0.5–1:1.
Expert explanation: Ang corn oil, rice bran oil, at sesame oil ay puno ng unsaturated fats, na kailangan ng katawan, at nakakatulong sa pagtanggal ng cholesterol sa walls ng blood vessels, at nakakabawas ng risk ng hyperlipidemia, atherosclerosis, at coronary heart disease.
Ang ratio ng 1:0.5–1:1 ay tumutukoy sa ratio ng plant-based at animal-based oils, o sa ibang salita, ang ratio ng polyunsaturated fats at monounsaturated fats. Ang plant-based oils ay puno ng polyunsaturated fats, samantalang ang animal-based oils ay puno ng unsaturated fats (poly- at monounsaturated fats). Ang sobra-sobra na pagkain ng polyunsaturated fats ay maaaring magdulot ng libreng radical, na maaaring magdulot ng platelet aggregation, thrombus formation, aging, at pagtaas ng risk ng cancer. Gayunman, ayon sa dialectics, ang tamang dami ng unsaturated fats, lalo na ang monounsaturated fats, ay kailangan, kaya ang paggamit ng tamang dami ng animal-based oil ay maaaring maging benepisyo para sa katawan.
|
