วิ่ง: แค่สามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ

การวิ่งเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่เก่าแก่ที่สุด การวิ่งช่วยให้สามารถจับสัตว์ได้มากขึ้นและปกป้องตนเองได้ในยุคโบราณ ซึ่งการวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจและหลอดเลือด ปรับปรุงระบบเมตาบอลิซึม เพิ่มความไวต่อการเคลื่อนไหวและความสมดุลของร่างกาย ควบคุมไขมันในร่างกาย และเสริมสร้างคุณธรรมด้านความอดทนและเข้มแข็ง ด้วยการรณรงค์ส่งเสริมสุขภาพทั่วประเทศ ผู้คนจำนวนมากเริ่มเข้าร่วมการวิ่งมากขึ้น
การวิ่งต้องบรรลุสามเกณฑ์สำคัญ
เราถูกสอนมาตั้งแต่เด็กว่าการออกกำลังกายต้องทำอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นหลายคนจึงเชื่อว่าเมื่อเริ่มวิ่งแล้ว ต้องวิ่งทุกวัน แต่ตามผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายล่าสุด การวิ่งไม่จำเป็นต้องบีบบังคับตัวเอง แค่เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปก็เพียงพอ โดยทั่วไป คนที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งต้องการเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน ต้องบรรลุเกณฑ์พื้นฐานสามประการ: เวลาต่อครั้งอย่างน้อย 20 นาที; อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 120 ครั้งต่อนาทีขึ้นไป (สำหรับคนวัยหนุ่มสาว); ความถี่อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ กล่าวคือ ควรวิ่งสัปดาห์ละ 3–4 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
ทำไมจึงไม่จำเป็นต้องวิ่งทุกวัน? ดร. ยาซากิ ยามาดะ ศาสตราจารย์จากมหาวิทยาลัยฟุกุยามะ ญี่ปุ่น และสมาชิกคณะกรรมการวิชาการสมาคมกรีฑาญี่ปุ่น ได้กล่าวไว้ในหนังสือ "คำแนะนำการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ": หากวิ่งเพื่อสุขภาพ ควรผสมผสานกับการพักผ่อน ไม่เช่นนั้นร่างกายจะเหนื่อยล้าเกินไปจนเกิดอาการเจ็บป่วยได้
โดยทั่วไป ควรวิ่งสองวัน แล้วพักหนึ่งวัน หรือวิ่งสามวัน แล้วพักหนึ่งวัน
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพนั้นอาศัยทฤษฎี "การฟื้นตัวเกินกว่าปกติ" กล่าวคือ การออกกำลังกายที่เกินกว่าระดับปกติของร่างกาย จะกระตุ้นกล้ามเนื้อและอวัยวะภายในให้ทำงานหนักขึ้น ร่างกายจึงรับรู้ว่าอวัยวะต่างๆ ไม่เพียงพอ จึงจัดสรรทรัพยากรเพื่อเสริมสร้างพลังงานที่เกี่ยวข้อง ทำให้ระดับสุขภาพและการทำงานของร่างกายดีขึ้น แต่การออกกำลังกายก็ทำให้เกิดความเมื่อยล้า ดังนั้นต้องให้เวลาแก่ร่างกายเพื่อให้เกิด "การฟื้นตัวเกินกว่าปกติ" ได้ หากไม่ให้เวลานี้ อาจส่งผลกระทบต่อการทำงานและชีวิตประจำวัน รวมถึงทำให้เกิดบาดแผลได้
พิจารณาจากพลังงานร่างกายในการกำหนดจำนวนวันวิ่ง
อย่างไรก็ตาม หากไม่สามารถบรรลุเกณฑ์ข้างต้นได้ ก็ไม่ได้หมายความว่าไม่มีผลดีจากการออกกำลังกาย เช่น คนที่มีสุขภาพร่างกายอ่อนแอ อาจวิ่งเพียงสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง แล้วใช้เวลาวันอื่นเดินเล่นหรือเดินเร็วแทน ก็ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพได้ สรุปแล้ว ควรพิจารณาจากพลังงานร่างกาย ลักษณะงาน และระดับความเมื่อยล้าของตนเอง เพื่อกำหนดจำนวนวันวิ่ง สำหรับวันใดวันหนึ่งจะวิ่งหรือไม่ ควรพิจารณาจากอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ความรู้สึกตอนตื่นนอน น้ำหนักตัวที่เปลี่ยนแปลง หรือความอยากอาหาร เป็นต้น
นอกจากนี้ ระหว่างการวิ่ง ข้อเท้าและข้อเข่าจะต้องรับแรงกระแทกสูงมาก ดังนั้น หากผู้ออกกำลังกายมีน้ำหนักตัวมาก อาจพิจารณาใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ เช่น การว่ายน้ำ เครื่องเดินบนอากาศ หรือจักรยานแทนการวิ่งได้
รวมกับกิจกรรมการออกกำลังกายอื่นๆ
การวิ่งมุ่งเน้นเพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงความทนทานของร่างกาย หากต้องการสุขภาพที่สมบูรณ์ ควรมีการออกกำลังกายเสริมอื่นๆ ด้วย เราแนะนำให้วิ่งสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง และทำกิจกรรมออกกำลังกายอื่นๆ สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง
สำหรับผู้หญิง อาจเลือกการเต้นบัลเลต์เพื่อปรับท่าทาง โยคะเพื่อสงบจิตใจ หรือการเต้นบ็อกซ์เพื่อเผาผลาญไขมัน สำหรับผู้ชาย อาจเลือกการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือการฝึกการต่อสู้เพื่อเพิ่มความไวต่อการเคลื่อนไหวและเสริมความสามารถในการป้องกันตัว สำหรับผู้สูงอายุ อาจเลือกไทชิ ดาบไทชิ หรือการเต้นหมู่ชนบทแบบดั้งเดิมของจีน นอกจากนี้ ยังมีกีฬาประเภทต่างๆ เช่น ฟุตบอล ว่ายน้ำ เดินป่า ปีนเขา ฯลฯ ที่สามารถนำมาผสมผสานเพื่อหลากหลายแผนการออกกำลังกายได้