ランニングは最も古くからある運動の一つである。古代では、速く走れ、長く走れる者だけが多くの獲物を得られ、自らの安全を守ることができた。ランニングは有酸素運動であり、心肺機能や血管機能を高め、代謝を改善し、身体の敏捷性とバランス能力を向上させ、体脂肪を調整し、強靭な忍耐力を養うことができる。全民健身運動の推進により、ますます多くの人々がランニングに参加している。
ランニングで達成すべき3つの指標
私たちは小さい頃から、運動は継続することが大切だと教えられてきた。そのため、多くの人がランニングを始めたら毎日続けるべきだと考えている。しかし最新の運動科学の成果によれば、ランニングは無理に続けなくてもよく、訓練量を少しずつ増やすだけでよい。一般的に、ランニングによる健康維持を目指す場合、以下の3つの基本指標を満たす必要がある：継続時間20分以上；心拍数120回/分以上（青年）；頻度週3回以上。つまり、週に3～4回ランニングすれば十分である。
なぜ毎日ランニングする必要はないのか？日本富山大学教授・日本陸上競技連盟科学委員の山地啓司博士は『ランニング重点指導』の中で述べている：ランニングが健康目的であれば、休息を組み合わせるべきである。そうでなければ疲労が蓄積し、逆に体に悪影響が出る。
一般的には、2日間ランニングして1日休む、あるいは3日間ランニングして1日休むのが適切である。
運動が健康を促進するのは「過量回復」理論に基づいている。通常の負荷を超える運動は筋肉や内臓に強い刺激を与えるため、体はその部品の「出力」が不足していると認識し、「資源」を動員して関連機能を強化する。その結果、健康レベルや運動能力が向上する。しかし運動は疲労も引き起こすため、体に「過量回復」を完了させる時間を与える必要がある。そうでなければ、日常生活や仕事に支障をきたし、損傷を引き起こす可能性がある。
体力に応じてランニング日数を決める
ただし、上記の基準を満たせない場合でも、運動効果がないとは限らない。例えば、体力が弱い人は週に1回しかランニングしないが、他の日は散歩やウォーキングを行うことで、健康を促進できる。結局のところ、自分の体力、仕事の性質、疲労度などを考慮してランニング日数を決めるべきである。当日のランニングの可否は、筋肉の疲労度、朝起きたときの気分の良さ、体重の変化、食欲の状態などの要素によって判断できる。
また、ランニング中は足首関節や膝関節に大きな衝撃力がかかる。したがって、運動者が太っている場合は、泳ぎ、宇宙ウォークマシン、自転車など、ランニング以外の有酸素運動を検討すべきである。
他の運動項目との併用
ランニングは主に心肺機能と持久力を強化するものだが、全身的な健康を得るためには、他の運動項目を併用する必要がある。我々は、週に2～3回ランニングを行い、他の運動項目を2～3回行うことを推奨する。
女性は姿勢改善のバレエ、心の平和をもたらすヨガ、脂肪燃焼効果のあるキックボクシングなどを選ぶことができる。男性は筋肉増強のフィットネス運動、または身体の敏捷性向上と自己防衛能力強化の武道課程を選ぶことができる。中高年層は太極拳、太極剣、秧歌などの中国伝統的な運動項目を選ぶことができる。また、球技、水泳、ハイキング、岩登りなど多様な運動も、トレーニング計画を豊かにすることができる。
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