초강력 건강 열쇠: 미량 영양소
‘건강한 식사’는 무엇으로 구성되어 있을까? 과일? 채소? 저지방? 마른 고기? 단백질? 이런 조언은 모두 맞지만, 현재 우리가 음식의 상대적 영양 가치에 대해 알고 있는 정보를 바탕으로 보면, 이러한 애매한 지침은 얼음산의 일부에 불과하다. 많은 사람들은 자신이 건강한 식사를 하고 있다고 생각하지만, 실제로 그 식사가 얼마나 영양이 부족한지 알고 나면 놀라게 된다. 모순스럽게도, 과식하는 사람들은 종종 영양 결핍 상태에 있다. 많은 사람들, 심지어 건강한 식사를 하는 사람조차도, 질병 예방에 도움이 되는 많은 영양소가 부족하다.
먼저 식사의 기본 영양 구조, 즉 지방, 탄수화물, 단백질 등의 대량 영양소(macronutrients)를 이해한 후, 음식 속의 미량 영양소(micronutrients)를 깊이 있게 살펴보자. 모든 음식은 다르다. 어떤 단백질이 다른 단백질보다 더 좋다는 개념은 이미 잘 알려져 있다. 예를 들어, 줄무늬 연어는 기름진 돼지고기보다 몸에 더 좋다. 많은 사람이 저지방 또는 무지방 유제가 전지유보다 더 좋다는 것을 알고 있다. 하지만 어떤 채소나 과일이 다른 것보다 더 건강에 유익하다는 개념은 새로운 것이다. 이를 구분할 수 있는 이유는 지금은 과일과 채소 속의 미량 영양소를 검사할 수 있고, 어떤 채소와 과일이 더 많은 건강에 유익한 성분을 포함하고 있는지 확인할 수 있기 때문이다.
미량 영양소 중, 두 가지는 이미 잘 알려져 있다. 바로 비타민과 미네랄이다. 또 하나는 점점 더 널리 알려진 미량 영양소는 식물성 영양소이다. 식물성 영양소는 자연적으로 생성되는 물질로, 인간 건강에 강력한 영향을 미친다.
식물성 영양소 알아보기
식물성 영양소는 비타민이 아니며, 미네랄도 아닌 음식 성분으로, 건강에 큰 이익을 준다. 음식에는 수천 가지의 식물성 영양소가 존재한다. 아침에 마시는 차부터 영화 보기 위해 먹는 팝콘까지, 모든 음식에 식물성 영양소가 포함되어 있다. 일부 식물성 영양소는 세포 간의 전도 능력을 향상시키는 데 도움을 주며, 일부는 염증을 억제하고, 일부는 세포 돌연변이를 막는 데 도움을 주며, 일부는 암세포의 증식과 확산을 막는 데 도움을 준다. 일부 식물성 영양소의 기능은 이제 막 알려졌고, 많은 기능은 아직 발견되지 않았다.
다음은 세 가지 중요하고 건강에 유익한 식물성 영양소이다:
폴리페놀(Polyphenols): 건강을 촉진하는 역할 외에도, 폴리페놀은 항산화제 역할을 하며, 항염증, 항알레르기 작용이 있다. 일부 음식에는 폴리페놀이 포함되어 있는데, 예를 들어 차, 견과류, 베리류 등.
카로티노이드(Carotenoids): 붉은, 노란색 채소에 존재하는 색소로, 토마토, 호박, 당근, 복숭아, 망고, 고구마 등에 있다. 이는 중요한 식물성 영양소로, 베타카로틴, 엽황소, 라이쿠텐 등이 포함된다. 이 영양소는 항산화 작용을 하며, 암으로부터 몸을 보호하고, 노화를 억제하는 데 도움을 준다.
식물성 에스트로겐(Phytoestrogens): 자연적으로 생성되는 화학 성분으로, 두부류 식품에 특히 풍부하다. 또한 통곡물, 씨앗, 곡물, 일부 채소와 과일에도 식물성 에스트로겐이 있다. 호르몬 관련 암에서 식물성 에스트로겐은 영향을 미친다.
미량 영양소가 수명을 연장하는 방법
인체는 복잡하고 상호 연결된 시스템으로, 에너지와 기력을 빠르게 회복할 수 있다. 그러나 평생을 운영한 후, 건강을 유지하는 데 필요한 미세한 연결이 점차 풀리기 시작한다. 천연 건강 식품에 포함된 미량 영양소는 건강의 연결을 강화하고, 파손 속도를 늦출 수 있다. 건강 유지에 있어 미량 영양소의 기능은 매우 중요하며, 강력한 항산화제이다. 마치 차고에 두었던 자전거가 결국 녹슨 것처럼, 세포 차원에서 몸도 ‘녹슬거나 산화’된다. 산화 작용은 장기적이고 단기적인 건강 문제를 일으키며, 항산화제는 몸을 산화로부터 보호한다. 가장 연구되고 주목받는 항산화제는 비타민C, 비타민E, 베타카로틴, 그리고 셀레늄 같은 미네랄이다. 주방에서 비타민C가 항산화제로서의 효과를 직접 볼 수 있다: 사과를 자르면 빠르게 갈색으로 변하지만, 레몬즙(비타민C 풍부)을 발라주면 색이 유지되고 변하지 않는다. 비타민C는 산화 과정을 늦춘다. 거의 매일 새로운 영양소가 항산화제로 확인되고 있다.
항산화제가 인체 건강을 유지하는 방법
몸은 열을 발생시키는 기계로, 산소를 이용해 기본적인 대사 기능을 수행한다. 산소를 사용하거나 산화 작용을 일으키는 결과 중 하나는 산소 분자가 알려진 자유 라디칼로 변하는 것이다. 자유 라디칼은 신체 대사 시스템의 산물이다. 또한 주변 환경에도 자유 라디칼이 가득하다. 이들은 2차 연기, 오염, 일부 음식과 화학물질의 형태로 존재하며, 심지어 식수와 4월 아침의 따뜻한 햇빛도 자유 라디칼을 생성한다.
체내에 지속적으로 증가하는 자유 라디칼은 전자 하나를 잃어 매우 불안정하다. 전자를 찾기 위해, 자유 라디칼은 인근의 세포를 임의로 공격하여 대체 가능한 분자를 찾는다. 자유 라디칼의 공격 대상은 DNA, 효소, 중요한 단백질, 세포막 등이 될 수 있다. 추정에 따르면, 각 세포는 하루에 자유 라디칼에 공격받는 횟수가 1만 번 이상이다.
명백하게, 자유 라디칼에 대한 방어 체계가 없다면, 어떤 생물도 오래 살 수 없다. 자유 라디칼의 피해를 줄이는 전투에서 항산화제는 보병의 역할을 한다. 항산화제는 자유 라디칼을 중화시키며, 실제로는 자유 라디칼을 안정시키기 위해 전자를 제공하여, 자유 라디칼의 위협을 최소화한다. 안정된 자유 라디칼은 더 이상 세포 건강을 위협하지 않는다.
인체는 스스로 많은 항산화제를 생성하지만, 음식 속 항산화제는 자유 라디칼을 지속적으로 억제하는 데 중요한 역할을 한다. 사실, 음식 속 항산화제 때문에, 과거에 의학계를 놀라게 했던 주장이 이제는 일반적으로 받아들여지고 있다. 일부 음식은 단순히 몸을 영양 공급하는 것뿐만 아니라, 건강을 촉진할 수 있다는 것이다.
과학자들은 자유 라디칼과 그로 인한 손상을 효과적으로 억제하는 것이 장기적인 건강을 얻는 핵심 중 하나라고 믿고 있다. 즉, 장수와 만성 질환을 피하는 능력은 유전학이나 의학의 진보뿐 아니라, 몸이 자유 라디칼에 대응하는 능력도 중요하다는 의미이다. 과학자들은 억제되지 않은 자유 라디칼이 체내에서 활동하는 것이 다음과 같은 질환과 관련이 있음을 확인했다: 심장병, 암, 당뇨병, 관절염, 시력 문제, 알츠하이머병 및 노화 전성.
풍부한 식물성 영양소와 모든 대량 영양소 및 기타 미량 영양소를 지속적으로 섭취하면, 몸은 엄청난 이익을 얻게 되며, 이는 초강력 식품의 기초 중 하나이다.
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