Berlari adalah salah satu bentuk olahraga paling kuno. Di zaman prasejarah, hanya dengan berlari cepat dan lama, manusia bisa mendapatkan lebih banyak mangsa dan melindungi diri. Berlari termasuk olahraga aerobik, dapat meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, fungsi pembuluh darah, memperbaiki metabolisme, meningkatkan kepekaan dan keseimbangan tubuh, serta mengatur lemak tubuh dan membentuk kualitas ketahanan yang kuat. Dengan berkembangnya gerakan olahraga massal, semakin banyak orang yang bergabung dalam kegiatan berlari.
Tiga Indikator untuk Berlari
Kita sudah diajarkan sejak kecil bahwa olahraga harus konsisten. Oleh karena itu, banyak orang berpikir bahwa setelah mulai berlari, harus dilakukan setiap hari. Namun menurut hasil terbaru dari ilmu olahraga, berlari tidak perlu dipaksakan, cukup secara bertahap meningkatkan volume latihan. Secara umum, bagi mereka yang melakukan berlari untuk kesehatan, agar mencapai efek latihan tertentu, harus memenuhi tiga indikator dasar: durasi minimal 20 menit; denyut jantung di atas 120 kali per menit (pada pemuda); frekuensi minimal tiga kali seminggu. Artinya, berlari 3–4 kali seminggu sudah cukup.
Mengapa tidak perlu berlari setiap hari? Profesor Kenji Yamaji dari Universitas Toyama Jepang, anggota ilmiah Federasi Atletik Jepang, dalam buku "Panduan Penting Berlari" menyatakan: jika tujuan berlari adalah untuk kesehatan, harus diselingi dengan istirahat, jika tidak, kelelahan berlebihan justru akan menyebabkan masalah kesehatan.
Secara umum, bisa berlari dua hari, istirahat satu hari, atau berlari tiga hari, istirahat satu hari.
Latihan yang dapat meningkatkan kesehatan tubuh didasarkan pada teori "pemulihan lebih dari normal": latihan yang melebihi beban normal tubuh akan memberi rangsangan lebih kuat pada otot dan organ dalam, sehingga tubuh merasa komponennya "daya" tidak cukup, lalu mengorganisasi "sumber daya" untuk memperkuat fungsi terkait, sehingga tingkat kesehatan dan kemampuan olahraga tubuh akan meningkat. Namun, olahraga juga menyebabkan kelelahan tubuh, oleh karena itu perlu memberi waktu bagi tubuh untuk melakukan "pemulihan lebih dari normal". Jika tidak, tidak hanya mengganggu pekerjaan dan kehidupan normal, tetapi juga menyebabkan cedera.
Tentukan Jumlah Hari Berlari Berdasarkan Daya Tahan
Namun, jika tidak mencapai standar di atas, bukan berarti tidak ada efek olahraga. Misalnya, orang dengan daya tahan tubuh yang buruk bisa berlari hanya sekali seminggu, sisanya memilih berjalan santai atau berjalan cepat, juga bisa meningkatkan kesehatan tubuh. Secara umum, tentukan jumlah hari berlari berdasarkan daya tahan tubuh, sifat pekerjaan, tingkat kelelahan, dll. Mengenai apakah hari itu harus berlari, bisa ditentukan berdasarkan tingkat kelelahan otot, keadaan saat bangun pagi, perubahan berat badan, nafsu makan, dll.
Selain itu, pada saat berlari, sendi pergelangan kaki dan lutut mengalami tekanan besar. Jadi, jika seseorang gemuk, bisa mempertimbangkan olahraga aerobik lain seperti renang, mesin berjalan antariksa, sepeda, sebagai pengganti berlari.
Gabungkan dengan Olahraga Lain
Berlari terutama meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru serta daya tahan tubuh. Jika ingin mendapatkan kesehatan menyeluruh, perlu ditambah dengan olahraga lain. Kami menyarankan: berlari 2–3 kali seminggu, lakukan olahraga lain 2–3 kali seminggu.
Bagi wanita, bisa memilih balet untuk memperbaiki postur tubuh, yoga untuk menenangkan pikiran, atau senam tinju untuk membakar lemak; bagi pria, bisa memilih olahraga kebugaran untuk menambah massa otot, atau kursus bela diri untuk meningkatkan kepekaan tubuh dan kemampuan pertahanan diri; bagi lansia, bisa memilih tai chi, pedang tai chi, atau tarian nelayan sebagai proyek tradisional Tiongkok. Selain itu, banyak olahraga seperti olahraga bola, renang, hiking, panjat tebing, bisa memperkaya program latihan.
|
