많은 사람들이 인지 능력 향상을 위해 퍼즐이나 게임을 하는 것에 대해 믿지만, 실제로 올바른 음식을 섭취하는 것도 같은 효과를 낼 수 있다. 최근 미국 유명 심리학자이자《오늘의 심리》 잡지의 칼럼니스트인 하라마라노는 10가지 뇌 건강에 좋은 음식을 추천했다. 이들 음식은 취약한 뇌 세포를 보호하고 노화로 인한 혈관 손상을 예방하는 데 도움이 된다. 물론 국가마다 식생활 구조가 다르므로 이 목록은 참고용이다.
1. 시금치
시금치는 매우 강력한 항산화 능력을 지닌다. 이는 나이 들어감에 따라 생기는 인지 장애와 중추신경계 손상을 늦춰준다. 시금치는 항산화 물질인 비타민 C와 비타민 E를 풍부하게 함유하고 있으며, 노년층에게 특히 유익하다. 미국 보스턴 노화 영양 연구센터의 과학자들은 최근 8명의 고령 여성에게 시금치 추출물을 복용시키면서 실험을 진행했고, 그 결과 이 추출물이 "강력한 항산화 활성 효과"를 보였으며, 그들의 항산화 능력이 20% 증가했다. 이는 약 1250mg의 비타민 C를 섭취한 것과 동일한 효과였다.
2. 진한 녹색 채소
단백질 식품의 대사 과정에서 생성되는 '하이스테르틴'이라는 물질은 신체에 해롭지 않지만, 과잉일 경우 인지 장애와 심장병을 유발할 수 있다. 더 나아가 하이스테르틴이 산화되면 동맥 벽에 독성을 가진 영향을 미친다. 비타민 B6나 B12는 하이스테르틴의 산화를 막아주며, 진한 녹색 채소에는 이러한 비타민이 가장 풍부하게 함유되어 있다.
3. 연어
생선 지방에는 신경계를 보호하는 오메가-3 지방산이 포함되어 있어 뇌 건강에 도움이 된다. 연구에 따르면, 주 1회 이상 연어, 사슴고기, 청어 등을 먹는 사람들은 거의 먹지 않는 사람들보다 치매 발생률이 훨씬 낮다. 또한 생선 섭취는 신경세포의 활동을 강화하여 학습력과 기억력을 향상시키는 데에도 도움이 된다.
4. 포도즙 또는 와인
포도즙을 규칙적으로 마시는 것은 수명을 연장하는 데 도움이 된다. 적당량의 와인 섭취도 비슷한 효과가 있지만, 알코올이 신경계에 마비 작용을 하므로 포도즙이 더 좋은 선택이다. 포도즙은 다른 어떤 과일이나 채소보다 항산화 물질 함량이 높으며, 신경계의 전달 능력을 향상시킨다. 수명 연장 외에도, 단기간 내 기억력을 향상시킬 수 있다.
5. 따뜻한 초콜릿
따뜻한 초콜릿은 몸을 따뜻하게 해주는 동시에 뇌 건강에도 효과적이다. 두 티스푼의 순초콜릿 파우더로 만든 음료는 동일한 양의 와인보다 항산화 물질 함량이 약 2배, 녹차보다 3~4배, 홍차보다 4~5배 높다. 초콜릿에 함유된 항산화 물질은 뇌세포를 보호하고 신경 기능 이상을 예방하는 데 도움이 된다.
6. 통곡물과 현미
체내 영양소 흡수 능력을 향상시키는 최적의 방법은 현미를 섭취하는 것이다. 현미는 다양한 비타민을 함유하고 있으며, 인지 능력을 유지하는 데 필수적이다. 특히 비타민 B6는 하이스테르틴 수치를 낮추는 데 가장 효과적이다. 미국인들은 일반적으로 '거친 곡물'을 잘 먹지 않는데, 이는 비타민 B6 섭취 부족의 원인 중 하나이다.
7. 아몬드와 호두
견과류, 특히 아몬드와 호두는 모임에서 흔히 나오는 음식으로, 맛있을 뿐 아니라 항산화 물질도 풍부하다. 아몬드와 호두는 오메가-3 계열 지방산을 함유하고 있어 더욱 뚜렷한 효과를 발휘한다. 이는 중국의 '호두를 먹으면 뇌가 좋아진다'는 설과 일치한다.
8. 올리브유
뇌 동맥 경화의 주요 원인은 장기간 고칼로리·고지방 식사를 하고 필수 영양소가 부족한 상태이다. 연구에 따르면 지중해 지역 주민들은 심장·뇌혈관 질환 발생률이 낮은데, 이는 식사에서 올리브유를 많이 섭취하기 때문이라고 한다. 올리브유에는 여러 가지 불포화 지방산이 포함되어 있어 동맥경화를 예방하는 데 도움이 된다. 따라서 조리용 기름에 올리브유, 홍화유 등 식물성 기름을 일부 포함시키는 것이 권장된다.
9. 마늘
뇌 활동의 에너지 원천은 주로 포도당이다. 포도당이 제 역할을 하려면 충분한 양의 비타민 B1이 필요하다. 마늘은 비타민 B1을 직접적으로 많이 함유하지 않지만, 비타민 B1의 작용을 강화한다. 왜냐하면 마늘은 비타민 B1과 반응하여 '알리아민'이라는 물질을 생성하는데, 이 알리아민의 효과는 비타민 B1보다 훨씬 크기 때문이다. 따라서 적절히 마늘을 섭취하면 포도당이 뇌 에너지로 전환되는 것을 촉진할 수 있다.
10. 블루베리
야생 블루베리는 항산화 물질이 풍부하여 체내 노폐물을 제거하는 데 도움이 된다. 쥐를 대상으로 한 실험 결과, 장기간 블루베리를 섭취한 쥐는 뇌 해마부의 신경세포 성장과 분화가 가속화되고, 기억력이 향상되며, 나이가 들면서 균형과 조율 능력이 저하되는 것을 방지할 수 있었다. 또한 고혈압과 뇌졸중 발생 확률도 줄어든 것으로 나타났다.<뇌>
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