정말 변비인가?
당신은 자신이 변비 문제를 겪고 있다고 생각하지만, 정말 그렇다고 확신할 수 있는가? 우리 일상에서 자주 접하는 변비 개선 광고들 때문에 하루에 반드시 배변해야 건강하다고 생각하게 된다. 하지만 슈스터 박사는 그렇게 생각하지 않는다. 많은 사람들은 심리적인 변비를 겪고 있으며, 실제로는 변비가 아닌데도 스스로 변비라고 생각한다. 사실, 배변 횟수는 사람마다 다르다. 어떤 사람에게는 하루 세 번 배변이 정상일 수 있고, 또 다른 사람에게는 일주일에 세 번 정도면 충분할 수도 있다.
수분 섭취는 충분한가?
전문가들은 변비 환자의 가장 시급한 과제는 식습관을 점검하는 것이라고 일치한다. 변비를 해결하기 위해 가장 중요한 식생활 항목은 섬유질과 수분이다. 이 두 가지를 충분히 섭취해야 결장 내에서 변을 부드럽게 하고 이동을 촉진할 수 있다. 과연 얼마나 많은 수분과 섬유질이 필요할까? 성인은 하루 최소 6잔 이상의 수분을 섭취해야 하며, 8잔이 더 좋다. 다양한 액체는 모두 효과가 있지만, 가장 좋은 선택은 물이다. 섬유질의 양은 다음 문단을 참고하라.
섬유질을 많이 섭취하자
하버는 대부분의 미국인이 충분한 섬유질을 섭취하지 못하고 있다고 말한다. 미국 식단 협회는 성인의 하루 섭취 권장량을 20~35g의 식물 섬유로 제안하며, 변비 환자는 최소 30g 이상 섭취해야 한다. 그런데 섬유질은 어디서 얻을 수 있을까? 하버는 "섬유질은 탄수화물의 일부로서, 예를 들어 통곡물, 과일, 채소에서 얻을 수 있다."고 말한다. 식품을 신중히 선택한다면 하루 30g의 섬유질을 섭취하는 것은 어렵지 않다. 예를 들어 반컵의 녹두는 5g의 섬유질을 제공하며, 작은 사과는 3g, 오트밀 1잔은 13g을 제공한다. 섬유질이 많은 식품의 선두에는 말린 탈수 콩, 말린 살구, 무화과, 포도, 팝콘, 오트밀, 배, 견과류 등이 있다. 그러나 섬유질 섭취량을 서서히 늘려야 하며, 그렇지 않으면 과도한 가스 발생을 유발할 수 있다.
운동 습관 들이기
운동이 심장에 좋다는 것은 알고 있지만, 장에 좋다는 것도 알고 있는가? "일반적으로 규칙적인 운동은 음식물이 장을 통해 이동하는 것을 촉진하여 변비를 해결하는 데 도움이 된다." 애쉬니 교수는 말한다.
태아와 함께 걷기
규칙적인 운동은 변비 완화에 도움이 되지만, 전문가들이 가장 자주 언급하는 것은 걷기이다. 특히 임산부에게는 매우 유익하다. 많은 임산부는 태아의 성장으로 인해 장의 운동이 방해받는다. 도잉 박사는 누구나(임산부 포함) 하루 20~30분 걷기를 권한다. 임산부는 너무 숨이 차지 않도록 주의해야 한다.
변비 훈련을 위한 변기 이용
삶 속에서 많은 사람들이 편의를 위해 배변을 하지 않고, 몸의 반응을 무시하는 습관을 갖고 있다. 그러나 배변을 참으면 점점 변비가 생긴다. 그러나 지금부터 배변 습관을 바꾸는 것은 늦지 않았다. 슈스터 박사는 "식사 후가 가장 자연스러운 배변 시간이다."라며, "각 식사 후 10분간 변기에 앉아보는 것이 좋다. 시간이 지나면 결장이 자연스러운 습관을 형성하게 된다."고 조언한다.
마음 편하게 만들기
당신이 놀라거나 긴장될 때, 입이 마르고 심장이 뛰게 된다. 당신의 장도 움직임을 멈추게 된다. 로드 의사는 이것이 대항 또는 도망하는 반응이라고 설명한다. 만약 변비로 인한 압박감을 느낀다면, 마음을 편하게 하거나 리듬감 있는 음악을 듣는 것이 좋다.
크게 웃기
큰 웃음은 복부를 진동시켜 하루 또는 이틀 사이의 변비를 예방하는 데 도움이 된다. 이것은 장에 마사지 효과를 주어 소화를 촉진하고, 스트레스와 긴장을 완화시킨다. 컨런은 말한다.
변비약 사용에 조심하기
시장에 있는 변비약은 일반적으로 효과가 있지만, 종종 중독성을 유발한다. 너무 많이 사용하면 장이 이 제품에 의존하게 되어 변비가 더욱 악화된다. 그럼 언제 변비약을 사용해야 할까? "거의 사용하지 않는 것이 좋다." 루소 박사는 말한다.
천연 변비약 알아보기
대부분의 약국에서는 화학 변비약 외에도 '천연 변비약' 또는 '식물성 변비약'이라고 표기된 다른 종류의 변비약을 판매한다. 이 제품의 주성분은 일반적으로 분쇄된 양귀비씨(파슬리씨)이다. 이는 초강력 섬유질로, 중독성이 없으며 일반적으로 안전하게 사용할 수 있으며, 장기간 복용도 가능하다. 그러나 이 변비약을 복용할 때는 반드시 많은 양의 물(사용 설명서를 꼭 확인)을 함께 섭취해야 하며, 그렇지 않으면 장 내부에 붙어 있을 수 있다.
의사의 특별 처방 시도하기
많은 양귀비씨 변비약의 문제점은 가격이 비싸다는 것이다. 건강식품점에서 양귀비씨를 직접 구입하여 스스로 제조하는 것이 더 경제적일 수 있다. 로드 의사는 2부의 양귀비씨, 1부의 아마란스, 1부의 오트밀을 혼합하여 분쇄하여 초고섬유질 혼합물을 만들 것을 제안한다. "이 혼합물을 물과 섞어 반죽처럼 만들고, 저녁 9시쯤 한 스푼씩 섭취하세요." 로드 의사는 말한다.
빠른 완화제를 가끔 사용하기
모든 섬유질이 효과가 없다면, 결국 장세제나 좌약을 사용해야 한다. 이들은 다른 것보다 빠른 효과를 보인다. 루소 박사는 "가끔 사용하는 것은 문제가 없다."고 말한다. 그러나 너무 자주 사용하면 직장이 이에 의존하게 되어 변비 상황이 더욱 악화될 수 있다. 물이나 알칼리성 용액만을 사용하는 세척제를 선택하라. 비누 물은 절대 피해야 한다. 이는 장을 자극할 수 있다. 좌약을 구입할 때는 글리세린 제품만 선택하고, 거친 화학 제품은 피하라.
약물 및 보충제 사용에 주의하기
많은 약물은 변비를 유발하거나 악화시킬 수 있다. 이러한 흔한 원인은 알루미늄 또는 칼슘 함유 제산제, 항히스타민제, 파킨슨병 치료제, 칼슘 보충제, 이뇨제, 마취제, 페노티아진(phenothiazine), 진정제, 삼환 항우울제 등이다.
특정 식품 주의하기
어떤 식품은 특정 사람들에게 변비를 유발할 수 있지만, 다른 사람에게는 영향이 없거나 오히려 역효과를 낼 수 있다. 예를 들어, 우유는 일부 사람에게 심한 변비를 유발할 수 있지만, 다른 사람에게는 설사를 유발할 수 있다. 만약 변비가 대장 경련 때문이라면, 가스를 유발하기 쉬운 음식, 예를 들어 콩류, 흰 브로콜리, 배추 등을 피해야 한다. 만약 변비가 심한 통증을 동반한다면, 경련성 대장일 가능성이 있다.
식사량 줄이기
경련성 대장 환자는 큰 식사량을 피해야 하며, 그렇지 않으면 소화기관이 확장되어 변비가 더욱 악화될 수 있다. 슈스터 박사는 말한다.
특정 약용 식물 조심하기
변비를 치료하기 위해 약용 식물을 사용하는 방법은 많다. 자주 언급되는 것으로는 아마르시스즙, 사프란엽, 대황, 양귀비껍질 등이 있다. 이 제품들은 매우 효과적이지만, 로드 의사는 주의해서 복용해야 한다고 말한다. 일부 약용 식물로 만든 변비약은 화학 변비약과 마찬가지로 과도하게 사용해서는 안 된다.
너무 힘쓰지 않기
배변을 위해 과도하게 힘을 쓰는 것은 현명하지 않다. 이는 치질과 항문 균열을 유발할 수 있으며, 이는 통증뿐 아니라 항문을 좁혀 변비를 더욱 악화시킬 수 있다. 과도한 힘은 혈압을 상승시키고 심장 박동을 느리게 할 수 있다. 루소 박사는 일부 노년의 변비 환자가 변기에서 실신할 정도라고 말한다. 때때로 골절을 일으킬 수도 있다.
순수한 식물성 기름 사용 피하기
식사에서 식물성 기름, 올리브오일, 대두오일 등을 제거하는 것은 만성 변비 완화에 도움이 될 수 있다. 딜 박사는 말한다. "기름 자체가 나쁘다는 의미가 아니라, 소비자가 식물에서 추출한 순수한 기름을 섭취할 때 변비와 기타 여러 소화 문제를 유발하기 쉽다." 딜 박사의 이론은 20세기 초의 건강 개혁가 존 하레이 켈로그 박사(켈로그 시리얼의 창업자 형)의 연구에 기반한다. 이 기름의 문제는 위장에서 필름을 형성하여 탄수화물과 단백질이 위장과 소장에서 잘 소화되지 않게 한다. "이는 충분한 소화 작용을 약 20시간 정도 지연시키며, 음식의 부패, 가스, 독소 등이 대장과 결장에 축적되게 한다."
의학 소식
의사에게 진찰 받는 것이 중요하다. 변비 자체는 일반적으로 심각한 문제가 아니다. 그러나 심한 증상, 3주 이상 지속, 행동 불편, 혹은 변혈이 동반될 경우 반드시 의사를 찾아야 한다. 변비는 드물지만 잠재적인 심각한 질환을 시사할 수 있다. 또한 변비와 함께 복부 부종이 동반된다면 장폐색의 가능성도 있다.
가정 치료:
1. 마사지
환자는 누워서 양손을 겹쳐 배꼽 중심으로 중복부와 하복부를 시계 방향으로 마사지한다. 복부에 따뜻한 느낌이 들 때까지 진행하며, 약 2분간 수행한다. 그 후 손가락이나 중지로 중완, 천주, 기해를 각각 1분씩 눌러준다. 엄지손가락으로 지구를 1분 정도 눌러주며, 아픔이 느껴질 정도로 압력을 준다. 이후 손바닥 뒤쪽으로 복부 직근을 위에서 아래로 문지른다. 약 30초간 수행한 후, 다시 누워서 치료자가 손바닥 뒤쪽으로 요부와 꼬리뼈 부위(요부 이하)를 위에서 아래로 문지른다. 약 1분간 수행한다.
2. 긁기(刮痧)
대추, 대주, 고맹, 신당, 대장유, 천주, 상거허, 지구 경혈 부위를 강하게 긁는다. 열이 많을 경우 흉지, 합골 경혈 부위를 추가로 긁는다. 기가 정체될 경우 중완, 행간 경혈 부위를 추가로 긁는다. 기혈이 부족한 경우는 비유 경혈 부위를 가볍게 긁는다. 하원이 약할 경우 기해에서 관원 경혈 부위를 가볍게 긁는다. 각 경혈 부위를 3~5분간 긁는다.
3. 외부 도포
① 대전로 3개, 소금 약간. 먼저 전로를 으깨고 소금을 약간 넣어 기해 경혈 부위에 도포하며, 하루 1회.
② 약초 재료 6g, 꿀 6g, 석향 3g을 혼합하여 손가락 굵기 정도의 막대로 만들어 항문 내부에 삽입한다. 5분 내에 변비를 완화할 수 있다.
③ 피소 9g을 물에 녹이고 솔잎 가루를 섞어 혼합하여 배꼽 부위에 도포하며, 하루 1회.
4. 건강 운동법
누워서 머리를 약간 들어 올려 가슴과 수평을 이루게 하고, 눈을 약간 감고 혀를 위턱에 대며, 양발을 모아서 한 손은 가슴 위, 다른 손은 복부 위에 두고 복식 호흡을 한다. 코로 깊게 숨을 들이마시며, 복부를 들어 올릴 정도로 깊게 들이마신다. 그 후 천천히 숨을 내쉬며, 복부를 내리면서 손이 천천히 내려오도록 한다. 양손은 힘을 주지 않는다. 하루 1~2회, 500~100번의 호흡을 반복한다. 침은 3번 나누어 삼키도록 한다.
<변비>
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