Kaedah senaman yang melambatkan pernafasan dan menyesuaikan pernafasan, boleh dilakukan sewaktu bekerja atau pulang ke rumah, sesuai untuk semua usia pekerja pejabat.
[Gerakan Satu] Mencari Kejadian Lurus Melalui Tekanan (Senaman Duduk)
1. Duduk dengan stabil, tidak bersandar, tangan diletakkan di atas paha secara santai, nyanyikan nafas secara seimbang.
2. Tarik nafas perlahan melalui hidung, eratkan tangan menjadi gebu, tapak tangan menghadap ke atas, diletakkan di kedua-dua sisi badan.
3. Lengan dilengkungkan, dada diterjung, pinggang ditegakkan, kepala diangkat ke belakang.
4. Hembuskan nafas melalui hidung, leher, tangan dan pinggang diturunkan, tangan perlahan-lahan dibuka.
5. Tapak tangan menghadap ke bawah, kepala kembali ke posisi asal, kembali ke postur asal, tubuh sepenuhnya rileks.
Peringatan: Ulang setiap kali 7 kali, boleh dilakukan 3-4 kali sehari. Semasa latihan, pastikan stabiliti, lurus, santai, gerakan perlahan, boleh menghela nafas sementara, jangan menahan nafas.
[Gerakan Dua] Harmoni Tempat Pertama (Senaman Duduk)
1. Duduk tegak, lengan melingkar dan letakkan di belakang kepala, pertahankan pernafasan secara semula jadi.
2. Tarik nafas melalui hidung, kepala dan lengan naik, dada diterjung, pinggang tegak.
3. Hembuskan nafas, kepala condong ke bawah, badan perlahan-lahan membungkuk ke bawah, rileks untuk memastikan pergerakan udara sepanjang tulang belakang.
Peringatan: Biasanya boleh dilakukan 6 kali bolak-balik, boleh disesuaikan mengikut keadaan fizikal individu. Semasa melakukan, pastikan perlahan dan berhati-hati, jangan tergesa-gesa.
[Gerakan Tiga] Ayun Tangan (Senaman Ayun Tangan)
1. Tubuh rileks, pernafasan semula jadi; kedua-dua kaki selari dan selebar bahu.
2. Angkat tangan hingga paras bahu, kemudian turunkan secara semula jadi.
3. Teruskan sehingga ayunan keempat, tangan dan lutut dilengkungkan serentak.
Peringatan: Sekiranya merasa letih semasa melakukan mana-mana senaman, boleh sisipkan gerakan ayun tangan secara sementara sehingga tidak merasa letih, kemudian kembali ke gerakan asal. Gerakan ini dapat mengeluarkan racun dalam badan.
[Gerakan Empat] Ketuk Pinggul
1. Lutut digoyangkan secara semula jadi, seperti gerakan ayun tangan.
2. Gunakan pinggang untuk memutar badan, bahu rileks, tangan berayun ke kiri dan kanan seperti gendang gelombang, ketuk bahagian pinggang (pantat).
Peringatan: Latihan yang kerap membantu organ abdomen, selepas tamat boleh minum air suam. Jangan ketuk terlalu kuat, elakkan kecederaan.
|
