달리는 것은 가장 오래된 운동 방식 중 하나이다. 고대에는 빨리 달리고 오래 달릴 수 있는 자가 더 많은 사냥물을 얻을 수 있었으며, 자신을 보호할 수 있었다. 달리는 것은 유산소 운동이며, 심장과 폐 기능, 혈관 기능을 향상시키고, 대사를 개선하며, 신체의 민첩성과 균형 능력을 향상시키고, 체지방을 조절하며, 강한 인내심을 기르는 데 도움이 된다. 국민 운동의 확산과 함께 점점 더 많은 사람들이 달리기의 행렬에 참여하고 있다.
달리기의 세 가지 지표 달리기의 효과를 얻기 위해 지속적인 노력이 필요하다는 교훈을 어렸을 때부터 배웠다. 그래서 많은 사람들이 달리기 시작하면 매일 꾸준히 해야 한다고 생각한다. 하지만 최신 운동 과학 결과에 따르면, 달리기는 강제할 필요가 없다. 단지 점진적으로 운동량을 늘리면 된다. 일반적으로 달리기로 건강을 유지하려는 사람들은 다음 세 가지 기본 지표를 달성해야 한다: 지속 시간 20분 이상; 심박수 120회/분 이상(청년); 빈도 주 3회 이상. 즉 일주일에 3~4번만 달리면 된다.
왜 매일 달리지 않아도 될까? 일본 후쿠시마 대학의 산지 키지(山地啓司) 박사는 『달리기 핵심 지도서』에서 이렇게 말했다: "달리기가 건강 목적이라면 휴식과 함께 해야 한다. 그렇지 않으면 과도한 피로로 인해 오히려 몸이 아프게 된다."
일반적으로는 2일 달리고 1일 쉬거나, 3일 달리고 1일 쉬는 것이 좋다.
운동이 건강을 증진시키는 이론은 '초과 회복(超量恢復)'이다. 정상적인 부담을 넘는 운동량은 근육과 내장에 더 강한 자극을 주며, 몸은 그 구성 요소의 '출력'이 부족하다고 인식하고, 관련 기능을 강화하기 위해 '자원'을 조직한다. 따라서 건강 수준과 운동 능력이 향상된다. 그러나 운동은 피로를 유발하기도 하므로, 몸이 '초과 회복'을 완료할 수 있도록 충분한 시간을 주어야 한다. 그렇지 않으면 일상 생활과 업무에 영향을 미치고 손상이 발생할 수 있다.
체력에 따라 달리기 일수 결정하기
하지만 위의 기준을 충족하지 못하더라도 운동 효과가 전혀 없다고 볼 수는 없다. 예를 들어 체력이 낮은 사람은 일주일에 한 번만 달리고, 다른 날은 산책이나 걷기 운동을 하여도 건강에 도움이 된다. 결국 자신의 체력, 직업 성격, 피로 정도 등을 고려하여 달리기 일수를 결정해야 한다. 하루에 달리기 여부는 근육의 피로 정도, 아침에 일어났을 때의 기분, 체중 변화, 식욕 상태 등을 기준으로 결정할 수 있다.
또한 달리기 과정에서 발목과 무릎 관절은 큰 충격을 받는다. 따라서 운동자가 체중이 많다면, 수영, 스페이스워킹 머신, 자전거 등 다른 유산소 운동으로 달리기를 대체하는 것이 좋다.
다른 운동 프로그램 보완하기
달리는 것은 주로 심폐 기능과 체력 강화에 효과적이지만, 전면적인 건강을 얻기 위해서는 다른 운동 프로그램을 보완해야 한다. 우리는 일주일에 달리기 2~3회, 다른 운동 프로그램 2~3회를 추천한다.
여성 친구들은 자세를 개선하는 발레, 마음을 평온하게 하는 요가, 지방을 태우는 브레이크 댄스 등을 선택할 수 있다. 남성 친구들은 근육을 늘리는 웨이트 트레이닝, 신체의 민첩성을 향상시키고 자위 능력을 높이는 격투 수업을 선택할 수 있다. 중장년 친구들은 태극권, 태극검, 농악 등 전통적인 중국 프로그램을 선택할 수 있다. 또한 구기, 수영, 등산, 등반 등 다양한 운동 프로그램을 통해 훈련 계획을 풍부하게 할 수 있다.
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