어깨를 더욱 건강하고 아름답게 만들기
2003-12-02
몇 차례 소개받은 친구 중 한 명은 실패 횟수가 쌓일수록 자신감을 잃어갔다. 그는 어깨가 넓고 근육이 약한 타입이라 옷을 입었을 때 마치 옷걸이가 ‘바람에 흔들리는’ 듯한 느낌을 주어 여자들에게 멀리 피하게 되었다. 사실 많은 남성이 자신의 어깨에 대해 만족하지 못하고, 어떻게 개선해야 할지 모른다.
어깨 형태에 영향을 미치는 가장 중요한 근육은 삼각근(어깨 관절을 둘러싼 근육), 스테로이드근(어깨뼈를 들어올리는 근육), 그리고 경추근(어깨뼈를 내리는 근육)이다. 삼각근은 앞부분, 가운데 부분, 뒷부분 세 가지로 구성된다. 앞부분은 비교적 약해져 있어 ‘무거운 짐을 지지 못하는’ 느낌을 준다. 따라서 어깨의 외형을 개선할 때는 약한 부위를 우선적으로 다루면서도 전체적인 균형을 유지해야 한다.
형태 개선 방법:
1. 덤벨 푸쉬업: 양손에 덤벨을 하나씩 들고, 팔을 굽혀 손바닥을 뒤로 향하게 하여 구부린 자세를 취한 후, 위로 밀어 올리며 팔꿈치를 회전한다(엄지손가락을 바깥에서 안쪽으로 회전). 팔이 완전히 펴질 때까지 올렸다가 천천히 원래 위치로 돌아온다. 다시 반복한다. 이는 삼각근 앞부분과 가운데 부분을 발달시키며, 힘을 증가시키면서 과도한 지방을 줄이는 데 효과적이다.
2. 엄지손가락이 안쪽을 향한 플랭크: 양손의 엄지손가락이 안쪽을 향하게 하고, 손가락이 서로 마주하도록 어깨 너비보다 넓게 벌려 플랭크를 한다. 팔이 굽힐 때 몸이 내려가는 속도는 너무 빨라서는 안 되며, 가슴을 가능한 한 바닥에 붙이도록 노력한다. 이는 삼각근 앞부분과 가슴 근육을 발달시키는 데 효과적이다.
추천 운동:
어깨 발달에 매우 효과적인 운동 프로그램이 있다. 예를 들어 수영, 특히 디플라이(등파)가 그렇다.
물론 체형 발달은 균형, 조화, 전체적인 원칙을 따르는 것이 중요하다. 목이 짧고 어깨가 좁은 사람은 삼각근과 가슴 근육을 중심으로 발달시키고, 경추근은 최소한으로 발달시켜야 한다. 목과 어깨 비율이 좋은 사람은 전체적으로 균형 있게 발달시켜 더욱 건강하고 아름다운 어깨를 만들어야 한다. 어깨가 넓지만 근육이 약한 사람은 어깨, 등, 가슴 근육의 운동을 더 강화해야 한다.
근육의 형상을 개선하기 위해서는 큰 무게를 사용한 힘 운동이 효과적이다. 힘 운동 시에는 자신의 능력에 맞게 점진적으로 진행하는 원칙을 따라야 한다. 운동 전에는 반드시 준비운동을 하고, 운동 후에는 정리 운동을 해야 근육 손상과 통증을 줄이는 데 큰 도움이 된다.
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