Chạy bộ là một trong những hình thức vận động cổ xưa nhất. Thời cổ đại, chỉ khi chạy nhanh và chạy lâu mới có thể săn được nhiều con mồi và bảo vệ bản thân an toàn. Chạy bộ thuộc loại vận động hiếu khí, có thể nâng cao chức năng tim phổi, chức năng mạch máu, cải thiện chuyển hóa, tăng cường độ linh hoạt và cân bằng cơ thể, đồng thời điều chỉnh mỡ trong cơ thể, rèn luyện phẩm chất kiên cường, bền bỉ. Cùng với phong trào thể dục thể thao toàn dân, ngày càng nhiều người tham gia chạy bộ.
Chạy bộ cần đạt ba tiêu chí
Chúng ta từ nhỏ đã được giáo dục rằng rèn luyện cần kiên trì. Vì vậy, nhiều người cho rằng bắt đầu chạy bộ thì phải kiên trì mỗi ngày. Nhưng theo kết quả mới nhất của khoa học thể thao, chạy bộ không nhất thiết phải ép buộc, chỉ cần dần dần tăng khối lượng tập luyện là được. Nói chung, người tập chạy để rèn luyện sức khỏe, muốn đạt hiệu quả nhất định, cần đáp ứng ba tiêu chí cơ bản: thời gian liên tục trên 20 phút; nhịp tim trên 120 lần/phút (đối với người trẻ); tần suất trên 3 lần/tuần. Tức là chỉ cần chạy 3–4 lần mỗi tuần là đủ.
Tại sao không cần chạy mỗi ngày? Giáo sư Yamada Keiji, Đại học Fukui, Nhật Bản, thành viên khoa học Liên đoàn Điền kinh Nhật Bản, trong cuốn sách "Hướng dẫn trọng tâm chạy bộ" đã nêu ra: Nếu chạy bộ nhằm mục đích rèn luyện sức khỏe, cần phối hợp nghỉ ngơi, nếu không sẽ gây quá tải, cơ thể dễ mắc bệnh.
Thông thường, có thể chạy hai ngày nghỉ một ngày, hoặc chạy ba ngày nghỉ một ngày.
Việc rèn luyện giúp cơ thể khỏe mạnh dựa trên lý thuyết "phục hồi vượt mức": lượng vận động vượt quá tải trọng bình thường của cơ thể sẽ kích thích mạnh hơn lên cơ và nội tạng, do đó cơ thể nhận thấy bộ phận của mình "công suất" chưa đủ, sẽ tổ chức "tài nguyên" để tăng cường chức năng liên quan, vì vậy mức độ sức khỏe và khả năng vận động của cơ thể sẽ tăng lên. Tuy nhiên, vận động cũng gây mệt mỏi cho cơ thể, do đó cần dành thời gian nhất định để hoàn thành quá trình "phục hồi vượt mức". Nếu không, không chỉ ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt bình thường, mà còn gây tổn thương.
Dựa vào thể lực để quyết định số ngày chạy
Nếu không đạt được các tiêu chuẩn trên, cũng không thể nói là không có hiệu quả rèn luyện. Ví dụ, người có thể lực kém chỉ chạy một lần mỗi tuần, các ngày còn lại chọn đi bộ, dạo bộ, cũng có thể thúc đẩy sức khỏe. Tóm lại, cần căn cứ vào thể lực, tính chất công việc, mức độ mệt mỏi để quyết định số ngày chạy. Về việc hôm nay có nên chạy hay không, có thể dựa vào mức độ mệt mỏi cơ bắp, cảm giác tốt hay xấu khi thức dậy buổi sáng, sự thay đổi cân nặng, khẩu vị ăn uống... để quyết định.
Thêm vào đó, trong quá trình chạy bộ, khớp mắt cá chân và khớp gối chịu lực tác động cực lớn. Vì vậy, nếu người tập có thân hình béo phì, có thể cân nhắc thay thế bằng các hình thức vận động hiếu khí khác như bơi lội, máy đi bộ ngoài trời, đạp xe...
Phối hợp với các môn thể thao khác
Chạy bộ chủ yếu tăng cường chức năng tim phổi và sức bền cơ thể. Nếu muốn đạt được sức khỏe toàn diện, cần phối hợp với các môn thể thao khác. Chúng tôi khuyến nghị: chạy bộ 2–3 lần mỗi tuần, kết hợp với các môn thể thao khác 2–3 lần mỗi tuần.
Đối với nữ giới, có thể lựa chọn các môn như múa ba-lê cải thiện dáng vóc, yoga bình tâm, boxing đốt mỡ; nam giới có thể lựa chọn các môn thể thao tăng cơ như thể hình, hoặc các khóa học võ thuật nâng cao độ linh hoạt, tăng khả năng tự vệ; người trung niên và người già có thể lựa chọn các môn truyền thống Trung Hoa như Thái Cực Quyền, Thái Cực Kiếm, nhảy múa dân gian... Ngoài ra, các môn như bóng đá, bơi lội, leo núi, trèo đá... đều có thể làm phong phú kế hoạch tập luyện.
|
