さまざまな野菜の中でも、どの野菜の栄養価が最も高いのか？難しいと感じるかもしれないが、最近の日本の研究では、インゲン豆の平均的な栄養価および病気予防効果は他の野菜を大きく上回り、第1位にランクインしている。
インゲン豆の栄養成分は量が多いだけでなく、非常に包括的である。タンパク質・炭水化物・脂質・ミネラル・ビタミンC・β-カロテンなどが含まれる。分析によると、100グラムの新鮮なインゲン豆の花蕾にはタンパク質3.5～4.5グラムが含まれており、キャベツの3倍、トマトの4倍に相当する。また、インゲン豆のミネラル成分は他の野菜よりもさらに包括的で、カルシウム・リン・鉄・カリウム・亜鉛・マンガンなどの含有量が非常に豊富であり、同じ十字花科のキャベツよりも大幅に高い。
多くの人がトマト・ピーマンがビタミンCを最も多く含むと考えているが、実際にはインゲン豆のビタミンC含有量はそれらを上回り、他の一般野菜よりも顕著に高い。さらに、インゲン豆のビタミン種類は非常に豊富で、特に葉酸の含有量が非常に高い。これがインゲン豆の栄養価が一般野菜を上回る重要な理由の一つである。
抗癌作用は世界共通認識
インゲン豆の抗癌作用は、近年西洋諸国および日本科学者の研究の中心テーマとなっている。日本国立がんセンターが発表した抗癌野菜ランキングでは、インゲン豆が上位にランクインしている。アメリカの『栄養学』誌にも、インゲン豆が前立腺癌の予防に効果的であるという研究成果が掲載されている。インゲン豆の抗癌作用の主因は硫グルコシドにあり、長期的に摂取することで乳癌・大腸癌・胃癌などの発症リスクを低下させると言われている。
抗癌作用以外にも、インゲン豆には豊富な抗壞血酸が含まれており、肝臓の解毒能力を強化し、体の免疫力を高める。また、ある程度のフラボノイド物質が含まれており、高血圧・心臓病の調節・予防に効果がある。さらに、インゲン豆は高繊維野菜であり、腸管でのグルコース吸収を効果的に低下させ、血糖値を下げ、糖尿病の進行を効果的に制御することができる。
冷たい調理で栄養を保存する
中国では、インゲン豆は近年になって初めて多くの家庭のテーブルに登場した。調理法もまだ限定的で、大部分は清炒またはニンニク炒めである。しかし、インゲン豆には重要な特徴がある。それは、水煮や湯通し後でも色が翠緑のまま保たれ、食感がさらにシャキシャキするということである。そのため、冷菜やスープとしても非常に適している。
海外では、インゲン豆の調理法として主にサラダや、調理後に西洋料理の付け合わせとして使われる。高温加熱による栄養損失を回避でき、健康にとってより有利である。熱い料理を好む人は、肉類・卵・エビなどと組み合わせて炒めてもよい。
また、インゲン豆を選ぶ際は、手に重さを感じるほど品質が良い。ただし、花蕾が硬すぎるものは老いているため避けるべきである。購入後は4日以内に消費するのが望ましい。そうでないと新鮮さが失われる。
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